Painonpudotus on saavutus, mutta sinun tulee olla tietoinen siitä, että menetät rasvan JA lihaksen, kun punta irtoaa. Lihasmassa on tärkeää riippumatta siitä, menetätkö painoa ollaksesi terveempiä tai näyttääksesi paremmalta. Tarkkailemalla kehosi rasvaprosenttejasi voit mitata kuinka paljon rasvaa menetät verrattuna lihasmassaan.
Kärki
DEXA-skannaukset ovat tarkin tapa mitata kehosi rasvaa ja lihasmassaa.
Painonpudotus ja lihasten menetys
Menetät painoasi polttamalla enemmän kaloreita kuin otat, selittää National Heart, Lung and Blood Institute -artikkeli. Voit mennä ruokavalioon syödä vähemmän kaloreita, harjoittaa polttaaksesi enemmän kaloreita tai yhdistää ruokavalion ja liikunnan.
Joka tapauksessa painonpudotus tarkoittaa, että kehosi ei saa kaikkia tarvitsemiaan energioita, joten sen on käytettävä omaa polttoainetta. Rasva antaa sinulle valtavan varastointitarpeen. Jokainen kehon rasvan punta on yhtä suuri kuin noin 3500 kaloria, kertoo Harvard Health Publishing -artikkeli.
Kun rasvaa on varastoitu niin paljon energiaa, vaikuttaa outolta, että kehosi hajottaa lihaskudosta energiaa varten kun laihdutat. Gatoraden urheilutieteiden instituutin artikkelissa selitetään, että kun saat kevyempiä, noin 70–80 prosenttia menetystä painosta on kehon rasvaa. Muut 20–30 prosenttia on laihaa kudosta.
Sitä käytetään useammin määrittämään, kuinka paljon luumassasi sinulla on, mutta se voi mitata kuinka paljon rasvaa verrattuna vähärasvaiseen kudokseen on useissa kehon osissa. Suurin DEXA-skannauksen haitta on, että se on hankalaa ja mahdollisesti kallista, etenkin jos haluat tarkistaa kehosi rasvaa ja lihasmassaa jatkuvasti.
Vähimmäispainon ja rasvaprosentin tarkistaminen auttaa sinua selvittämään, kuinka suuri osa menetystä painosta on lihaksia. On parempi käyttää mittausvälineitä kuin etsiä merkkejä lihasmassan menetyksestä. Menettämäsi painomäärän tulisi olla melkein verrannollinen menetettyjen rasvojen määrään.
Esimerkiksi, jos painot 150 kiloa ja rasva on 20 prosenttia, rasvaa on noin 30 kiloa. Jos menetät 3 kiloa, kehosi rasvaprosentin tulisi pudota noin 18 prosenttiin.
Säilyttää lihas kun laihduttaa
Vähemmän kaloreiden syöminen on tärkein muutos ruokavalioon, kun haluat laihtua. Seuraavana prioriteettina tulisi olla proteiinin saannin lisääminen. Kun syöt enemmän proteiinimääriä päivittäin painon aikana, voit säilyttää enemmän lihasmassaa.
Itse asiassa tammikuussa 2016 julkaisussa American Journal of Clinical Nutrition_ julkaistiin, että koehenkilöt, jotka söivät 2, 4 grammaa proteiinia painokiloa kohden, säilyttivät enemmän lihasmassaa kuin kohteet, jotka käyttivät 1, 2 grammaa painokiloa kohti.
On tärkeätä huomata, että tutkittavat osallistuivat intensiiviseen harjoitteluohjelmaan ja syövät noin 40 prosenttia vähemmän kuin päivittäinen kaloritarpeensa. Toisin sanoen sinun ei tarvitse syödä niin paljon proteiinia kuin he olivat, mutta sinun pitäisi syödä enemmän kuin normaalia, jotta lihasmassi säilyy.
Kun sinulla on kalorien vaje, sinun tulee silti käyttää säännöllisesti liikuntaa laihaiden lihasten ylläpitämiseksi. Toukokuussa 2017 julkaisussa Advances in Nutrition julkaistiin, että liikunnan lisäksi proteiinien syömisen lisäksi liikunta auttoi säilyttämään lihasmassan painonpudotuksen aikana.
Tutkijoiden mukaan ei ole väliä tekevätkö aerobista toimintaa tai vastustusharjoittelua - kunhan harjoittelet laihduttamisen aikana, säilytät enemmän lihaksia. Vaikka on vaikea olla menettämättä rasvaa JA lihaksia yrittäessäsi laihtua, voit käyttää näitä strategioita vähentääksesi lihasten hajoamista ja ylläpitääksesi voimasi.
