Harvat harjoitukset sekoittavat yhtä paljon painoa huoneen bravadoa kuin penkki painaa - joskus tuntuu siltä kuin "Kuinka paljon penkkiä?" on kuntosali vastaa "Hei, mikä nimesi on?" Ja kun huomaat, että julius Maddox asetti syyskuussa 2019 penkkipuristimen maailmanennätys - mahtava 739, 6 puntaa -, on vaikea olla ihmettelemättä, kuinka vertailet.
Mutta älä saa taipumaan muodon suhteen numeroiden suhteen. Kuten kinesiologian professori Stuart Phillips kertoi Chicago Tribune -tapahtumassa heinäkuussa 2012 pidetyssä haastattelussa, "Johdonmukaiset käytännöt yhdistettynä hyvään ravitsemukseen ja hyvän muodon harjoittamiseen sekä väsymykseen työskentelemiseen - kuormasta riippumatta - muodostavat suurimman osan tuloksista."
Joten vaikka keskimääräiset luvut voivat auttaa sinua löytämään lähtökohdan tai barometrin (ja tyydyttämään luonnollisen uteliaisuuttasi siitä, kuka nostaa mitä), on tärkeää keskittyä "omaan", kun puhut harjoittelustasi.
Keskimääräinen Bench Press
Vuodesta 2017 lähtien sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskuksen kansallisen terveystilastokeskuksen viimeisimmät tiedot osoittavat, että amerikkalaisen naisen keskimääräinen paino on 170, 5 kiloa, kun taas miesten keskimääräinen kello on 197, 8 kiloa. Kun nämä tiedot ovat kädessä - tai omat tilastosi mielessäsi - voit siirtyä Kansallisen voima- ja ilmastointiyhdistysjärjestön hyväksymään ExRx.net-viralliseen Bench Press Standards -taulukkoon.
198 punnan kilpailevalle miehelle, joka on erittäin lähellä kansallisen keskiarvon ottelua, jolla ei ole minkäänlaista kokemusta bensaamisesta, ExRx.net asettaa normaalin 135 puntaan. Se hyppää 175: een aloittelijalle ja 215: lle keskitason nostolaitteelle. Edistyneellä tasolla numero on 290 puntaa.
Samaan aikaan keskimääräinen penkkipuristustandardi 165 naulaa painavalle kouluttamattomalle naiselle on 80 kilon penkki tai 95 aloittelijalle. Keskipitkällä painoisella keskipitkällä naisella standardi on 115 puntaa tai edistyneelle nostajalle 145 puntaa.
Harjoittelu, paino
Vaikka ExRx.net-taulukko toimii kätevänä karkeana ohjeena kuntoharrastajille, aloittelijoille ja kouluttajille, keskimääräisen tietäminen ei ole kaikkea ja loppua.
Palattuaan Phillipsiin, hänen löytönsä, jotka julkaistiin Journal of Applied Physiology -tapahtumassa heinäkuussa 2016, paljastavat, että nostamalla kolme painojoukkoa 30 prosentilla yhden edustajan enimmäismäärästä (korkeintaan nostettavissa oleva paino, yhdelle toistolle) saa aikaan enemmän lihasvoittoja kuin nostamalla 80 prosentilla maksimistasi.
Chicago Tribune -haastattelussaan professori laatii tutkitut havainnot tasaisesti:
"Mielestäni monet vastusharjoitteluohjelman muuttujat - lepo, sarjat, kuormat ja muut muuttujat - ovat suurelta osin tarpeettomia kykynsä tuottaa voimaa ja (isompia lihaksia). Päästä painohuoneeseen, harjoittaa jatkuvasti, työskennellä väsymys - tämä on 80 prosenttia työstä."
Käytä oikeaa Bench Press -lomaketta
Oletko valmis työskentelemään työpöydälläsi ja asettamaan mahdollisesti henkilökohtaisen ennätyksen? On tärkeää käyttää oikeaa muotoa penkkiä painettaessa paitsi keskimääräisen penkkipuristimen tarkempien mittausten lisäksi myös loukkaantumisten estämiseksi.
- Makaa selkänsä painopenkillä ja tanko karkeasti silmien tasolla.
- Istuta jalat tiukasti lattialle ja kiristä abs.
- Ota palkki irti ja suorista kyynärpääsi.
- Tuo palkki rintakehäsi yli.
- Laske tankoa, kunnes se koskettaa kevyesti rintaasi.
- Paina taaksepäin.
Kärki
Jos haluat nostaa raskaampaa, varmista, että sinulla on tarkkailija mukanasi. Ja muista nostaa painoasi asteittain, jotta et vahingoita itseäsi. Toisin sanoen, tarkista egosi ovella.
