Keskimääräisen kuntosalin kuntolaitteiden joukko voi olla huimaa. Aloittelijana voi tuntua melkein mahdotonta oppia, mitkä koneet toimivat mitkä lihakset - ja kuinka niitä käyttää. Pidä se yksinkertaisena. Voit saada tehokkaan harjoituksen alempaan abs-osaan kolmella abs-kuntosalilla, joita löytyy melkein jokaisesta kuntosalista.
Kärki
Kuntosalilla on vain muutama kone, joka toimii yksinomaan abs. Opi käyttämään niitä oikein, jotta voit kiristää alaosan abs.
Työskentele abs yhdessä
Monet ihmiset ajattelevat ylemmää ja alempaa abs-osaa kahdella eri lihaksella, mutta PhD: n liiketutkija Len Kravitzin mukaan he eivät kirjoita New Mexico Universitylle. Sinun abs koostuvat syvistä vatsalihaksista, joita kutsutaan poikittaiseksi abdominisiksi, ja pinnallisista tai kuuden pakkauksen abs, nimeltään rectus abdominis.
Myös muut lihakset pelaavat roolia, mukaan lukien viistot ja kallonvälit. Kaikki vatsanharjoitukset toimivat ylä- ja alaosassa (samojen lihasten osat); Jotkut harjoitukset korostavat enemmän aivosi ala- tai yläosaa ja toiset toimivat molemmat tasa-arvoisesti.
Istuva Ab Crunch Machine
Tämä on yksi harvoista kuntolaitteista, jotka on erityisesti suunniteltu toimimaan abs. Se on sen ainoa tarkoitus, ja se toimii painopinon avulla, joka luo vastarintaa. Ab-rutistuskoneet ovat eri tyylejä; Joissakin on pehmustettu tanko rinnan yli, kun taas toisissa on kahvat, jotka pidät. He molemmat toimivat melkein samalla tavalla.
Kuinka käyttää sitä:
- Istu koneen istuimella ja liu'uta pakarat taaksepäin kokonaan istuimeen. Paina selvästi selkääsi selkänojaa vasten.
- Säädä paino pino. Aloita kevyellä painolla, jotta saat liikunnan tuntuman, ja lisää sitten painoa sieltä.
- Säädä pehmustettu rinnatanko, jos sellainen on, niin että se istuu oikein kainaloidesi tasolla. Jos pään yläpuolella on kahvat rintapehmusteen sijasta, tartu niihin.
- Kutista vatsalihakset vetämällä vatsanuppiasi kohti selkäasi työntäessäsi rintatyynyä vasten tai vetämällä yläkahvoja nostamalla rintaasi kohti polviasi. Rypytä vain niin pitkälle kuin selkäsi sallii - älä koskaan kiristä selkälihaksia liikaa.
- Tauko liikkeen lopussa, palaa sitten lähtöasentoon ohjauksella.
Suorita polvistuvan kaapelin puristus
Kaapelikoneena - joka sijaitsee usein kuntosalin keskellä - kaikilla kaapeleilla, hihnapyörillä ja valikoiduilla painopinoilla, käytetään nimitystä kaapelilaite. Voit tehdä loputtoman määrän harjoituksia tällä koneella, joista osa vahvistaa abs-osaasi. Yksinkertainen kaapelinpuristus kohdistuu kaikkiin vatsalihaksiin, mukaan lukien alempi abs.
Kuinka tehdä se:
- Valitse vaijeriliitin tähän harjoitukseen.
- Säädä painopino aloittamalla valo, jotta liikettä opitaan.
- Nouse polvillesi lattialla painopinon edessä. Pidä polvet lonkan etäisyyden päässä toisistaan ja istu kantapäälle varpaiden ollessa kiinni alla.
- Tartu johtosarjan kummastakin päästä kummallakin kädellä ja vedä se alas pään yläosaan. Sijoita ranteet päätäsi vasten.
- Supista vatsalihaksia kun taipu vyötäröllä suosittelee ExRx.net-sovellusta, käyttämällä vatsasi voimaa pyörittämällä selkääsi ryppyasentoon.
- Palaa lähtöasentoon ohjauksella vastustaen kaapelin painoa.
Istu kapteenin tuolissa
Kapteenin tuoli ei ole sinänsä kone, mutta löydät sen yleensä kuntosalin lattialta samalle alueelle kuin painokoneet. ACE Fitness on maininnut sen olevan yksi ab-harjoituksista, joissa lihaksen aktivoituminen on korkeampaa. Se on staattinen laite, jossa ei ole liikkuvia osia ja näyttää korkealta tuolilta, jossa ei ole istuinta.
Kuinka tehdä se:
- Aseta käsivartesi pehmustetuille käsinojille ja tartu kädensijoihin. Paina selkä takaosaan. Anna jalkojen roikkua alapuolella.
- Kutista vatsalihakset, kun nostat polviasi kohti rintaasi hitaasti ja kontrolloidusti.
- Suorista jalat ohjauksella palataksesi lähtöasentoon.
