Kalorien laskeminen on tehokas ja suora tapa luoda kalorien alijäämä laihtumiseen. Kehosi tarvitsee hyvin tietyn määrän kaloreita toimiakseen.
Jos kehosi saa ylimääräisiä kaloreita, painotat. Toisaalta vähentämällä kalorien saantiasi, voit luoda kalorien alijäämän ja laihtua. Kalorivajeen korvaamiseksi keho polttaa rasvaa energiaa varten. Tietäminen, kuinka kalorivaje voidaan turvallisesti luoda, on ensimmäinen askel kohti menestyvää painonpudotusta.
Kärki
Kalorivaje syntyy syömällä vähemmän, liikuttamalla enemmän tai näiden yhdistelmällä.
Vaihe 1: Kalorivajelaskin
Laske, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Perusmetabolianne, jota yleisesti kutsutaan BMR-arvoksi, on mittaus kehon polttamien kalorien lukumäärästä lepotilassa. Miesten BMR-kaava on seuraava: BMR = 66 + (6, 23 x paino kiloa) + (12, 7 x korkeus tuumina) - 6, 8 x ikä vuosina). Naisten kaava vaihtelee hiukan ja on seuraava: BMR = 655 + (4, 35 x paino kiloa) + (4, 7 x korkeus tuumissa) - (4, 7 x ikä vuosina), BMI-calculator.net -sivuston mukaan.
Vaihe 2: Kalorivajaruokavalio
Pienennä päivittäistä kalorienkulutusta, jotta saadaan aikaan kalorien alijäämäruokavalio BMR: n ja päivittäisen saannin välillä. Mitä enemmän kaloreita leikaat BMR: stä, sitä suurempi kalorien alijäämä tarkoittaa enemmän painonpudotusta. MedlinePlus suosittelee päivittäistä 500 kalorin alennusta painon menettämisessä yhdellä kilolla viikossa tai 1 000 kaloria kahdella kilolla viikossa. Noudata näitä ohjeita päivittäisen kaloriannosi määrittämiseksi. Esimerkiksi henkilön, jonka BMR on 2 000 kaloria ja joka haluaa menettää yhden kilon viikossa, tulisi pienentää päivittäinen kalorihyvitys 1500 kaloriin.
Vaihe 3: Lisää aktiivisuutta
Lisää kalorien alijäämää säännöllisellä liikunnalla auttaaksesi luomaan painonpudotuksen kalorivajeen, kuten tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset ovat kuvanneet. Mittaa syke harjoituksesi lopussa asettamalla sormesi kurkun puolelle, missä kaulavaltimo sijaitsee. Käytä laskuria ja sopivaa yhtälöä löytääksesi liikunnan aikana poltetut kalorit: Miehet: / 4.184; tai naaraat: / 4.184.
Kerro tuloksesi käyttämäsi minuuttimäärillä. Lisää kokonaismäärä kaloreita BMR-arvoon saadaksesi päivittäinen kalorien kokonaismäärä. Esimerkiksi: Henkilöllä, jonka BMR on 2 000 kaloria, joka polttaa 300 kaloria liikunnasta ja jonka painonpudotustavoite on 1 kiloa viikossa, päivittäinen kalorimäärä on 1 800 kaloria (2 000 - 500 + 300).
Kärki
Hanki sykemittari arvioimaan sykettä harjoituksen aikana.
