Tarvitset ruokavaliossasi erilaisia vitamiineja ja mineraaleja, varsinkin jos olet 19-25-vuotias. Kehosi kasvaa edelleen ja tarvitset tiettyjä ravintoaineita kasvun tukemiseen. Tämän lisäksi olet raskautumisen huipussaan, mikä vaatii myös erityisiä vitamiineja ja mineraaleja. Voit saada suurimman osan tarvitsemistaan ravintoaineista ruokavaliosta, mutta sinun on ehkä lisättävä ravintolisä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkäänlaisen lisäravinteen ottamista.
Vesiliukoiset vitamiinit
Vesiliukoisia vitamiineja ei varastoida kehossa ja ne erittyvät, kun niitä ei käytetä. Näihin kuuluvat kaikki B-vitamiinit ja C-vitamiini. Foolihappo on tärkeä B-vitamiini hedelmällisessä iässä oleville naisille. Tämä vitamiini on vastuussa uusien solujen valmistuksesta ja suojaamisesta sinulta synnynnäiseltä vaurioilta, kuten spina bifida ja anencephaly, mukaan WomensHealth.gov. Tarvitset 400–800 mcg foolihappoa, jota voit saada väkevöityistä aamiaismuroista, lehtivihanneksista ja sitrushedelmistä.
Toinen tärkeä nuorten naisten B-vitamiini on B-12. B-12-vitamiini pitää hermo- ja verisolut terveinä. Kehosi tarvitsee 2, 4–2, 8 mcg B-12: ta päivittäin ja voit saada sitä maidosta, munista, siipikarjasta ja lihasta. Tarvitset myös 75 - 120 mg C-vitamiinia päivittäin, jotta immuunijärjestelmäsi pysyy terveenä. Hedelmissä, erityisesti mansikoissa ja sitrushedelmissä, on runsaasti C-vitamiinia. Voit myös syödä parsakaalia, tomaattia tai paprikaa saadaksesi tarvitsemasi C-vitamiinin.
Rasvaliukoiset vitamiinit
A-, D-, E- ja K-vitamiinit varastoidaan kehon rasvaan, eikä niitä voi erittyä, jos kulutat liikaa. A-vitamiini tukee luusi kasvua ja solujen jakautumista lisääntymisen aikana. Kehosi tarvitsee 700 mcg A-vitamiinia, jota löytyy porkkanoista, pinaatista ja naudanmaksasta. D-vitamiini toimii yhdessä kalsiumin kanssa luiden luomiseksi. Sinun pitäisi kuluttaa 600 IU D-vitamiinia päivittäin. Maito ja appelsiinimehu tarjoavat molemmat lajikkeet, jotka on täydennetty D-vitamiinilla.
E-vitamiinin käyttö ruokavaliossasi auttaa sinua torjumaan infektioita, mikä on erityisen tärkeää, jos olet raskaana tai yrität raskaaksi. Kuluta 15 - 19 mg E-vitamiinia päivittäin sellaisista elintarvikkeista kuin kasviöljyt ja pähkinät. Voit saada tarvitsemasi 70 - 80 mcg K-vitamiinia vihreistä lehtivihanneksista, kuten lehtikaali ja pinaatti. K-vitamiini on kriittinen veren hyytymiselle.
mineraalit
On olemassa muutamia mineraaleja, joihin sinun tulisi kiinnittää huomiota. Meijerituotteissa oleva kalsium on tärkeä komponentti luun lujuudessa. Tarvitset 1000 mg kalsiumia päivässä. Magnesium on toinen tärkeä mineraali, joka on tärkeä luiden tukemiseksi kasvun aikana. Kehosi tarvitsee 310 - 350 mg magnesiumia päivittäin. Ohut, mantelit ja soijapavut sisältävät paljon magnesiumia, ehdottaa ravintolisiä. Hedelmällisessä iässä olevat naiset tarvitsevat suuria määriä rautaa. Voit menettää ylimääräisen raudan määrän veressä, jos kuukautiset ovat raskaat. Kehosi tarvitsi 18 - 27 mg rautaa joka päivä, jonka voit saada osterista, kalkkunasta ja tonnikalasta.
