Monien ruokien (munavalkuaiset, pavut, parsakaali, kananrinta) mainitaan niiden kyvystä auttaa ihmisiä laihtua, mutta valkoinen riisi ei kuulu heihin. Vaikka on syytä syödä sitä silloin tällöin, paljon syöminen estää todennäköisesti painonpudotuksen etenemistä. Hienostuneena viljana valkoinen riisi sulautuu nopeasti, mikä voi antaa sinulle uupumuksen uudestaan pian aterian jälkeen. Kun kyse on puntojen pudottamisesta, valkoinen riisi laihtumiseen ei ole hyvä veto.
Valkoisen riisin tyypit
Ruokakauppojen hyllyillä on todennäköisesti useampia kuin yksi tyyppi valkoista riisiä. Valkoinen riisi on lyhyt-, keskipitkä- ja pitkäjyväinen; mitä lyhyempi jyvä, sitä "tahmeampi" tai tarttuvampi riisi on. Kussakin luokassa on erilaisia lajikkeita. Siellä on säännöllistä ja monikäyttöistä pitkäjyväistä valkoista riisiä; keitetty tai esikypsytetty valkoinen riisi; basmati ja jasmiini, jotka ovat molemmat tyyppi pitkäjyväisestä valkoisesta riisistä; ja arborio-riisiä, jolla on korkea tärkkelyspitoisuus, joka antaa risotolle sen kermaisuuden.
Suurimmalla osalla valkoisen riisin lajikkeista on yksi yhteinen asia: Ne on jalostettu prosessissa, joka tasoittaa viljaa, ja näin toimiessaan joko leseet tai alkio tai molemmat on poistettu. Tämä jättää pehmeän endospermin, joka antaa riisille pehmeämmän tekstuurin ja miedon maun, mutta poistaa myös suuren osan kuidusta, vitamiineista ja mineraaleista. Vaikka valkoinen riisi voidaan "rikastettu" tai siihen voidaan lisätä vitamiineja ja mineraaleja jalostuksen aikana, sen kuitupitoisuutta ei voida korvata.
Valkoisen riisin kalorit
Kun yrität laihtua, ensisijaisena tavoitteena on vähentää kalorien saantiasi alle sen määrän, joka tarvitaan päivittäin tukea fysiologista toimintaa, päivittäistä elämää ja liikuntaa. Kun vähennät kaloreitasi, sinun on oltava varma, että valitset vähäkalorisia ruokia, jotka pakataan paljon ravitsemukseen; muuten et välttämättä saa ravintoaineita, joita tarvitset päivittäin hyvää terveyttä varten.
Valkoisen riisin kalorit vaihtelevat tyypistä riippuen. Tavallisessa pitkäjyväisessä valkoisessa riisissä on 102 kaloria keitetyssä 1/2-kupillisessa annosssa. Lyhytjyväisellä valkoisella riisillä on 133 kaloria per puoli keitettyä kuppia, ja esikypsennetyssä pitkäjyväisessä valkoisessa riisissä on 180 kaloria per puoli kuppia.
Vaikka nämä riisikalorit eivät riko pankkia, monet ihmiset syövät enemmän kuin tämä yhdessä istunnossa, varsinkin kun syövät ravintolassa. Jos syöt 1 tai 1 1/2 kuppia lyhytjyväistä valkoista riisiä kiinalaisen ruuan kanssa, se on 266 - 400 kaloria. Lisättynä useimpien kiinalaisten ruokien kaloreihin voit katsoa vähintään 1 000 kaloria yhdessä ateriassa.
Vaikka syöt valkoista riisiä järkevällä aterialla, riisin muiden ravintoaineiden puute tekee siitä samankaltaisen kuin "tyhjän kalori" ruoan - sellaisen, joka tarjoaa kaloreita, mutta ei paljon muuta hyötyä. On parempia ruokia, joihin voit kuluttaa "kalorivaluuttasi".
: Sisältääkö valkoinen riisi proteiinia?
Ei täytekuitua
Toinen prioriteettisi ruokavaliossa on valita vähäkalorinen ruoka, joka täyttää sinut, mikä auttaa sinua syömään vähemmän. Runsaskuituiset ruuat, jotka sulavat hitaasti ja pysyvät vatsassa pidempään, täyttävät laskun.
Ruokavaliokuidut ovat tärkeä osa mitä tahansa terveellistä ruokavaliota, mutta erityisesti laihtuminen. Kuitu on osa kasvisruokaa, jota kehosi ei pysty sulattamaan. Se kulkee ruuansulatuskanavan läpi enimmäkseen muuttumattomana, imeen vettä ja kokoa suurentaen. Tämä täyttää vatsasi ja saa sinut tuntemaan olosi täynnä ja tyytyväisemmäksi vähemmän ruokaa. Ravinnossa 2018 julkaistussa tutkimuksessa osallistujat, jotka kasvattivat kuitutarvettaan, menettivät painoaan, vaikka eivät kiinnittäneet huomiota syöttämiensä kalorien määrään.
Painonpudotusvalkoinen riisi ei aio leikata sitä. Yhdessä kupissa lyhytjyväistä valkoista riisiä ei ole kuitua puhua; Pitkäjyväinen valkoinen riisi, jossa on 0, 6 grammaa kuppia kohden, ei ole paljon parempi. Tämä määrä kuitua ei tee mitään täyttämään sinua, eikä se myöskään auta sinua täyttämään kuituille suositeltua päivärajaa tai RDA: ta, joka on 21-25 grammaa naisilla ja 30-38 grammaa miehillä.
Valkoinen riisi ja verensokeri
Jalostettuja ruokia, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä ja valkoista pastaa, pidetään yleensä korkea-glykeemisinä ruokia. Korkeasti glykeemisiä ruokia ovat sellaiset, joilla on huomattava vaikutus verensokeriin, nostaen sitä voimakkaasti aterian jälkeen. Kuidun puute on osittain vastuussa; kuitutäytteiset ruuat vaikuttavat vähemmän verensokeriin, koska kuitu hidastaa ruuansulatusta ja hajotettujen hiilihydraattien imeytymistä verenkiertoon.
Glykeemistä indeksiä (GI) käytetään arvioimaan ruokia niiden vaikutuksen perusteella verensokeriin. Mitä suurempi luku, sitä enemmän ruoka aiheuttaa nopeaa verensokerin nousua. Ruoat luokitellaan pisteet perusteella kolmeen luokkaan:
- Korkea glykeeminen: 70 tai enemmän
- Keskimääräinen glykeeminen: 56-69
- Matala glykeeminen: 55 tai vähemmän
Ruoan GI vaihtelee huomattavasti sen mukaan, miten se on keitetty ja kuinka kauan se on keitetty. Yleensä, mitä pidempi riisi on keitetty, sitä korkeampi on maantieteellinen merkitys. Ruoanlaitto hajottaa ruokia, mikä tarkoittaa, että ruoansulatusjärjestelmässäsi on vähemmän työtä, kun syöt niitä; sulavat sokerit toimitetaan nopeasti verenkiertoosi.
Lyhytjyväisellä riisillä on myös korkeampi GI kuin pitkäjyväisellä riisillä, koska se on tehokkaammin jalostettu. Muut tekijät voivat kuitenkin alentaa riisin maantieteellistä arvoa, kuten keittää se, asettaa sen jääkaappiin ja syödä kylmänä. Yleensä valkoinen riisi on kuitenkin korkea GI-ruoka, jonka luokitus on yleensä noin 70–90.
Kun olet nauttinut korkea-GI-ruokaa ja se tulee verenkiertoosi, saat energian välittömän lisääntymisen. Pian sen jälkeen verensokerisi voi kuitenkin laskea sademääräisesti. Tämä voi johtaa väsymykseen, mielialanvaihteluihin ja nälkään pian syömisen jälkeen, jolloin syödään enemmän kuin pitäisi. Mayo-klinikan mukaan matalan glykeemisen indeksin ruokavalio voi edistää painonlaskua ja auttaa sinua ylläpitämään sitä.
Parempia riisivaihtoehtoja
Ellei noudata vähähiilihydraattista ruokavaliota, riisi ei ole rajoissa, kun hillitset kaloreita. Saat kuitenkin enemmän ajomäärää sekä ravinnossa että kylläisyydessä, jos valitset puhdistamattomia riisilajikkeita. Tämäntyyppiset riisit pysyvät kokonaisuutena jalostuksen aikana, ja ne sisältävät runsaammin kuitua, proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja. Esimerkiksi 1/2 kupillisessa pitkäjyväisessä ruskeassa riisissä on 1, 6 grammaa kuitua.
Voit kuitenkin tehdä vielä paremmin. Quinoa, yksi painonpudotuksen parhaista superruoista, on siemen, joka kokkii kuin riisi ja korvaa helposti riisin melkein missä tahansa resepissä. Puolet kupillisessa quinoaa on 2, 6 grammaa kuitua ja vähemmän kaloreita kuin valkoinen tai ruskea riisi. Toisessa täysjyvässä, bulgurissa, on vielä enemmän kuitua ja vähemmän kaloreita, sillä siinä on 4 grammaa kuitua ja vain 75 kaloria per puoli keitetyt kuppi.
Bulgur on vilja, jota käytetään useimmiten Lähi-idän ruokalaatikoiden valmistukseen, joka sisältää myös persiljaa, hienonnettuja tomaatteja ja sipulia, valkosipulia, oliiviöljyä ja sitruunamehua. Tämä maukas, vähäkalorinen salaatti voidaan syödä lisukkeena tai päälle grillattua kanaa, proteiinipakattuun, kuitutäytteiseen, matala-GI-ruokavalioystävälliseen illalliseen.
: Valkoisen riisin ravintoarvot Ruskea riisi
