Klassinen istuin tehdään kumppanin pitäessä jalat tai jalkojen ankkuroituna ahdin alle nostaessasi vartaloasi koko reidet ylöspäin. Tämä variaatio voi olla yleinen, mutta se ei ole paras tapa kouluttaa ytimeesi.
Ankkuroitujen jalkojen istuimet vaativat enemmän aktivointia lonkkajoustajilta kuin vatsalihaksilta vartalon taivuttamiseksi, joten et työskentele toivottuja lihaksia.
Siirtäminen ilman jalkojen ankkurointia on haastavampaa, mutta mahdollista. Vaikka et voi istua kokonaan ylös, tiedä, että saat silti merkittävää koulutusta abs-osaksi. Muutamia vinkkejä auttaa sinua tekemään istunnosta tai ryppystä tehokkaan harjoituksen sinulle.
Jalkapidike istuimille?
Vaikka lonkan flexorit, ryhmä lihaksia, jotka yhdistävät jalan, lantion ja vatsan, aktivoituvat merkittävästi missä tahansa istunnossa, ne ovat liioiteltuja, kun ankkuroit jalkoja tai käytät jalkapidikettä istuma-aikana. Jalkojen pitäminen alhaalla antaa vastustusta, jota vastaan ne voivat vetää. Lonkkajoustajien käyttämisellä tässä määrin on kielteisiä vaikutuksia:
- Se vähentää vatsan, lihaksen, jota haluat työskennellä, aktiivisuutta;
- Se vetää ala-selkärangan lihaksia, mikä aiheuttaa lannerasitusta ja voi vahingoittaa lannelevyjä;
- Se edistää tiukkoja lonkkaprofiileja, mikä johtaa lihasten epätasapainoon, kuten inaktiivisiin gluteihin.
Istuimet ilman ankkuria
Istuin ilman ankkuria on turvallisempaa ja stimuloi paremmin abs-osaasi. Mutta se voi myös tuntua vaikeammalta. Liikkeen tekeminen:
- Makaa selässäsi harjoitusmatolla. Aseta kädet pään taakse koskettamalla kevyesti kallon takaosaa. Taivuta polviasi ja istuta jalat lonkan etäisyyden päähän.
- Hengitä ja kiinnitä vatsalihakset vetämällä vatsanappia kohti selkäasi. Pidä tämä sitoutuminen rullatessasi mahdollisimman korkealle.
- Hengitä, kun rullaat hitaasti takaisin lähtöasentoon yhden istuman suorittamiseksi, tai rypisty, jos et tule kokonaan ylös.
Kärki
Liiku hitaasti ja tarkoituksella mieluummin kuin metronomin, valmentajan tai musiikin lyönnin tahdissa. Mitä enemmän visualisoit ja tunnet abs-sopimuksesi noustessasi, sitä enemmän työskentelet näillä lihaksilla.
Sit-upin vianmääritys
Älä stressaa, jos et voi istua täysin ylös ilman apua annetuilla istuimilla. Teet tosiasiallisesti lisää työtä nenäosastasi osittaisella istunnolla tai rypistymällä. Absoluutti aktivoituu eniten, kun nostat 30–45 asteen kulmaan lattiasta, toteaa New Mexico Universityn liikuntatutkija ja tutkija professori Len Kravitz. Tämä merkitsee sitä, että lavat terät nousevat lattialta, ei istuminen kokonaan.
Tukimattomat jalat tarjoavat suuremman ab-aktivoinnin ja vähemmän lonkkaprofiilin osallistumisen kuin täysi istuvuus, jota tuetaan - tai jota ei tueta - joten se on parempi.
Kärki
Älä roiskuta ja vedä tai työnnä kehoasi päästäksesi nousuun asti. Tämän vauhdin luominen ei lisää abs-osuuden aktivointia harjoituksen aikana. Vältä potkimasta jalkojasi tai ryöstämällä käsiäsi yrittäessäsi nousta täyteen, jota ei tueta.
Sit-up-variaatiot
Istuma-asennon tai rypistyksen lisäksi muut harjoitukset, jotka lievittävät vartaloasi vatsan abdominisen vahvistamiseksi ja kehittämiseksi - etuosaan, pinnan yläosaan, voivat olla turvallisempia ja tehokkaampia. Amerikan liikuntaneuvosto teki tutkimuksen vuonna 2014 ja löysi useita harjoituksia, jotka olivat tehokkaampia kuin tavanomainen isku:
- Kapteenin tuoli rypistyi
