Rhomboids ovat kerros selkälihaksia, jotka auttavat muodostamaan olkahihnasi. Romboidit pitävät olkavartesi painettuna rintarankaa vasten vakauden saavuttamiseksi, ja työskentelevät myös trapeziuksen ja muiden selkälihasten kanssa hartioiden liikkumisen helpottamiseksi. Parhaat harjoitukset sisällyttävät muut lihakset sen sijaan, että eristäisivät rhboideja, Urheilulääketieteen kansallisen akatemian mukaan.
Pysyvä taaksepäin lentää
Tämä harjoitus korostaa olkapään vetäytymistä ylläpitäen samalla selkärangan ja lonkan vakautta. Seiso vasemmalla jalalla edessäsi ja pidä joustavan nauhan kummastakin päästä molemmat kädet alaspäin edessäsi. Hengitä ulos ja vedä kädet sivuille puristamalla lapaluita yhteen. Älä liikuta vartaloasi tai jalkojasi vetäessäsi. Pidä tätä asentoa kahden sekunnin ajan ja palauta aseesi hitaasti lähtöasentoon. Suorita kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
Kaltevuusvedokset
Tämä harjoitus käyttää omaa painoasi vahvistaa rhboboidejasi ja muita olka- ja selkälihaksia kehon vetämiseen. Käytä matalaa vaakatasoa, joka on kahden tai kolmen metrin päässä maasta, kuten kyykkypalkki telineeseen tai Smith-koneeseen. Tartu sauvaan molemmin käsin olkapäiden leveydellä toisistaan ja indeksoi palkin alle niin, että rintakehä on sen alapuolella. Aseta jalat lonkan leveyden päähän toisistaan ja kiristä pakarat, jotta se ei pudota. Hengitä ulos ja vedä itseäsi ylöspäin, kunnes rintasi tuskin koskettaa tankoa. Hengitä ja laske vartaloasi, kunnes käsivarret ovat täysin ulkona. Suorita kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
Takakapselin venytys
Tämä harjoitus venyttää rotaattorin hihansuita, rhboboideja ja niitä ympäröiviä sidekudoksia ja rentouttaa lihaksia lievittääksesi väsymystä ja kipua treenin jälkeen. Seiso ja vie vasen käsivarsi vaakasuorassa vartaloosi. Paina oikeaa käsivarret vasenta käsivartta vasten, kun saavut oikealle vasemmalla kädellä. Työnnä vasenta lapaasi vasemmalle lisätäksesi venytystä kiertämättä vartaloasi. Pidä tätä osuutta viidestä kuuteen syvään hengitykseen. Toista oikean olkapäässä oleva venytys.
Neljä kohtaa rentouttava
Tämä harjoitus vetää lapaluita passiivisesti yhteen käyttämällä painovoimaa ja syvää hengitystä. Sitä käytetään selkärangan rentouttamiseen ja paineen lievittämiseen. Polvistu käsissäsi ja polvillasi kädet hartioiden alapuolella ja polvet lonkkanivelen alapuolella. Hengitä vatsasi ja anna sen laajentua kohti maata. Anna jokaisen uloshengityksen myötä vatsasi siirtyä lähemmäksi maata ja lapaluiden vetoa kohti toisiaan ilman tietoista vaivaa. Selän alaosaa tulisi lisätä sen jatke. Anna pään pudota niin, että leukasi on lähellä rintaasi. Suorita tämä hengitysharjoitus 2–3 minuuttia kahdesta kolmeen sarjaa.
