Sokerilla on huono maine vihollisena ravitsevan ja tasapainoisen ruokavalion luomisessa. Tosiasia on kuitenkin, että et pystyisi selviytymään ilman sokeria. Kehosi tarvitsee pieniä määriä sokeria toimiakseen oikein. Tämä ei tarkoita, että sinulla on lupa täyttää sokeriruokia, mutta se tarkoittaa, että terveellisessä ruokailusuunnitelmassasi on paikka pienille määrille oikeanlaisia sokeria.
Sokeri energiaa varten
Sokeri antaa energiaa lihaksillesi ja toimii energialähteenä aivoillesi ja hermostolle. Tarvitset myös sokeria, koska se auttaa metaboloimaan rasvat ja estää kehoasi käyttämästä proteiinia energiana. Verensokeri, jota kutsutaan verensokeriksi, hajoaa kemiallisissa reaktioissa, jotka luovat energiaa, joka polttaa solujasi. Prosessiin osallistuu myös insuliini nimeltään hormoni - se vapautuu, kun syöt sokeria ja käskee soluja absorboimaan glukoosin, jotta he voivat käyttää sitä energianlähteenä.
Varmuusenergia
Glukoosia voidaan varastoida myös maksassa ja lihaksissa glykogeeninä. Glykogeeni toimii sitten energiavaranna, jota käytetään verensokeripitoisuutesi laskiessa, esimerkiksi kun harjoittelet. Sinun täytyy kuluttaa hiilihydraatteja pitääksesi glykogeenisi täynnä. Hedelmien, vihannesten, meijerituotteiden ja kokonaisten jyvien syöminen auttaa pitämään riittävästi glykogeenivarastoa, jotta glukoositasosi pysyvät vakaina liikunnan aikana, Iowan osavaltion yliopiston artikkelin mukaan. Useimmat aikuiset voivat varastoida tarpeeksi glykogeenia korvaamaan glukoosia 90 minuutin matalan intensiteetin harjoituksen aikana tai jopa 20 minuutin voimakkaan harjoituksen aikana. Nämä varmuuskopiot ovat ratkaisevan tärkeitä verensokerisi vakauden pitämiseksi.
Terveellisemmät sokerit
Avain sokerin hyödyntämiseen energiassa on valita terveelliset sokerilähteet. Esimerkiksi hedelmät sisältävät fruktoosia, joka on luonnollinen sokeri. Hedelmäerien, kuten banaanin, omenan, persikan, luumun tai kourallisen rypäleiden, syöminen on ravitsevaa ja vähäkalorista välipalaa, joka voi lisätä kehon sokereita ennen harjoittelua tai auttaa täydentämään niitä harjoituksen jälkeen. Fruktoosi on yksinkertainen sokeri, joten se voi antaa sinulle nopean energian purskeen. Hedelmät sisältävät myös kuitua, joka auttaa tasapainottamaan fruktoosin vaikutuksia ja pitämään verensokerin vakaamman. Maitotuotteiden, kuten maidon ja jogurtin, sokerit ovat myös terveellisiä valintoja, koska ruoka sisältää ruokavaliossasi muita ravintoaineita, kuten proteiinia ja kalsiumia. Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät myös hyödyllisiä sokereita, joten sisällytä ruokavalioon täysjyvätuotteet ja tärkkelyspitoiset vihannekset.
Epäterveelliset sokerit
Ruoka, johon on lisätty sokeria, saattaa tarjota sinulle nopeaa energiaa, mutta suurin osa niistä on myös epäterveellistä. Esimerkiksi sooda sisältää paljon lisättyä sokeria, mikä saattaa antaa sinulle lyhytaikaista energiaa, mutta se ei myöskään tarjoa mitään välttämättömien ravintoaineiden tielle. Lisäksi useimmissa elintarvikkeissa, joihin on lisätty sokeria, on runsaasti kaloreita, joten ne voivat vaikuttaa painonnousuun. Ravitsemuksen parantamiseksi valitse ravinnepitoiset hiilihydraattiruoat, kuten täysjyvätuotteet, hedelmät ja vihannekset.
