Metaboliatyypit ovat yhtä yksilöllisiä kuin ihmiset. Kukaan kaksi ei ole samanlaisia. Kuitenkin on olemassa tapoja määrittää, kuinka syödä parhaiten terveellistä ruokavaliota, joka sopii henkilökohtaiseen aineenvaihdunnan tyyppiin.
Kärki
Ymmärtämällä, mitä aineenvaihduntasi tekee, menee pitkälle kohti syömisen auttamista tavalla, joka edistää terveellistä ruokavaliota ja minimoi painonnousun mahdollisuus. Aina on parasta keskustella lääkärisi kanssa mahdollisista painongelmista.
Mikä on aineenvaihdunta?
Metaboliasi on nopeus, jolla kehosi polttaa otetut kalorit, ja kuinka paljon se kuluttaa energiaa. Metaboliasi toimii vaikka nukutkin polttamalla muutama tunti aikaisemmin syömäsi päivällisen kalorit.
Geenisi määräävät suurelta osin aineenvaihdunnan toiminnan nopeuden. Mutta voit silti vaikuttaa aineenvaihduntaan sillä, mitä syöt ja aktiivisuutesi. Sinun ei tarvitse tehdä suuria elämäntapojen muutoksia muutoksen saavuttamiseksi. Jopa pienet muutokset ruokavaliossasi ja liikunnassasi voivat auttaa.
Älä tunne, että olet rajoittunut elinaikanaan ylipainoon vain genetiikan vuoksi. Sillä on kuitenkin oltava pitkäaikainen lähestymistapa.
Aineenvaihdunnan tyypit
Joillakin ihmisillä on nopea metaboloituminen, toisilla ns. Normaalit metabolut ja toisilla taas hitaat metaboliat. On totta, että ne, jotka syntyvät sellaisen genetiikan avulla, joka aiheuttaa metabolisen nopeutensa normaalia korkeampana, polttaa kaloreita nopeammin kuin useimmat ihmiset, sanoo PLoS Genetics -lehden tammikuun 2019 artikkeli. Näiden ihmisten sanotaan joskus olevan kaksinkertainen tehokas aineenvaihdunta.
Mutta vain liikuttaminen voi muuttaa kyseistä aineenvaihdunnan polkua, samoin kuin terveellinen syöminen. Nämä tottumukset voivat ylläpitää sinua eliniän ajan. Valitettavasti kuitenkin aineenvaihdunta hidastuu vanhetessasi, tammikuussa 2019 julkaiseman Consumer Reports -artikkelin mukaan. 30-vuotiaana voit menettää 3–8 prosenttia pelkästään lihasmassasta vuosikymmenen aikana.
Tämän torjumiseksi syö tarpeeksi proteiinia. Jos syöt vähemmän kaloreita, Consumer Reports sanoo, että saatat syödä vähemmän proteiinia, mikä voi nopeuttaa lihaksen menetystä.
Syö enemmän proteiinia
Jos syöt enemmän proteiinia, etenkin vanhetessasi, voit parantaa lihastesi terveyttä, todetaan American Journal of Clinical Nutrition -lehden helmikuussa 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan. Lihasterveyden parantaminen auttaa aineenvaihdunnassa, MD, tohtori Zhaoping Li, lääketieteen professori ja David Geffenin lääketieteellisen koulun ihmisten ravitsemuskeskuksen johtaja.
Li ehdottaa, että yli 55-vuotiaat ihmiset syövät noin 20 grammaa proteiinia ateriaa kohden, tai noin 20-25 prosenttia tyypillisestä ateriasta. Käytä online-laskuria nähdäksesi kuinka paljon proteiinia USDA suositte syöt päivässä, mutta se on noin 0, 8 grammaa kilolta (jaa painosi punoiksi 2, 2 painon määrittämiseksi kilogrammoina) painon mukaan, kesäkuun 2015 raportin mukaan. vuonna Harvard Health Publishing.
American Journal of Clinical Nutrition -lehden kesäkuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että korkeammat proteiinitasot auttavat hallitsemaan painoa tehostamalla aineenvaihduntaa ja auttavat aineenvaihdunnassa muuttumaan rasva- tai proteiinitehokkaammaksi.
Ruoka ja energia
Metaboliasi muuntaa ruoan energiaksi yhdistämällä syömäsi ja juoman hapolla ja vapauttamalla sen kehosi energiana. Kun kehosi lepää, poltat edelleen kaloreita. Tämä johtuu siitä, että verisi kiertää ja hengität. Sellaisten solujen on myös aika tehdä joitain korjauksia.
Tässä kohtaa perusaineenvaihdunnan nopeutesi. Se on olemassa oleva energiamäärä. Syömällä tarjoat polttoainetta tälle energialle. Joten jos olet aktiivisempi, tarvitset enemmän polttoainetta ja siten enemmän kaloreita. Siksi on niin tärkeää liikkua enemmän, jos haluat elvyttää aineenvaihduntaa.
Lisäravinteiden sijasta Consumer Reports ehdottaa, että etsit korkealaatuisia proteiinin lähteitä. Liha ja äyriäiset ovat hienoja, mutta lisää munia, juustoa, pähkinöitä ja papuja ruokavalion täydentämiseksi. Yritä myös saada hiilihydraatteja korkeakuituisista hedelmistä ja vihanneksista auttaaksesi sinua tuntemaan olosi täynnä.
Syöminen ja harjoittelu
Tämä ei tarkoita, että joudut suorittamaan pitkiä aikoja epämukavaa harjoittelua. Lyhyet aktiviteettipursetit, noin 30 sekuntia, välillä kolme - neljä minuuttia vähemmän intensiivistä toimintaa, voivat auttaa aineenvaihdunnassa. Intervalliharjoittelu antaa sinun myös tehdä harjoituksesi vähemmässä ajassa.
Tämä harjoitus johtaa myös enemmän kalorien polttamiseen. Tämä muutaman minuutin voimakkaan harjoituksen kokonaisaika pitää aineenvaihdunnassa polttavat kalorit korkeammalla nopeudella kuin jos olisit käyttänyt alhaisempaa liikuntaa.
