Lunges ovat tehokkaita voimaa lisääviä harjoituksia, jos ne suoritetaan oikein, ja auttavat parantamaan alaselän, lantion, vatsan ja jalkojen lihaksia. Minkä tahansa harjoituksen tekeminen voi kuitenkin asettaa sinulle selkäkipun tai loukkaantumisen riskin, etenkin jos olet muotonsa tai et ole tottunut käyttämään. On tärkeää oppia lunges-tekniikat ja ymmärtää, mitkä voivat auttaa selkäkipusi.
Lunge-asento
Tietyt harjoitukset, mukaan lukien lunges, voivat auttaa lantion uudelleen kohdistamisessa, vahvistaa liittyviä lihaksia ja korjata selkärangan liioiteltua käyrää, jota kutsutaan lantion etummaiseksi kallistumaksi. Kun tehdään oikein, lungelit venyttävät kiristettyä lonkkaprofiilia ja vahvistavat heikentynyttä sileää lihasta. Oikea keuhkoasento on selkänoja suora ja olkapäät suorassa lantion yläpuolella. Kun toinen jalka takana, osoittaen suoraan eteenpäin, lonkat on painettu alle alaselän käyrän vähentämiseksi. Molemmat polvet taivutetaan samanaikaisesti, upottaen alaspäin koskematta lattiaan. Etupolven tulisi pysyä suoraan nilkan yläpuolella, ei saa liikkua eteenpäin.
Lantion etuosan kallistus
Lantion etummainen kallistus tapahtuu, kun lantiota kallistetaan eteenpäin, mikä aiheuttaa liioiteltua käyrää selkään. Vatsa ulottuu eteenpäin myötävaikuttaen lantion ja lantion alueen lihaksen epätasapainoon. Lonkka taipumat ja nivellihakset aiheuttavat useimmiten istuen pöydällä pitkiä aikoja, jolloin kohdistuu väärin vetäen lantiota eteenpäin ja aiheuttaen lantion etummaisen kallistuman. Seurauksena on usein alaselän kipu. Lunges-tehtävien suorittaminen on yksi tyyppi tehokkaasta selkän vahvistusharjoituksesta, kun sitä tehdään oikein.
Kivulias lunges
Eteenpäin kallistaminen halkaisun aikana voi estää sinua saavuttamasta harjoituksen täysimääräistä hyötyä ja voi aiheuttaa lisää selkäkipuja lannealueella. Jos et lyö lantiota oikein, saatat joutua kaareuttamaan selkääsi, mikä vain pahentaa lantion etummaista kallistusta ja aiheuttaa kipua. Lisäksi etupolvi on pidettävä liikkumatta eteenpäin lohkon aikana; kun polvi liikkuu eteenpäin, se saa kaareutumaan selkääsi, rohkaiseen alaselän kipuja. Kun halkaisu tehdään oikein, sen pitäisi vahvistaa selkääsi ja estää kipua.
muutoksia
Jos säännöllisten lungejen tekeminen satuttaa seläsi tekemästäsi riippumatta, niitä voidaan muokata lievittämään kipua. Jos sinulla jatkuu kipua, valitse toinen versio muokkauksesta tai kokeile toista harjoitusta kokonaan. Avustetuilla lungeilla voit pitää kiinni tuolista tai seinästä tasapainon ylläpitämiseksi, keskittyä pitämään oikeassa asennossa ja välttämään selkäsi vahingoittumista. Tai voit käyttää pienempää liikealuetta taivuttamalla polvia vain puoliväliin. Tämä voi auttaa välttämään selän kaareutumista tai jalan työntämistä liian pitkälle, aiheuttaen kipua. Toinen modifikaatio on nostaa etujalka kohotettuun asentoon jalkatuella tai muulla korotetulla alustalla. Tämä asento auttaa poistamaan osan paineesta polvilta ja antaa sinulle paremman hallinnan, jotta voit välttää selkänsä kaareutumisen.
