Lihakset ovat tyyliltään. Ei enää ole ihanteellinen hahmo, joka ei ole kaltainen, erittäin laiha vartalo. Yhä useammat tytöt pyrkivät rakentamaan terveitä, sopivia figuureja, jotka ovat vahvoja ja lihaksikkaita. Koska tytöistä puuttuu testosteronia, joka pojilla on, et rakenna suuria, maskuliinisia lihaksia nostamalla painoja. Päinvastoin, veistät kadehdittavan vartalon, joka näyttää hyvältä ja mikä tärkeintä, on terve.
Vaihe 1
Luo vastusharjoittelujakso. Määritä, kuinka monta päivää viikossa aiot harjoittaa, ja jaa sitten kehosi osat tämän perusteella. Esimerkiksi kolmen päivän harjoitusjakso voi näyttää tällaiselta: jalat ja käsivarrat yhtenä päivänä, selkä ja abs seuraavana ja rinta ja hartiat kolmantena päivänä.
Vaihe 2
Harjoittele jokaista vartaloosaa suunnitellulla päivänä. Hyödynnä erilaisia harjoituksia, mukaan lukien vapaat painot, koneet ja kaapelit. Sisällytä mahdollisuuksien mukaan haastavat yhdistelmäliikkeet, kuten kyykky, lunge ja penkki. Käytä aina tarpeeksi vastuskykyä, jotta parin viimeisen toiston tekeminen on vaikeaa.
Vaihe 3
Vaihda toistojen ja sarjojen lukumäärä. Monet ihmiset pitävät suositeltua kolmesta viiteen sarjaa kahdeksasta 12 toistoon, kun he yrittävät saada lihaksia. On kuitenkin hyvä idea vaihdella toistoa ja asetusta, jotta lihakset arvailevat ja nopeuttavat voittojasi. Pidä suurin osa harjoitteluistasi tällä alueella, mutta suorita määräajoin harjoitukset erilaisilla toistojen ja sarjojen lukumäärällä säätämällä vastus siten, että lopullinen toisto on edelleen kovaa.
Vaihe 4
Kuluta tarpeeksi kaloreita lihaksen rakentamiseksi. Ruokavaliosi on tärkein osa lihaksen rakentamisen menestystä. Sinun täytyy syödä tarpeeksi kaloreita päivittäisen toiminnan, harjoituksen ja lihaskasvun polttoaineeksi. Laske aineenvaihdunnan nopeus online-laskurilla ja lisää sitten 500 tähän numeroon. Saatat joutua säätämään tätä numeroa ohjelman edetessä, mutta tämä on hyvä lähtökohta.
Vaihe 5
Syö viisi tai kuusi pientä ateriaa päivässä. Yritä sijoittaa ateriat tasaisesti siten, että syöt kolme-neljä tuntia. Jokaisen aterian tulisi sisältää vähärasvaista proteiinia, kuten kana, munavalkuaiset, kala tai vähärasvainen meijeri, sekä terveelliset rasva- ja hiilihydraattilähteet. Terveellisiin rasvoihin kuuluvat tyydyttymättömät lähteet, kuten oliiviöljy ja pähkinät. Hiilihydraattiesi tulee olla tuoreita tuotteita ja kokonaisia jyviä, kuten ruskeaa riisiä tai kaurajauhoa.
Vaihe 6
Saada paljon lepoa. Unella on tärkeä rooli monissa kehon toiminnoissa, mukaan lukien glukoosin säätely, syömismallit, verenpaine ja hormonaaliset prosessit. Unihäiriöt voivat estää proteiinisynteesiä, mikä on vähärasvaisen massan rakentamisprosessia. Riittämätön uni voi myös hidastaa lihasten palautumista ja aiheuttaa lihasmassan menetystä. National Sleep -säätiö suosittelee teini-ikäisten saavan vähintään 8, 5–9, 25 tuntia unta yötä kohti.
Kärki
Pidä kirjaa sekä ruokavaliosta että harjoittelusta. Se tarjoaa erinomaisen muodon vastuuvelvollisuuden ja auttaa sinua selvittämään, mihin mukauttaa ohjelmaa, jos osuit tasangolle. Etsi mahdollisuuksien mukaan harjoituskumppani, jolle harjoitat - tämä ei vain auta pitämään harjoituksiasi hauskaa, vaan se voi myös tarjota motivaatiota ja tehdä kuntosaliympäristöstä vähemmän pelottavaa. Juota vähintään kahdeksan lasillista vettä päivässä kuivumisen välttämiseksi.
Varoitus
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Pyydä kouluttajan apua, jos et ole varma kuinka suorittaa liike tai käyttää konetta. On tärkeää, että käytät aina oikeaa muotoa ja varmista, että koneet on säädetty oikein koon mukaan.
