Elliptiset koneet tarjoavat eräänlaisen vähän vaikutusta aiheuttavan aerobisen harjoituksen. Ne aiheuttavat vähemmän stressiä nivelille ja lihaksille kuin lenkkeily tai juokseminen, jopa juoksumatolla. Lisäksi monet mallit toimivat myös käsivarret ja ylävartalo liikkuvilla kahvoilla. Vaikka elliptiset koneet on suunniteltu tarjoamaan perusteellinen ja tehokas sydänharjoittelu, saavutat eniten terveyshyötyjä työntämällä itsesi tarpeeksi kovalle tavoitesykesi saavuttamiseksi. Tarkista säännöllisin väliajoin, oletko saavuttanut hyvän pulssin ja ylläpidät sitä.
Kohdepulssikaava
Peruskaava määrittelee alueen, jolla pulssisi tulisi pysyä parhaan mahdollisen sydän- ja verisuoni-elliptisen koneharjoituksen saavuttamiseksi. Ensin määritä maksimisykkeesi. Jos olet mies, vähennä ikäsi vuosina 220: stä. 40-vuotiaan miehen maksimisyke olisi 220 miinus 40 tai 180. Jos olet nainen, maksimisykkeesi on 206 miinus 88 prosenttia. ikäsi. 40-vuotias nainen kertoo 0, 88-kertaisesti 40, jolloin saadaan 35, 2. Jos vähennetään 206: sta, korkein syke on 170, 8. Tavoitepulssisi on missä tahansa välillä 50 - 85 prosenttia maksimisykearvosta. Löydä nämä luvut kertomalla maksimisykkeesi 0, 50: llä ja 0, 85: lla. Esimerkiksi, jos olet 40-vuotias mies, jonka enimmäissyke on 180 lyöntiä minuutissa, hyvä pulssi, kun työskentelet elliptisellä koneella, on välillä 90–153 lyöntiä minuutissa.
Kaavan mukauttaminen
Syke, joka on välillä 50–85 prosenttia maksimisykkeestäsi, on tietysti leveä ikkuna, jonka sisällä jokaisella yksilöllä on tarkempi tavoitealue. Yleensä mitä uudempi olet harjoittelemassa, sitä pienemmän tällä alueella sinun tulisi pysyä harjoittaessasi elliptisessä koneessa. Jos et ole fyysisesti kunnossa, voit yliakseltaa itsesi, asettaa itsesi vamman ja jopa sydänkohtauksen vaaraan. Kysy lääkäriltäsi henkilökohtaista ohjausta hyvästä pulssista, joka saavutetaan treenaamalla, ja neuvoja siitä, kuinka nousta turvallisesti nousuun. Vain lääkäri voi harkita yleistä kuntoasi, terveystilasi, reseptejä ja muita tärkeitä tekijöitä turvallisen tavoitepulssin määrittämiseksi.
Sykesi löytäminen
Monet ihmiset tekevät sen virheen, että laskevat pulssin jatkaessaan aerobista harjoitteluaan. Kuten Cleveland Clinic neuvoo, lopeta liikunta hetkeksi ja seiso paikallaan saadaksesi tarkan mittauksen. Älä huoli, pulssisi ei laske merkittävästi tämän lyhyen tauon aikana. Aseta indeksi- ja keskisormesi vastakkaisen ranteen alapuolelle, noin sormen leveydelle peukalon pohjan alapuolella. Vaihtoehtoisesti voit löytää kaulakohtaisen pulssisi näillä sormeilla pitkin tuuletusputkea leuan alla. Kellolla, aika 10 sekuntia, laskemalla jokainen sykesi. Kerro lopullinen laskenta kuuteen saadaksesi lyöntilukemat minuutissa, kun jatkat harjoitusta heti elliptisessä koneessa.
Taajuus ja kesto
Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu ehdottaa, että terveet aikuiset saavat vähintään puoli tuntia kohtuullisen voimakasta aerobista liikuntaa viisi kertaa viikossa tai vähintään 20 minuuttia intensiivistä aerobista liikuntaa kolme kertaa viikossa. Kuten henkilökohtaisen tavoitepulssisi kohdalla, kuinka usein ja kuinka kauan käytät ellipsilaitetta, on lääkärisi parhaiten päättämä asia. Lisäksi on suositeltavaa vaihdella päivittäisiä liikuntatyyppejä, jotta työskentelet kehon eri osilla ja pidät tylsyydestäsi rutiinin suhteen. Tee elliptinen kone yhdeksi osaksi suurempaa sydänhoito-ohjelmaa.
