Vaihdevuodet, vaihe naisen elämässä, jolloin hänen kuukausijaksot lopetetaan, yleensä noin 50-vuotiaana, on muutoksen aika. Monille naisille yksi näistä muutoksista on hormonaaliseen ja ikään liittyvää painonnousua, etenkin vatsassa, mikä lisää diabeteksen, korkean verenpaineen, sydänsairauksien ja eräiden syöpien riskiä. Aloita vaihdevuosien aineenvaihdunta aloittamalla kohdennetut muutokset ruokavalioon ja liikuntaohjelmiin.
Vaihe 1
Harjoittele säännöllistä voimaharjoittelua. Lepovaihdunnan nopeus tai kalorien polttamisnopeus laskee vuosittain normaalin lihaskudoksen menetyksen myötä, joka tapahtuu vanhetessasi. Vastoin tätä suuntausta osallistumalla säännöllisiin voimaharjoitteluihin lihasmassasi säilyttämiseksi tai rakentamiseksi ja kalorien polttamiseksi.
Vaihe 2
Tavoitteena 30 minuutin aerobinen harjoittelu useimpina päivinä. Aerobinen liikunta, kuten reipas kävely tai soutu- tai elliptisen koneen käyttäminen, polttaa kaloreita ja voi auttaa hallitsemaan painoasi. Pukeudu kerroksittain ja juo paljon vettä, jotta vältetään kuivuminen kuumista aalloista, joita voi esiintyä harjoituksen aikana.
Vaihe 3
Syö vähemmän. Älä kuitenkaan syö vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä. 50-vuotiaidesi aikana tarvitset noin 200 vähemmän kaloreita päivässä kuin 30- tai 40-vuotiailla. Valitse ravinnepitoisia ruokia, joissa on runsaasti ravintoaineita suhteessa kaloreihin, joten saat silti riittävän ravinnon. Syö omena leivonnaisten sijasta, peruna sirujen sijasta, ylimääräisiä vihanneksia päivällisrullan sijaan ja täysjyväleipää valkoisen sijasta. Älä alenna kaloreitasi alle 1200, koska äärimmäinen kalorien leikkaus voi hidastaa aineenvaihduntaa huomattavasti.
Vaihe 4
Käytä kuiturikkaita ruokia. Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, täysjyvät ja palkokasvit, ovat suhteellisen vähän kaloreita ja suuria, ja syövät kauemmin. Korkeakuituinen ateria täyttää sinut ja hillitsee ruokahaluasi, mikä voi auttaa sinua ylläpitämään tai laihduttamaan.
Vaihe 5
Syö vähärasvaista proteiinia. Proteiini vie enemmän vaivaa kehon sulattamiseksi, mikä lisää poltettuja kaloreita. Pyrki saamaan 16 - 20 prosenttia kaloreistasi vähärasvaisesta proteiinista päivittäin sellaisista ruuista, kuten ihottomat kanat ja kalkkunat, kalat, vähärasvaiset maitotuotteet ja palkokasvit.
Varoitus
Kysy lääkäriltäsi ennen minkään harjoitteluohjelman aloittamista.
