Liikunta tekee kaikenlaisia hienoja asioita kehollesi. Yksi erityisen hieno asia harjoitus voi tehdä? Luo positiivinen muutos ruoansulatuskanavasi terveyteen. Liikunta on osoittautunut tehokkaaksi ummetuksen hallintaan ja estämiseen sekä lievittää ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita.
3 harjoitusta, jotka saattavat olla hyviä ruuansulatukselle
Jos mietit, minkä tyyppiset harjoitukset voivat auttaa ruuansulatuksessa, matalamman intensiteetin liikunnat, kuten seuraavat kolme harjoitusta, tarjoavat yleensä parhaat edut, sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.
1. Jooga
Koska joogaan kuuluu vartalon taivutus, taittaminen, kaareutuminen, venyttäminen ja kiertäminen, sillä voi olla huomattavia hyötyjä ihmisen ruuansulatuksesta, kertoo Kelly Clifton Turner, rekisteröity jooganopettaja ja YogaSixin koulutusjohtaja.
"Kaikki nämä toimet manipuloivat sisäelimiä, mukaan lukien vatsa ja suolet, mikä voi auttaa niin sanotusti" siirtämään asioita ", sanoo Clifton Turner. "Se on yksi monista syistä, joiden mukaan kuulla jonkun tuulta luokassa ei ole harvinainen."
Clifton Turner suosittelee muutamia erityisiä asentoja, joista voi olla apua, olipa kyse sitten kotona tai studiossa:
Siirrä 1: Puppy Pose
Tämä sekoitus alaspäin osoittavaa koiran ja lapsen poseeraa nostaa lonkat kehon korkeimmaksi pisteeksi, "joka antaa loukkuun jääneille kaasukuplille täydellisen polun vapauteen", sanoo Clifton Turner.
- Aloita kädet ja polvet.
- Kävele kädet eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt pitäen lantiosi kohdistuneena polvien yli.
- Lepää otsaasi lattiaan ja pysy 8-10 hengityksessä.
Siirrä 2: Istuva kierre
Joogan käänteiden tiedetään olevan hyviä ruuansulatuksen helpottamisessa, Clifton Turner sanoo, koska puristus, jota seuraa vapautus, jäljittelee ja vahvistaa suoliston luonnollisia, aaltomaisia supistuksia, nimeltään peristaltiaa.
- Istu korkealla jalat ristissä.
- Aseta oikea käsi vasemmalle polvellesi ja vasen käsi lattialle takaasi kääntyessäsi vasemmalle.
- Pidä muutama hengitys ennen kuin vaihdat sivuja.
Siirrä 3: Tuulen lieventävä pose
Tämä makuusalusta voi auttaa sinua pääsemään eroon vatsan tarttuneesta kaasusta, Clifton Turner sanoo.
- Aloita makaa selälläsi.
- Vedä yksi polvi rintaan ja kiinnitä kädet säärisi ympärille (tai reiteen taakse, jos et pysty aivan ulottumaan).
- Pysy tässä asennossa muutama syvä hengitys ja vaihda sitten jalkoja.
2. Kävely
Jos tunnet olosi ylenmääräinen aterian jälkeen, lyhyt kävelymatka voi nopeuttaa matkaa kylpyhuoneeseen. Maaliskuussa 2008 julkaisussa Journal of Gastrointestinal and Maksas Disease -tutkimus, joka oli uraauurtava julkaisuhetkellä, vahvisti suuren määrän anekdoottisia todisteita siitä, että aterian jälkeen kävelylle meneminen voi nopeuttaa ruuansulatusta.
Tutkijat vertasivat espresson, alkoholipitoisen hajotusaineen ja kävelyn vaikutuksia ruuansulatukseen ja havaitsivat, että kävely vähentää kulkuaikaa, kun taas kumpikaan juoma ei auttanut ollenkaan.
Muut tutkimukset, kuten kesäkuun 2013 Diabetes Care -tutkimus, osoittavat, että aterian jälkeinen kävely voi puhdistaa veressäsi sokeria, mikä alentaa verensokeriasi ja auttaa siten siirtämään ruokaa järjestelmän kautta tehokkaammin - huonosti hallittu verensokeri ja diabetes voivat johtaa mahalaukun pareesi tai tila, jossa ruoka pysyy vatsassa liian kauan, ruoansulatuskanavan seuran mukaan.
Äskettäin lääketieteellisessä lehdessä huhtikuussa 2016 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin illallisen jälkeisen kävelymatkan vaikutuksia mahalaukun syöpäpotilailla. Tutkijat havaitsivat, että ei kävele illallisen ja nukkumaanmenon välillä voi hidastaa mahalaukun tyhjentymistä ja lisätä ruoansulatuskuormitusta, etenkin vanhuksilla.
Patrick B. Wilson, tohtori, RD, ja ihmisten liiketieteiden apulaisprofessori Old Dominion Universitystä, sanoo, että ihmisillä, joille on diagnosoitu ruuansulatushäiriöt, kuten IBS, ummetus tai toiminnallinen dyspepsia, voi saada jonkin verran helpotusta kohtalaisesta aerobisesta toiminnasta, kuten kävelystä.
Ja mitä tulee "pitää mennä"-tunneeseen, että "kaksoispisteessä liikkuvuus voi todella nousta, mikä saattaa vastata kehotusta käyttää vessassa", sanoo tohtori Wilson.
3. Hölkkä
Kuten jooga, juokseminen voi indusoida peristaltiaa, minkä vuoksi monet juoksijat tuntevat tuon "Voi paska" hetken juoksun aikana. Sen lisäksi, että juoksemisen fysiologiset hyödyt ovat, hyvää lenkkeilyä aiheuttama todellinen jostling voi edistää suoliston liikkeitä. "Kaikki tämä ylös ja alas liikkuminen voi levittää ruoansulatuskanavaa ja jättää tarpeen löytää kylpyhuone ASAP", Aguirre sanoo.
Aguirre varoittaa kuitenkin, että erittäin pitkät juokset ja erittäin voimakkaat juoksut voivat lisätä maha-suolikanavan häiriöitä, joten on parasta pysyä kevyellä lenkillä, jos haluat parantaa ruuansulatusta.
2 harjoitusta, jotka saattavat tosiasiallisesti estää ruuansulatuksen
Dr. Wilson rohkaisee kaikkia ymmärtämään, että vaikka liikunnalla on runsaasti etuja, se ei paranna yleisesti ruuansulatusta kaikissa. Akuutti liikunta voi olla haaste suolistolle, hän sanoo - erityisen intensiivinen tai pitkäaikainen liikunta.
"Joillakin ihmisillä voi olla positiivisia vaikutuksia", tohtori Wilson sanoo, "kun taas toisilla, etenkin niillä, jotka harjoittelevat kovasti ja paljon, se voi tosiasiassa aiheuttaa enemmän oireita."
Tämä tapahtuu, koska stressihormonien, kuten adrenaliinin, noradrenaliinin ja kortisolin, vapautuminen liikunnan alkaessa siirtää veri pois sisäelimistäsi ja kohti työskenteleviä lihaksia. "Mitä intensiivisempi harjoittelu on, sitä suurempi tämä veren sekoitus on", hän sanoo.
1. Korkean intensiteetin välikoulutus
"Akuutti, korkea-intensiteetti harjoittelu on paljon todennäköisempi kuin lievä harjoittelu aiheuttaen oireita itse harjoituksen aikana", tohtori Wilson sanoo. Joten jos sinulla on jo tekemisiä ruuansulatuksen epämukavuudesta, juoksumatto juoksemiseen sprintinväliharjoitteluun tai heittäminen alas CrossFit-kuntosalilla ei todennäköisesti auta.
Ja Alimentary Pharmacology and Therapeuticsin kesäkuussa 2017 suorittamassa tutkimuksessa havaittiin, että suolistovamman riski kasvaa kuntoilun intensiteetti kasvaa. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun ei pitäisi harjoittaa - vain sanoa, että sinun tulee harjoittaa varovaisuutta ja tarkistaa lääkäriltäsi, jos sinulla on ollut ruuansulatuskomplikaatioita.
2. Suuri tilavuus ja raskas nosto
Samoin erittäin raskaiden painojen nostaminen tai erittäin suurten painonnostojen suorittaminen (kuten kehonrakennusharjoittelu) voi jatkaa ruuansulatuksen vaikeuksia, tohtori Wilson sanoo. Tämän tyyppiset harjoitukset aiheuttavat runsaasti stressiä keholle, mikä voi johtaa kohonneisiin kortisolitasoihin, mikä puolestaan voi johtaa huonoon ruuansulatukseen.
Viime kädessä, toteaa tohtori Wilson, ruoansulatuksestasi parhaiten hyötyvä liikuntatyyppi riippuu monista tekijöistä: genetiikasta, sairaushistoriasta, tavoitteistasi ja nykyisistä oireistasi. GI-oireisiin voi liittyä monia eri syitä - sairauksia, lääkkeitä, ruokia, stressiä ja muuta - ja jos sinulla on jatkuvia, kiusallisia ongelmia, sinun tulee puhua lääkärisi kanssa.
