Hyvin suunnitellun aterian yhteydessä munat ja maitotuotteet syövät kasvissyöjät ja kaikista eläintuotteista poissa olevat vegaanit voivat nauttia ravitsemuksellisesti tasapainoisesta ruokavaliosta. Monet kasvissyöjät luottavat energiaan, B-vitamiineihin ja proteiiniin jyviin, erityisesti vehnään. Jos et kykene syömään gluteeniksi kutsuttuja vehnän, ohran ja rukiinin proteiineja keliakian tai intoleranssin takia, voit silti elää kasvissyöjiä. Luo ateriasuunnitelmia, jotka kiertävät luonnollisesti gluteenittomia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, papuja, pähkinöitä, siemeniä ja vaihtoehtoisia jyviä.
Ovo-Lacto-suunnitelma
Ovo-lacto kasvissyöjät kuluttavat munia ja meijerituotteita, mutta eivät lihaa, kalaa tai siipikarjaa. Aloita aamiainen munakokkelia, B-12-vitamiinia ja proteiinia varten sekä lasillinen kalsiumilla rikastettua appelsiinimehua. Ota kaksi viipaletta paahtoleipää, jotka on tehty tattarileivästä ja 1 rkl. hedelmä levisi sivulle. Lounaalla top ruskea riisi purkitettuja paistettuja papuja, salsaa, viipaloitua avokadoa ja vähärasvaista smetanaa. Päivälliseksi keitä riisipasta ja lisää se matalaan natriummarinarakastikkeeseen ja murskattuun mozzarellajuustoon. Päivän välipalat voivat sisältää riisinkeksejä juustoa, pähkinöitä, tuoreita tai kuivattuja hedelmiä ja leikattuja kasviksia hummuksella.
Lakto-Plan
Lakto-kasvissyöjä kuluttaa meijerituotteita, mutta ei munia tai lihaa. Tee pannukakkuja gluteenittomalla leivinseoksella, vedellä, oliiviöljyllä ja 1 rkl. pellava siemenjauhoa, joka on kastettu 3 rkl. vettä munan sijasta. Top tuoreilla hedelmillä ja agave-nektarilla. Lounaaksi tee salaatti raejuustoa, hienonnettua kurkkua, hienonnettua tomaattia ja hienonnettua paprikaa. Onko kulhoon tomaattikeittoa. Tee illalliseksi mustan pavun taco, jonka päällä on silputtua cheddarjuustoa ja salsaa maissi tortilloilla. Välipalat sisältävät jogurttia, pähkinöitä ja paisutettuja hirssihelmiä vähärasvaisen maidon kanssa.
Vegaanisuunnitelma
Vegaanisuunnitelma on kaikkein rajoittava kasvissuunnitelma, koska se ei sisällä maitotuotteita, munia tai lihaa. Smoothie on hyvä tapa sopia ylimääräiseen ravitsemukseen ilman gluteenia. Sekoita pakastettu banaani, kalsiumilla rikastettu soijamaito, mantelivoi ja jäädytetyt persikat. Lounaaksi on kulho linssikeittoa, jossa on keitetyn quinoa-salaattia, valkoisia papuja, sitruunamehua, oliiviöljyä, korianteria ja hienonnettuja tomaatteja. Illallisella hauduta portabella-sienet ja tarjoile heille salaattina, jossa on pinaattipinaattia, paahdettua punaista paprikaa, grillattua punasipulia ja paahdettuja pekaanipähkinöitä. Pidä tämä valkoisella riisillä ja tapiokkijauho-rullilla. Välipalat voivat sisältää tuoreita hedelmiä, soijajogurttia, popcorn-ravintohiivaa ja pähkinävoita selleriin tai omenoihin.
näkökohdat
Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että päivittäiset gluteenittomat kasvisruoat tarjoavat riittävästi ravintoa. Kasvissyöjillä on joskus puutteita sinkissä ja B-12-vitamiinissa. Monet rikastetut vehnätuotteet, kuten vilja ja leipä, ovat tärkeitä ravintoaineiden lähteitä kasvissyöjille ja vegaaneille. Koska gluteeniton ruokavalio ei sisällä näitä ruokia, saatat tarvita lisäainetta. Yleiset kasvisruoat, erityisesti tofu, seitan, teksturoidut kasvisproteiinit ja jalostetut kasvishampurilaiset ja makkarat sisältävät usein vehnää ainesosissa. Jos päätät sisällyttää nämä ruuat osaksi ruokavaliota, muista lukea ainesosaluettelot huolellisesti.
