Selän tai venuksen pilkut ovat toivottavia sisennyksiä selkärangan molemmille puolille juuri pakaran yläpuolelle. Selkänojat johtuvat näkyvästä halkeamasta sacroiliac-nivelissä, ja niiden uskotaan yleisesti olevan geneettisiä. Kuitenkin suuri osa laihasta urheilijaa harrastaa Venusta. Vaikka pisteiden vähentäminen ei ole mahdollista, sydän- ja verisuonitautien yhdistäminen ja alaselän harjoitukset voivat auttaa sinua saavuttamaan selkärangan.
Soutulaite
Scientific Americanin mukaan miesten keskimääräinen kehon rasvaprosentti on 22 prosenttia ja naisten 32 prosenttia. Kun lihakset peitetään rasvakerroksella, pehmentynyt ulkonäkö on mahdoton. Koska eliittiurheilijat pyrkivät kehon rasvaprosentteihin välillä 6 prosenttia miehillä ja 12 prosenttia naisilla, sellainen määritelmä, joka aiheuttaa selkärangan, on enemmän mahdollista. Sydän- ja verisuonitautien yhdistäminen terveelliseen ruokavalioon on paras tapa saavuttaa alhaisempi kehon rasvaprosentti ja saavuttaa näkyvät Venuksen pilkut. Soutukoneet tarjoavat sekä aerobista että anaerobista kuntoutusta ja vahvistavat alaselän lihaksia enemmän kuin muut sydänharjoitukset.
Selän jatke
Selkälaajennukset kohdistuvat erilaisiin lihaksiin, mukaan lukien selkärangan pystyttäjät. Ne on kytketty painoyksiköihin, joita voidaan säätää vahvuutesi mukaan. Istu koneelle niskaa vasten istuimen selkää ja säädä pehmustetut rullat niin, että ne lepäävät hartioita vasten. Työnnä pystyasennosta teloja vasten alaselän lihaksia käyttämällä, kunnes vartalo on melkein vaakatasossa. Palaa hitaasti pystyasentoon ja toista.
Smith Machine
Smith-kone on tanko, joka on kiinnitetty kahteen pystysuoraan ohjauskiskoon, jotka rajoittavat liikettä. Smith-koneiden avulla ihmiset voivat suorittaa tankoharjoituksia turvallisesti ja ilman tarkkailijoita, koska tankoa ei voi pudottaa, jos käyttäjä menettää otteensa tai ei pysty nostamaan hissiä loppuun. Sekä tyhjäkäynnit että yläpuolella olevat kyykyt voidaan suorittaa Smith-koneella alaosan selkänojan määrittelyn lisäämiseksi. Scott Carrell, ISMA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, toteaa, että kuorma-auto on tehokkaimpia harjoituksia kohdistuessa alaselän lihaksiin. Yläpuolella oleva kyykky on toinen takaisin keskittynyt harjoitus, joka voi auttaa sinua saavuttamaan Venuksen pilvet. Toisin kuin tavallinen kyykky, yläpuolella olevat kyykkyt vaativat käyttäjän pitämään tankoa päänsä yläpuolella samalla kun suorittaa liikettä, aktivoimalla selkä- ja ydinlihakset tasapainon, hallinnan ja vakauden ylläpitämiseksi.
Rooman puheenjohtaja
Suosittu ydinkone, roomalainen tuoli, voi myös kohdistua alaselän lihaksiin. Roomalainen tuoli tarjoaa selkänojaa vastaavan liikkeen ilman lisäpainoa. Aseta reiden etuosa suurelle tyynylle ja kiinnitä jalat ja alajalat toisen pehmustetun sauvan alle. Taivuta vyötäröllä, kunnes vartalo on suorassa kulmassa pään kanssa lähinnä maata. Nosta vartaloasi alaselän lihaksia käyttämällä, kunnes se on yhdensuuntainen jalkojen kanssa. Pidä kädet pään takana koko liikkeen ajan, jotta alaosan selkälihakset eristyisivät.
