Kärki
Yleensä, mitä kauemmin sinun täytyy sopeutua korkean nousuun ennen kilpailua, sitä parempi. Nykyisen kliinisen tutkimuksen mukaan 10 päivää on lyhin "ihanteellinen" aika sopeutumiseen, vaikka sinulla onkin vain muutama päivä sopeutua, voit silti tehdä useita konkreettisia toimia kehon tukemiseksi ja yleisen suorituskyvyn parantamiseksi.
Mitä korkeus tekee
Jokaisella ihmisellä on ainutlaatuinen fysiologinen vaste korkeuden nousuun, ja terveellisille ja kunnollisille muutokset eivät välttämättä ole heti ilmeisiä levossa. Mutta kun hihnaat kenkäsi ja suunnaat harjoittelujuoksua tai juoksua varten, alkaa todennäköisesti huomata joitain kehossa tapahtuvia muutoksia.
Kuten Sports Healthin maaliskuussa 2016 julkaisussa artikkelissa todettiin , vain muutamiin lyhytaikaisiin aiheisiin, jotka voivat vaikuttaa urheilullinen suorituskyky, ovat kohonnut syke ja verenpaine; muutokset hormonien ja veren ravinnepitoisuuksissa; kuivuminen; mielialan muutokset; ja kognitiivisen, motorisen ja aistien toiminnan heikkeneminen. Epätavallisille korkeuksille altistuminen lisää myös korkeuteen liittyvien sairauksien, kuten korkean keuhko- tai aivoödeeman, riskiä.
Tutkijat toteavat jatkossakin, että ihanteellinen akklimatisoitumisjakso riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien henkilökohtainen vaste korkeudellesi, millä korkeudella asut yleensä ja korkeus, johon aiot nousta.
Ihanteellinen totuttelukausi
Joten kuinka pitkä on ihanteellinen sopeutumisaika intensiiviseen harjoitteluun korkeammalla kuin olet tottunut?
Jo mainitussa Sports Health -artikkelissa tutkijat huomauttivat, että kolmesta yleisestä korkeuden mukautumiseen käytettävästä protokollasta "elää korkealla, harjoittele matalalla" saattaa olla paras parantamaan kestävyyskykyä. Tässä pöytäkirjassa urheilijat harjoittelevat matalammalla korkeudella, jotta he voivat ylläpitää treenin määrää ja intensiteettiä ilman haitallisia vaikutuksia, mutta tekevät palautumisen korkeammilla korkeuksilla hyödyntääkseen tämän aiheuttamia fysiologisia mukautuksia.
Mutta tämä protokolla vie huomattavan määrän aikaa, joten sinun on kerättävä 300–400 tuntia korkeudessa - mikä yleensä toimii vähintään 20 päivän ajan.
Kehosi voi ja alkaa mukautua uuteen korkeuteen vähemmässä ajassa. Esimerkiksi julkaisussa Frontiers in Physiology 2018 julkaistussa kertomuksessa tutkijat kuvaavat eurooppalaisten valmentajien tapana käyttää hiukan lyhennettyjä oleskeluja korkeammassa korkeudessa (10–14 päivää) empiirisen näytön perusteella, että nämä matkat hyödyttävät heidän urheilijoita. He huomauttavat myös, että fysiologiset sopeutumiset korkeampaan korkeuteen melkein tasangolla kahden viikon sopeutumisjakson jälkeen.
Ja International Journal of Exercise Science -lehden 2017 numerossa tutkijat keskustelivat tutkimuksistaan hyvin pienestä vapaaehtoisten ryhmästä (kahdeksan ihmistä) 10 päivän korkeusharjoitteluleirillä. He totesivat, että sydän- ja verisuonimuutokset voivat tapahtua jopa 1828 metrin (noin 6000 jalkaa) korkeudessa ja niin lyhyessä ajassa kuin 10 päivää.
Jos olet aikataulussa
Tietysti edes 10 päivän tai kahden viikon oleskelu ei ole monien urheilijoiden ulottuvilla - varsinkin jos maksat tiesi juoksemiseen virkistyskilpailussa. Fysiologian " Frontiers in Physiology" -katsauksen kirjoittajat suosittelevat jatkossa, että jos sinulla on pääsy korkeuteen vain hyvin lyhyeksi ajaksi ennen kilpailuasi, yksi parhaimmista tavoista saattaa olla saapua päivää ennen kilpailua ja tarkistaa kurssi, sitten nukkua matalalla korkeudella ennen paluuta korkeuteen seuraavana päivänä.
Tämä perustuu havaintoihin toisesta tutkimuksesta, joka julkaistiin alun perin vuonna 1985, mutta joka julkaistiin uudelleen marraskuun 2017 lehdessä Journal of Applied Physiology . Uusimmassa julkaisussa kirjoittajat huomauttavat uuden, huomionarvoisen johtopäätöksen, jonka mukaan "urheilijat, jotka eivät saavu korkeudelle riittävän aikaa täydelliseksi totutumiseksi, voivat valita lyhytaikaisen saapumisstrategian, joka parhaiten sopii heidän matkallaan logistiikkaan".
Oletko huomannut ehdollisen kielen - voi, saattaa ja niin edelleen - heittämisen ympärille? Tämä johtuu siitä, että jälleen kerran jokaisella ihmisellä on selkeä yksilöllinen vaste korkeuden nousuun, ja liikuntatutkijat etsivät edelleen ihanteellista ratkaisua lyhentääksesi tarvittavaa sopeutumisaikaa ja parantaakseen korkeamman korkeuden kävijöiden suorituskykyä.
Muut huomioon otettavat seikat
Vaikka et pysty asettamaan itsesi kahden viikon harjoitteluleirille etukäteen, on joitain konkreettisia toimenpiteitä, joiden avulla voit sopeutua uuteen korkeutesi ennen tapahtuman alkamista.
Ensimmäinen on aikataulun suunnittelu siten, että sinulla on riittävästi lepoaikaa sekä uuden matkan aikana että tapahtumaan johtavien päivien aikana. Vaikka tutkijat eivät vieläkään ole tulkineet syvimpiä salaisuuksia siitä, miksi tai miten, he myöntävät, että riittävästi nukkumalla voi olla syvällinen vaikutus kehosi suorituskykyyn.
Toinen hyvin konkreettinen asia, jonka oletat, että lennät määränpäähänsi, on sama muuttuva aikataulu etukäteen siirtää aikataulua suihkutusviiveen minimoimiseksi. Tämä voi tarkoittaa nukkumisaikataulun lisäksi myös ateria-aikojen siirtämistä asteittain siirtymään tarkemmin määränpään syömis- ja nukkumisaikatauluihin.
Toinen tehtävä on seurata nesteytyksen tasoa. Paitsi, että korkeuden äkillinen nousu voi johtaa virtsantuotannon lisääntymiseen, menetät myös enemmän kosteutta keuhkojen kautta korkeammalla.
Vaikka nämä korkeussuunnassa harjoitettavat valotukset eivät muuta yleisiä matkasuunnitelmasi, tieto siitä, kuinka kehosi reagoi haasteeseen, voi auttaa sinua valmistautumaan sekä henkisesti että fyysisesti kisaasi.
Viimeinkin, ota aikaa keskustella lääkärisi kanssa kaikista ylimääräisistä varotoimenpiteistä, jotka sinun tulee suorittaa ennen käyttämistäsi korkealla, etenkin jos sinulla ei ole aikaa sopeutua etukäteen. Jos lääkkeet, sairaudet tai muut riskitekijät saattavat aiheuttaa ongelmia, on paljon parempi, että sinulla on suunnitelma niiden hallitsemiseksi etukäteen - ja uuden korkeuden todennäköisten vaikutusten ymmärtäminen voi auttaa sinua asettamaan realistiset odotukset suorituskyvyllesi.
