Venyttelyssä on kaksi erottuvaa tyyppiä - staattinen ja dynaaminen. Staattiselle venytykselle on ominaista, että vartaloosaa pidetään kiinteässä asennossa vähintään 20 sekuntia. Tämäntyyppinen venytys tehdään yleensä harjoituksen lopussa. Dynaaminen venytys puolestaan tapahtuu liikkeessä ja yleensä tehdään ennen toimintaa. Dynaamisen venytyksen päätehtävänä on lämmittää lihaksia ja valmistaa ne liikkeeseen, jota he aikovat harjoittaa. Kun kyse on ylävartiosta, sinulla on useita venyksiä, joista valita.
Side Bends
Sivukalvot venyttävät vinoja, ala- ja yläosaa sekä selkä lihaksia. Vinot ovat vatsasi sivuilla olevat lihakset. Näiden venytysten suorittamiseen tarvitaan luudanvarsi tai sävyttävä palkki. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä pitäen baaria kaulan takana ja hartioiden yläosien poikki. Pidä alavartosi paikallaan, vuorotellen taivuta sivuttain vasemmalle ja oikealle puolelle niin pitkälle kuin mahdollista. Jatka edestakaisin, kunnes olet tehnyt 15-20 toistoa kumpaankin suuntaan.
Selkärangan kierto
Selkärangan tai tavaratilan kierto venyttää abs, yläosaa ja hartioita. Seiso jalkojen olkapäät leveyden päässä ja kädet ulos sivuillesi. Kehosi tulisi olla tässä vaiheessa "T" -muotoinen. Käännä ylävartaloasi edestakaisin oikealta vasemmalle sivullesi 15 - 20 kertaa pitämällä alavartalosi paikallaan. Kun teet tätä, pidä silmäsi aina kohti suuntaan, johon olet menossa.
Käsivarsi
Käsivarsien ristit venyttävät rintaasi ja hartioita. Seiso jalat hartioiden päässä toisistaan ja nosta kädet suoraan ulos sivuillesi niin, että ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Siirrä käsiäsi tasaisella liikkeellä rintakehän keskipisteen yli ja anna niiden ristiin ristiin keskenään. Siirrä ne tasaisesti takaisin ja toista; mutta tällä kertaa ylitä ne vastakkaisen varren kanssa. Toista 20 - 30 sekuntia.
Arm ympyrät
Käsivarsirenkaat venyttävät olkapäälihaksiasi. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja kädet sivuillasi. Pidä kätesi suorana, siirrä niitä suurissa ympyröissä eteenpäin. Kun olet tehnyt 15 - 20 toistoa, vaihda ohjeita.
Olkarenkaan housut
Olkavarteen kehitetyt olkapäät venyttävät erityisesti trapeziaa, joka on hartioiden yläosassa oleva lihas. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja kädet sivuillasi. Pidä kädet suorana, ohella olkapäät isoissa eteenpäin suuntautuvissa ympyröissä. Kun olet tehnyt 15 - 20 toistoa, vaihda ohjeita.
Kaula-venytys
Niska voidaan venyttää taivuttamalla, pidentämällä ja kiertämällä. Taivuttaaksesi ja pidentääksesi, seiso jalkojen olkapäät toisistaan ja katseesi kiinnitetty eteenpäin. Vedä leuka tasaisesti rintaasi kohti, nosta sitten päätäsi ylös ja taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Jos haluat tehdä sivuttaissuunnan, katso suoraan eteenpäin ja taivuta päätäsi vuorotellen sivusuunnassa vasemmalle ja oikealle niin pitkälle kuin mahdollista. Voit tehdä kiertoa katsomalla suoraan eteenpäin ja vuorotellen kääntämällä päätäsi edestakaisin vasemmalta oikealle niin pitkälle kuin mahdollista. Suorita 15 - 20 toistoa jokaisella venytyksellä.
