Haluatpa sitten urheilla Daisy Dukes -sarjaasi, haluatko näyttää kapeammalta laihasta farkkustasi tai haluatko vain osoittaa veistoksellisia ja sävytettyjä jalojasi, sinun kannattaa olla varma, että haamusi ovat tip-top-muodossa. Vahva on uusi laiha, ja tämä harjoitus sävyttää, vahvistaa ja kiristää jalan lihaksia ja tekee niistä seksikkäimpiä kuin koskaan. Harjoittelu on jalkojesi paras ystävä, sillä se toimii virtuaalisena nelituumaisena korona ja tekee jaloistasi pidempiä ja kevyempiä. Joten, mitä sinä odotat? Rakenna muodikkaat jalat laihalla, seksikkällä jalkaharjoittelulla.
Haluatpa sitten urheilla Daisy Dukes -sarjaasi, haluatko näyttää kapeammalta laihasta farkkustasi tai haluatko vain osoittaa veistoksellisia ja sävytettyjä jalojasi, sinun kannattaa olla varma, että haamusi ovat tip-top-muodossa. Vahva on uusi laiha, ja tämä harjoitus sävyttää, vahvistaa ja kiristää jalan lihaksia ja tekee niistä seksikkäimpiä kuin koskaan. Harjoittelu on jalkojesi paras ystävä, sillä se toimii virtuaalisena nelituumaisena korona ja tekee jaloistasi pidempiä ja kevyempiä. Joten, mitä sinä odotat? Rakenna muodikkaat jalat laihalla, seksikkällä jalkaharjoittelulla.
1. käsipainon askel
Muutaman kerran näiden jälkeen voit myös tuntea tämän keuhkojen polttamisen - kaksinkertainen vaha!
Kuinka tehdä se: Pidä käsipainoa tai vetoketjua kummassakin kädessä ja seiso penkin edessä jalkojen ollessa leveys toisistaan. Astu toinen jalka penkkiin niin, että polvi on 90 asteen kulmassa, sitten ja nouse seisomaan penkille ajaen vastakkaisen polven ilmaan. Laske alas ohjaus- ja kytkinjaloilla. Tee kolme kahdeksan sarjaa kummallakin jalalla.
Muutaman kerran näiden jälkeen voit myös tuntea tämän keuhkojen polttamisen - kaksinkertainen vaha!
Kuinka tehdä se: Pidä käsipainoa tai vetoketjua kummassakin kädessä ja seiso penkin edessä jalkojen ollessa leveys toisistaan. Astu toinen jalka penkkiin niin, että polvi on 90 asteen kulmassa, ja nouse sitten seisomaan penkille ajaen vastakkaisen polven ilmaan. Laske alas ohjaus- ja kytkinjaloilla. Tee kolme kahdeksan sarjaa kummallakin jalalla.
2. Curtsy Lunge
Jos olet aloittelija, voit tehdä tämän liikkeen ilman painoa. Mutta jos haluat vahvistaa sitä, pidä käsipainoa tai vetoketjua kummassakin kädessä, kun teet tämän liikkeen.
Kuinka tehdä se: seiso jalat lonkan päässä toisistaan. Siirrä paino vasemmalle jalallesi ja astu oikea oikea jalka taaksepäin ja seisovan jalan ohi vasemmalle pitäen samalla lantiosi eteenpäin. (Näytät siltä, että olet ravittu.) Lunge alas niin, että vasen polvi on 90 asteen kulmassa, sitten nousta ylös. Tee kaikki toistot yhdellä puolella ennen jalkojen vaihtoa. Tee viisi sarjaa 15 toistoa.
Jos olet aloittelija, voit tehdä tämän liikkeen ilman painoa. Mutta jos haluat vahvistaa sitä, pidä käsipainoa tai vetoketjua kummassakin kädessä, kun teet tämän liikkeen.
Kuinka tehdä se: seiso jalat lonkan päässä toisistaan. Siirrä paino vasemmalle jalallesi ja astu oikea oikea jalka taaksepäin ja seisovan jalan ohi vasemmalle pitäen samalla lantiosi eteenpäin. (Näytät siltä, että olet ravittu.) Lunge alas niin, että vasen polvi on 90 asteen kulmassa, sitten nousta ylös. Tee kaikki toistot yhdellä puolella ennen jalkojen vaihtoa. Tee viisi sarjaa 15 toistoa.
3. Yksivarren Kettlebell-keinu
Kettlebell swing ei ehkä näytä paljon, mutta tämä harjoitus on yksi tehokkaimmista alavartalon harjoituksista, joita voit tehdä kettlebellillä.
MITEN SITÄ TEE: Seiso jaloillasi hiukan leveämpää kuin lonkan leveys toisistaan pitäen yhtä ketjukellosta yhdessä kädessä. Taivuta hiukan polvia ja saranaa lonkalla, kun nostat kahvakellon takaisin jalkojen väliin. Laajenna lantiota ja työnnä räjähdysmäisesti eteenpäin, kun käännät ketjukelloa silmien korkeudelle. Purista glutes ylhäältä ja toista. Tee kolme sarjaa 12 toistoa.
Kettlebell swing ei ehkä näytä paljon, mutta tämä harjoitus on yksi tehokkaimmista alavartalon harjoituksista, joita voit tehdä kettlebellillä.
MITEN SITÄ TEE: Seiso jaloillasi hiukan leveämpää kuin lonkan leveys toisistaan pitäen yhtä ketjukellosta yhdessä kädessä. Taivuta hiukan polvia ja saranaa lonkalla, kun nostat kahvakellon takaisin jalkojen väliin. Laajenna lantiota ja työnnä räjähdysmäisesti eteenpäin, kun käännät ketjukelloa silmien korkeudelle. Purista glutes ylhäältä ja toista. Tee kolme sarjaa 12 toistoa.
4. Vaihtoehtoinen jalka sidottu
Plyometrometrien sisällyttäminen harjoitteluun on hieno tapa rakentaa liukastumistasi ja takaiskuihisi sekä taskulamppujen kaloreita sykkeensi noustessa.
Kuinka tehdä se: Aloita astumalla eteenpäin vasemmalla jalalla ikään kuin kävelisit. Heti kun vasen jalkasi osuu maahan, sitoa vasen jalka ja aja oikea polvi ylöspäin samalla kun lisäät vasenta käsivarsi eteenpäin. Samanlainen kuin juoksuliike, hyppäät jalalta toiselle. Tee kolme sarjaa kuudesta kahdeksaan molemmille puolille.
Luotto: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMPlyometrometrien sisällyttäminen harjoitteluun on hieno tapa rakentaa liukastumistasi ja takaiskuihisi sekä taskulamppujen kaloreita sykkeensi noustessa.
Kuinka tehdä se: Aloita astumalla eteenpäin vasemmalla jalalla ikään kuin kävelisit. Heti kun vasen jalkasi osuu maahan, sitoa vasen jalka ja aja oikea polvi ylöspäin samalla kun lisäät vasenta käsivarsi eteenpäin. Samanlainen kuin juoksuliike, hyppäät jalalta toiselle. Tee kolme sarjaa kuudesta kahdeksaan molemmille puolille.
5. Pikku kyykky
Saatat jo arvata, että kyykyt tekisivät luettelon: Se on yksi parhaimmista harjoituksista alavartalon kaikille lihaksille. Jotta asiat pysyisivät kuitenkin tuoreina, kokeile tätä kyykkyvarianttia.
Kuinka tehdä se: Pidä kettlebell rinnassa edessä kahva alaspäin. Seiso jaloillasi noin olkapään leveydellä. Lähetä glutes takaisin kun laskeudut kyykkyyn pitämällä polvet leveänä kiinnittääksesi glutes. Pidä litteä selkä ja vahva ydin, kun ajat takaisin seisomaan. Tee viisi sarjaa 12-15 toistoa.
Luotto: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMSaatat jo arvata, että kyykyt tekisivät luettelon: Se on yksi parhaimmista harjoituksista alavartalon kaikille lihaksille. Jotta asiat pysyisivät kuitenkin tuoreina, kokeile tätä kyykkyvarianttia.
Kuinka tehdä se: Pidä kettlebell rinnassa edessä kahva alaspäin. Seiso jaloillasi noin olkapään leveydellä. Lähetä glutes takaisin kun laskeudut kyykkyyn pitämällä polvet leveänä kiinnittääksesi glutes. Pidä litteä selkä ja vahva ydin, kun ajat takaisin seisomaan. Tee viisi sarjaa 12-15 toistoa.
6. Plie-pulssi
Varasta tämä siirto suoraan tanssijan harjoituksesta.
Kuinka tehdä se: Seiso jaloilla, jotka ovat leveämpiä kuin lantion leveys ja jalat osoitettu sivuille. Kyyky alas niin, että polvet ovat 90 asteen kulmassa. Nosta yksi kantapää ylöspäin niin, että painosi on jalan varvassa. Syke kyykkyäsi niin, että liikut vain muutaman asteen joka kerta. Tee kolme sarjaa 15 - 20 molemmille puolille.
Luotto: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMVarasta tämä siirto suoraan tanssijan harjoituksesta.
Kuinka tehdä se: Seiso jaloilla, jotka ovat leveämpiä kuin lantion leveys ja jalat osoitettu sivuille. Kyyky alas niin, että polvet ovat 90 asteen kulmassa. Nosta yksi kantapää ylöspäin niin, että painosi on jalan varvassa. Syke kyykkyäsi niin, että liikut vain muutaman asteen joka kerta. Tee kolme sarjaa 15 - 20 molemmille puolille.
7. Lunge-hyppy
Lunges ovat täydellinen harjoitus alavartalon tonisoimiseksi. Mutta hyppyjen käyttöönotto lisää elementtiä, joka polttaa sydäntä.
Kuinka tehdä se: Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan. Astu takaisin oikealla jalalla niin, että vasen polvi on 90 asteen kulmassa. Kosketa maata vasemman jalan vieressä oikealla kädellä ja hypätä ylös, ajaen oikea polvi ja vasen käsivarsi ilmaan. Maata samassa asemassa kuin aloitit. Suorita kaikki toistot yhdeltä puolelta ennen vaihtamista toiselle. Tee neljä kuuden sarjaa kummaltakin puolelta.
Luotto: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMLunges ovat täydellinen harjoitus alavartalon tonisoimiseksi. Mutta hyppyjen käyttöönotto lisää elementtiä, joka polttaa sydäntä.
Kuinka tehdä se: Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan. Astu takaisin oikealla jalalla niin, että vasen polvi on 90 asteen kulmassa. Kosketa maata vasemman jalan vieressä oikealla kädellä ja hypätä ylös, ajaen oikea polvi ja vasen käsivarsi ilmaan. Maata samassa asemassa kuin aloitit. Suorita kaikki toistot yhdeltä puolelta ennen vaihtamista toiselle. Tee neljä kuuden sarjaa kummaltakin puolelta.
8. Huomenta
Nouse ja loista! Aika keskittyä noihin gluteihin ja tuntea palovamma.
Kuinka tehdä se: Aloita seisomalla kuormittamattomalla painotangolla selän yli ja jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta polvia hieman ja saranoi eteenpäin lantiolla pitäen täysin tasainen selkä. Kiinnitä gluteesi ja takaiskuihisi, kun lasket hitaasti alas, kunnes sinusta tuntuu, että et voi enää mennä. Kiinnitä glutes ja seiso taaksepäin. Tee kolme sarjaa kahdeksasta toistosta.
Luotto: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMNouse ja loista! Aika keskittyä noihin gluteihin ja tuntea palovamma.
Kuinka tehdä se: Aloita seisomalla kuormittamattomalla painotangolla selän yli ja jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta polvia hieman ja saranoi eteenpäin lantiolla pitäen täysin tasainen selkä. Kiinnitä gluteesi ja takaiskuihisi, kun lasket hitaasti alas, kunnes sinusta tuntuu, että et voi enää mennä. Kiinnitä glutes ja seiso taaksepäin. Tee kolme sarjaa kahdeksasta toistosta.
9. Medicine-Ball Slam
Tämä koko vartalon, yhdistelmäliike on koko kehon poltin, mutta se on erityisen hyödyllinen jaloille.
Kuinka tehdä se: Aloita jaloilla olkapäillä ja lääkepallo käsissäsi. Nosta lääkepallo ylös pään yläpuolelle voimalla kyykistyessäsi alas ja nouse sitten ylöspäin, kun lyö pallo voimakkaasti maahan. Pidä selkääsi ja rintaasi ylpeänä laskeessasi maahan. Ota pallo ja seistä taipumatta vyötäröltä. Tee kolme sarjaa kahdeksasta toistosta.
Luotto: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMTämä koko vartalon, yhdistelmäliike on koko kehon poltin, mutta se on erityisen hyödyllinen jaloille.
Kuinka tehdä se: Aloita jaloilla olkapäillä ja lääkepallo käsissäsi. Nosta lääkepallo ylös pään yläpuolelle voimalla kyykistyessäsi alas ja nouse sitten ylöspäin, kun lyö pallo voimakkaasti maahan. Pidä selkääsi ja rintaasi ylpeänä laskeessasi maahan. Ota pallo ja seistä taipumatta vyötäröltä. Tee kolme sarjaa kahdeksasta toistosta.
10. Stabiilisuuspallo Bulgarian Split Squat
Vakauspallo lisääminen tähän liikkeeseen haastaa ytimen vahvuuden ja vakauden samalla kun antaa sinulle hienon alavartaloharjoituksen.
Kuinka tehdä se: Aseta toinen jalkasi edessäsi ja toinen jalka tukevaan palloon takana. Kun lasket alas, etutelineesi polven tulee olla nilkan suuntainen, et koskaan kulkevan etujalan yli. Laskemalla hitaasti alaspäin hierontalaitteessa, jossa molemmissa kädessä on ketjunkelli tai käsipaino, liu'uta vakautuspallo taaksepäin. Purista luistoa, kun työnnät etujalkasi takaisin seisomaan. Tee kolme sarjaa kahdeksasta toistosta.
Luotto: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMVakauspallo lisääminen tähän liikkeeseen haastaa ytimen vahvuuden ja vakauden samalla kun antaa sinulle hienon alavartaloharjoituksen.
Kuinka tehdä se: Aseta toinen jalkasi edessäsi ja toinen jalka tukevaan palloon takana. Kun lasket alas, etutelineesi polven tulee olla nilkan suuntainen, et koskaan kulkevan etujalan yli. Laskemalla hitaasti alaspäin hierontalaitteessa, jossa molemmissa kädessä on ketju tai käsipaino, liu'uta vakautuspallo taaksepäin. Purista luistoa, kun työnnät etujalkasi takaisin seisomaan. Tee kolme sarjaa kahdeksasta toistosta.
11. Kyykky
Lopeta vielä yksi kyykkyvariantti lopulliselle alavartalon polttamiselle.
MITEN SITÄ TEE: Aloita painosta tai käsipainosta pään päällä jalat leveämpiä kuin hartioiden leveys. Lähetä glutes takaisin kun kyykky alas, pitämällä ytimen tiukka. Pidä tankoa yläpuolella ja pidä tankoa tiukasti vahvoilla käsillä varmistaen, että kainalot osoittavat eteenpäin (toisin kuin kääntyvät vartaloasi kohti). Purista gluteja ja pidä polvet leveästi sivulle ajaessasi takaisin seisomaan. Tee kolme sarjaa kahdeksasta toistosta.
Luotto: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMLopeta vielä yksi kyykkyvariantti lopulliselle alavartalon polttamiselle.
MITEN SITÄ TEE: Aloita painosta tai käsipainosta pään päällä jalat leveämpiä kuin hartioiden leveys. Lähetä glutes takaisin kun kyykky alas, pitämällä ytimen tiukka. Pidä tankoa yläpuolella ja pidä tankoa tiukasti vahvoilla käsillä varmistaen, että kainalot osoittavat eteenpäin (toisin kuin kääntyvät vartaloasi kohti). Purista gluteja ja pidä polvet leveästi sivulle ajaessasi takaisin seisomaan. Tee kolme sarjaa kahdeksasta toistosta.
12. Yksijalkainen kettlebell-korotus
Yksi ehdottomasti parhaimmista harjoituksista jaloillesi on yhden jalan ketjukello (tai käsipaino) deadlift. Tämä harjoitus kohdistuu erityisesti liukasteisiisi ja haastaa tasapainosi eristäen toisen puolen.
MITEN SITÄ TEE: Aloita seisova oikealla jalalla, polvi on hieman taipunut, vetoketjulla vasemmassa kädessä. Pidä vasen jalkasi suorana, kun saranaat lonkkaasi ja taipu eteenpäin tasaisella selällä. Pidä lanteesi yhdensuuntaisena lattian kanssa laskeutuessasi, tunnet lannesi kiinnittyvän noustessasi takaisin seisomaan. Tee kolme sarjaa 12 toistoa.
Luotto: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMYksi ehdottomasti parhaimmista harjoituksista jaloillesi on yhden jalan ketjukello (tai käsipaino) deadlift. Tämä harjoitus kohdistuu erityisesti liukasteisiisi ja haastaa tasapainosi eristäen toisen puolen.
MITEN SITÄ TEE: Aloita seisova oikealla jalalla, polvi on hieman taipunut, vetoketjulla vasemmassa kädessä. Pidä vasen jalkasi suorana, kun saranaat lonkkaasi ja taipu eteenpäin tasaisella selällä. Pidä lanteesi yhdensuuntaisena lattian kanssa laskeutuessasi, tunnet lannesi kiinnittyvän noustessasi takaisin seisomaan. Tee kolme sarjaa 12 toistoa.
Mitä mieltä sinä olet?
Mitkä ovat suosikkijalkasi säästäviä liikkeitäsi? Mitkä näistä liikkeistä tekevät luettelon, ja mitä muita lisääisit? Mitä harjoituksia teet, kun haluat saada jalkasi muotoon nopeasti? Sisältyykö sydän? Jaa ehdotuksiasi, tarinoitasi ja kysymyksiä alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMMitkä ovat suosikkijalkasi säästäviä liikkeitäsi? Mitkä näistä liikkeistä tekevät luettelon, ja mitä muita lisääisit? Mitä harjoituksia teet, kun haluat saada jalkasi muotoon nopeasti? Sisältyykö sydän? Jaa ehdotuksiasi, tarinoitasi ja kysymyksiä alla olevassa kommenttiosassa!
