Suuremmat, vahvemmat tuulet auttavat sinua juoksemaan nopeammin ja nostamaan enemmän painoa joissakin alavartaloharjoituksissa. Suurilla booty-miehillä on myös vähemmän riski alaselän kipuun. Jotkut ihmiset pitävät isompia glutejä myös esteettisesti miellyttävämmin.
Glute Lihasten anatomia
Kun viitat gluteihin, puhut yleensä gluteus maximusista , joka on kehon suurin lihas. Se on näkyvä lihas, joka muodostaa suurimman osan jonkun takaosasta. Itse asiassa on kuitenkin kolme gluteellistä lihasta.
Gluteus maximus ulottuu lantion luun takaosaan ja kulkee reisi reisisiirtoon. Se yhdistyy myös iliotibiaaliseen nauhaan, joka on paksu kudosnauha, joka kulkee jalan sivussa. Gluteja on vielä kaksi: gluteus medius ja minimus .
Gluteus medius kulkee lonkkaasi pitkin ja on paljon vähemmän näkyvä kuin maximus. Gluteus minimus kulkee myös lantion luun sivua pitkin ja työntyy reisiluun.
Glute lihakset laajentavat lonkkaasi ja nostavat jalkasi sivulle, liikettä kutsutaan sieppaukseksi . Ne auttavat myös kiertämään jalkaa. Gluteus maximus on suurin ja voimakkain kolmesta lihaksesta ja tärkein esimerkiksi juoksemisen ja nostamisen kannalta.
Suurempien luistojen edut
Sprinting vaatii lonkan jatkamista, niin paljon, että vahvempien luistojen rakentaminen voi todella tehdä sinusta nopeamman. Elokuussa 2018 julkaisussa Sports Science and Medicine -lehdessä julkaistiin, että jotkut painotetut luistoharjoitukset voivat auttaa parantamaan sprintin suorituskykyä. Sprinting on tärkeä monissa urheilulajeissa, joten miesten, jotka haluavat parantaa urheilullista suorituskykyään, tulisi tehdä glute-harjoituksia.
Mies urheilijoille suorituskyky on tärkeä. Sinun ei kuitenkaan tarvitse olla urheilija voidaksesi hyötyä glute-koulutuksesta. Jos olet mies, joka kärsii alaselän kipusta, glute-harjoitukset voivat auttaa. Elokuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin American College of Sports Medicine: n Health & Fitness Journal -lehdessä, keskusteltiin gluteja vahvistavien harjoitusten merkityksestä selkäkipujen hallinnassa.
Kirjoittajat selittävät artikkelissa, että lujemmat lihakset auttavat liikkumaan ja nousemaan vähemmän vaivaa vähentämällä alaselän rasitusta. Vahvemmat tuhot voivat myös parantaa ryhtiäsi, mikä voi auttaa vähentämään alaselän kipuja.
1. Lantion työntövoima
Suurempien tuurien rakentamiseksi sinun tulee suorittaa harjoitus, joka aktivoi tuulen ja antaa sinun helposti lisätä vastus: tanko lonkan työntö. Joulukuussa 2015 julkaisussa Journal of Applied Biomechanics julkaistiin, että tanko-lonkan työntö aktivoi gluteja enemmän kuin barbell back kyykky. Jälkimmäinen on tunnettu alavartalon voimaharjoittelu, mutta tankojen lonkan työntövoima on parempi kohdistua erityisesti luistoon.
- Käytä penkkiä tai laatikkoa, joka ei kaatu. Sen tulee olla painava tai kiinnitetty kunnolla maahan. Minkä esineen käytät, sen tulee olla 16 tuumaa korkea ja tasainen päällä.
- Istu laatikon tai penkin edessä selkänojan keskipisteessä reunalla.
- Aseta sauva syliin. Voit levätä tyynyn sylissä kehosi ja painon väliin tai käyttää palkin ympäri kiertävää palkkityynyä. Tämä suojaa lantion luita, kun teet työntövoimaa.
- Aseta kädet sauvaan.
- Taivuta polviasi ja istuta jalat tasaisesti maahan.
- Nojaa taaksepäin ja työnnä lantiosi ylöspäin painamalla korkoosi.
- Tuo lantiosi mahdollisimman korkealle. Yläosassa kehosi tulisi muodostaa suora viiva polvistaan hartioihisi. Polvien tulisi olla taipuneet 90 astetta.
- Rentoudu ja laita tanko alas.
Kärki
Kokeile tätä harjoitusta ilman tankoa, jos et ole varma kuinka paljon painoa voit nostaa.
2. Muut luistoa rakentavat vastusharjoitukset
Vaikka barbell-lonkan työntö on yksi parhaimmista gluteus maximus -harjoituksista, sinun tulisi vaihtaa asiat ylös ja lisätä variaatiota saalis-rakennuksen harjoitteluohjelmaan.
Siirrä 1: Vaiheet
Askelta voidaan käyttää osana luistoa rakentavaa rutiiniasi. Käytä laatikkoa astuessasi ja lisää joitakin käsipainoja tai vetokelloja lisätäksesi vastustusta.
- Aseta laatikko tasaisella pinnalla maahan.
- Laita toinen jalka laatikon päälle.
- Astu ylös niin, että seisot laatikolla.
- Astu taaksepäin samalla jalalla, jolla tapasit ylös. Vaihda sivut, kun olet suorittanut haluamasi määrän toistoja. Voit pitää käsipainoja tai vetokelloja sivuillasi lisätäksesi vastustusta.
Kärki
Jos tämä harjoitus on liian vaikea, käytä lyhyempää laatikkoa tai pudota painot.
Siirrä 2: Tanko takana kyykky
Vaikka se ei ole aivan yhtä tehokas kuin lonkan työntövoima, tankojen selkäkyykky voi auttaa sinua rakentamaan etumia. Tarvitset sauvan ja voimatelineen tätä harjoitusta varten.
- Aloita asettamalla tanko ylä selän yläpuolelle ja tartu se molemmilla käsillä, leveämmät kuin olkapäät toisistaan.
- Nosta tanko ulos telineestä ja astu taaksepäin.
- Aseta jalat hieman leveämmäksi kuin lonkan leveys toisistaan ja käännä varpaitasi hieman ulos.
- Kyyky alas pitäen jalat tasaisena maassa.
- Mene niin alas kuin pystyt; seiso sitten taaksepäin.
Kärki
Voit pitää kevyttä kettlebell rinnassa edessä kyykkyäksesi sen sijaan, että käyttäisit tankoa, jos harjoitus on epämukavaa.
3. Painottamattomat glute-harjoitukset
Ala-selkäkipuista kärsivät aloittelijat tai miehet, jotka eivät ole valmiita koskettamaan painoja, voivat käyttää eristettyjä glute-harjoituksia .
Siirrä 1: Simpukka
Simpuoli on yksi parhaimmista harjoituksista luiston aktivoimiseksi, jos et halua käyttää painoja.
- Ota joustava nauha ja aseta se polvien ympärille.
- Makaa sivullasi polvet taivutettuina ja jalat pinottuina toistensa päälle.
- Pohjaosan tulee olla maassa. Nosta yläpolvi pois alapolvista pitäen jalat yhdessä. Älä käännä vartaloasi nostaaksesi ylös, nosta yläosa niin korkealle kuin pystyt.
- Laske se alas alas hitaasti ja kontrolloidusti; Jalkojesi tulisi näyttää simpukalta avaamalla ja sulkemalla kuori.
Kärki
Poista vastusnauha, jos et pysty nostamaan jalkaa oikealla tekniikalla.
Siirrä 2: sivupöytä
Tyhjentääksesi gluteus medius -sovellusta, voit tehdä sivupöydän yläosaa nostettaessa.
- Aloita makaamalla sivuasi käsivarren ollessa maassa.
- Nosta lantiosi ylöspäin niin, että olet sivupöydässä vartaloasi suorassa linjassa ja jalat pinottu toistensa päälle.
- Nosta yläosa ylös ja pidä sitä ilmassa niin kauan kuin pystyt ja vaihda sitten sivuja.
Kärki
Älä nosta yläosaa, jos se tekee harjoituksesta liian vaikeaa.
