Nykyään jotkut suositut ruokavaliot - ja etenkin tieteelliset ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille vuosiksi 2015-2020 - ohjaavat rasvan, hiilihydraattien ja proteiinien määrän, jonka sinun pitäisi syödä, prosentteina kokonaiskalorimäärästä. Se ei ole paljon apua, kun tarkastelet elintarvikemerkintöjä, mutta kaikki mitä tarvitset muuntaaksesi tiedot prosenttimääristä etikettiystävällisiksi grammoiksi, on yksinkertainen matematiikka.
Kuinka monta kaloria tarvitsen?
Varo villitysruokavalioita, jotka edistävät dramaattisesti rajoitettua kalorinkulutusta nopeaa laihtumista varten. Vaikka voit laihtua nopeasti näiden ruokavalioiden yhteydessä, ne eivät ole kestäviä, joten paino usein palaa takaisin - ja voimakkaasti kaloripitoiset ruokavaliot voivat jopa aiheuttaa vakavia terveysongelmia.
Sen sijaan käänny tiedepohjaisiin kaloriarvioihin, kuten amerikkalaisten ruokavalio-ohjeisiin 2015–2020, joissa arvioidaan asianmukaiset kalorimäärät iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden tason mukaan. Ne vaihtelevat 1 600 kaloria päivässä matalammassa päässä (vähintään 51-vuotiailla istuvilla naisilla) 3 200 kaloria päivässä korkealla tasolla (aktiivinen 18-vuotias mies).
Mikä prosenttiosuus jokaisesta makroravinteesta on paras?
Jos et työskentele ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa tietyn tavoitteen saavuttamiseksi, amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 annetaan likimääräiset valintamahdollisuudet makroravinne-suhteissa. Terveellinen ruokavalio koostuu pääsääntöisesti 45–65 prosenttia hiilihydraateista, 20–35 prosenttia rasvasta (alle 10 prosenttia tulee tyydyttyneistä rasvoista) ja 10–35 prosenttia proteiinista.
Jotkut suositut ruokavaliot antavat myös ruokosuhteensa prosentteina. Esimerkiksi kasvissyöjä Ornish Diet rohkaisee ottamaan kaloreihisi 10 prosenttia rasvaa, 20 prosenttia proteiinia ja 70 prosenttia hiilihydraatteja.
Muuntaminen makroravinneprosentteista grammoiksi
Kun olet määrittänyt, minkä prosenttimäärän kokonaiskaloristasi pitäisi tulla tietystä makroravinteesta, on aika muuttaa nämä helposti vertailukelpoiset prosenttimäärät helposti luettavissa etiketissä-grammoiksi. Kaava muuntamiseksi prosenteista grammoiksi on:
Mutta siellä on pari saalista. Ensinnäkin prosenttiosuus on kirjoitettava desimaalimuodossa. Se on melko helppoa: siirrä vain desimaalipilkku kaksi välilyöntiä vasemmalle. Joten 30 prosenttia muuttuu 0, 30, 25 prosenttia tulee 0, 25, 65 prosenttia tulee 0, 65 ja niin edelleen.
Toinen salaisuus on, että kaikilla makroravinteilla ei ole yhtä paljon kaloreita grammaa kohti. Proteiinilla ja hiilihydraatilla on molemmissa 4 kaloria grammaa kohti, mutta rasvalla 9 kaloria grammaa kohti.
Esimerkkejä prosenttimääristä muunnoksesta
Esimerkki 1. Kuvittele, että olet aktiivinen 38-vuotias nainen; Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2015–2020 mukaan sinun pitäisi syödä noin 2200 kaloria päivässä. Tiedät, että päivittäinen rasvan enimmäismäärä on 35 prosenttia ruokavaliosta, mutta kuinka monta grammaa se on?
Aloita kaavalla:
Täytä nyt "tyhjät" kaikki tiedot, jotka sinulla on. Tässä tapauksessa prosenttiosuus on prosenttiosuus, jonka haluat tietää - 35 prosenttia - ilmaistuna desimaalina, joten se on 0, 35. Kokonaiskalorisi päivässä on 2 200 ja rasvalla 9 kaloria grammaa kohti. Joten se antaa sinulle:
0, 35 × 2200 ÷ 9 =?
Vatkaa laskuri ulos; syötä numerot vasemmalta oikealle ja sinulla on:
0, 35 × 2200 ÷ 9 = 85, 5 grammaa
Joten absoluuttinen suurin rasvan määrä, jonka sinun pitäisi kuluttaa päivässä, on 85, 5 grammaa. Huomaa, että tämä ei ole tavoitteen numero, vaan ylempi suuntaviiva - ja se on melko paljon rasvaa.
Esimerkki 2. Tee vielä yksi esimerkki löytääksesi suositellun rasvan saannin alaraja, 20 prosenttia. Koska olet jo asettanut yhtälösi 9 kaloria / gramma, sinun on muutettava vain prosenttimäärä. Joten uusi ongelmasi on:
0, 20 × 2200 - 9 = 48, 9 grammaa
Näiden ikä- ja aktiivisuustasojen parametrien perusteella sinun pitäisi syödä välillä 48, 9–85, 5 grammaa rasvaa päivässä, suurin osa rasvasta tulee terveellisistä lähteistä.
