Muotivalinnoista julkkisnäyttöön kuuluu kolme päävartalotyyppiä, joista kuulemme koko ajan - päärynä, omena ja tiimalasi. Näitä kehotyyppejä ohjaavat hormonit, ja niihin vaikuttavat elämäntavan valinnat, mutta monilla naisilla on päärynänmuotoinen vartalo, mikä tarkoittaa, että he kantavat ylimääräistä rasvaa lonkkassaan ja reidessään.
Kärki
Paras päärynänmuotoisen kehon harjoitus on ylävartaloa korostavia voimaharjoitteluliikkeitä, kuten triissi-punnerruksia tai hauislihaa. Ajan myötä nämä harjoitukset luovat tasapainoisen fysiikan.
**: ** Paras liikunta- ja syömisneuvoja kehotyypillesi
Apple versus Pear
Jos luet tätä artikkelia, sinulla on todennäköisesti päärynänmuotoinen runko. Päärynän ja omenan välinen ero on kuitenkin tärkeää erottaa, koska niillä ei ole samoja terveysvaikutuksia. Itse asiassa päärynän muotoinen vartalo on terveyden kannalta vähemmän huolestuttavaa kuin omena.
Kun jollakin on omenanmuotoinen ruumis, hän kuljettaa enemmän rasvaa puolivälissä. Tämä rasvan jakautumismalli, jota kutsutaan joskus "oluen vatsaksi", on merkki siitä, että sinulla on sisäelinten rasva syvällä vatsaontelossa, ympäröivän useita tärkeitä elimiä, kuten suolistasi, haimasta ja maksasta.
Viskeraalinen rasva on liitetty moniin terveyskysymyksiin, mukaan lukien tyypin II diabetes, sydänsairaudet ja syöpä. Sekä miehillä että postmenopausaalisilla naisilla on todennäköisemmin omenanmuotoinen runko, joten heillä on suurempi riski ruuansisäisen rasvan lisääntymiselle.
Päärynän muotoinen vartalo puolestaan on yleinen naisilla. Tämä vartalo tyyppi erottuu ohuemmasta yläkehosta ja ylimääräisestä rasvasta, joka varastoituu lantion ja reiden alueelle. Kehossa matalammin varastoitu rasva on kauempana elintärkeistä elimistäsi ja voisi olla yksi syy siihen, miksi naiset elävät pidempään kuin miehet.
Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan genetiikalla on suuri merkitys kehotyypissäsi, mutta ne eivät ole kohtalosi. Toisin sanoen, riippumatta kehotyypistä, johon olet geneettisesti taipuvainen, voit muuttaa fyysistäsi ruokavalion ja liikunnan avulla. Ja vaikka päärynän muotoinen vartalo ei aiheuta niin paljon terveysriskejä kuin omena, on silti tärkeää pitää kehosi paino normaalialueella pituudesi suhteen.
Päärynän muotoiset vartaloharjoitukset
Ensinnäkin on tärkeää huomata, että pisteiden vähentäminen tai ajatus siitä, että voit laihtua vain yhdellä tietyllä kehon alueella tekemällä kohdennettua voimaharjoittelua, on myytti. Se ei yksinkertaisesti toimi niin. Totuus on, että laihtumisen vähentämiseksi tarvitaan yhdistelmä oikeaa ravitsemusta, liikuntaa ja jopa korkealaatuista nukkumista.
Ennen kuin teet kohdistettua voimaharjoittelua päärynän muotoiselle vartalolle, on tärkeää, että saat riittävän määrän sydänlihaksia. American Heart Associationin mukaan tämä tarkoittaa 150 minuutin kohtalaisen intensiteetin aerobista toimintaa viikossa tai 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa.
Yksinkertaisesti sanottuna, sinun on nostettava sykesi usein ja usein! Yleisenä nyrkkisääntönä on varattava 30 minuuttia viisi päivää viikossa sydämen tekemiseen.
Sydän auttaa rasvan sulattamisessa kehon alaosasta, mutta yleinen väärinkäsitys on, että päärynänmuotoisten ihmisten tulisi keskittyä vain alavartaloharjoitteluihin kuntosalilla. Keskittymällä ylävartaloosi - hartioihin, tricepsiin, rintaan ja abs-osaan - voit tasapainottaa vartaloasi tasaisemman fysiikan saavuttamiseksi.
Siirrä 1: Olkalaukku
Olkapään hana on upea monitehtäväharjoitus, joka kohdistuu sekä vatsalihaksiin että hartioihisi.
- Aloita menemällä lankkuasentoon ranteillasi suoraan hartioiden alla, jalat hiukan leveämpiä kuin hip-etäisyys toisistaan ja lonkat neliön suhteen maahan.
- Varmista, ettet upposi tai nosta lantiota ja että koko selkäsi on suorassa linjassa, pää mukaan lukien.
- Kiinnitä sydämesi, nosta oikea käsi maasta ja napauta kämmen vasemmalle olkapäällesi.
- Laske oikea käsi alas lankkuksi ja toista sitten vasemmalla puolella.
- Toista, vaihtamalla oikealta vasemmalle, kunnes saavutat väsymyksen ja tulet sitten varovasti ulos lankustasi.
Siirrä 2: Hauislihaa
Hauislihas kihara on loistava ylävartalon liikkuvuus, joka voi luoda ääniäänisiä käsivarsia.
- Aloita seisomalla jalkojenne etäisyydellä toisistaan polvillaan pehmeästi taivutettuina ja käsipainoineen kummassakin kädessä.
- Kierrä ranteesi niin, että kämmenesi kämmenpuoli osoittaa eteenpäin.
- Pidä käsivarret tiukasti kehosi kanssa, sarana kyynärpäässä nostaa käsipainot kohti rintaasi. Vältä käsipainojen heiluttamista tai nostovoiman käyttöä.
- Laske alas samalla tavalla ja toista, ylös ja sitten alas, kahdeksan - 12 toistoa. Valitse paino, jonka avulla pääset väsymykseen viimeisellä toistollasi.
Move 3: Triceps Push-up
Tämä harjoitus kohdistuu tricepsiin, hartioihisi ja abs-osaan - ja se voidaan tehdä ilman mitään varusteita.
- Aloita lankkuasennossa ranteesi suoraan hartioiden alla, jalat noin lonkan etäisyydellä toisistaan ja koko selkäsi suorassa linjassa (jälleen ei rypisty tai nostettu lantiota).
- Kierrä käsiäsi ulkoisesti samalla kun kyynärpäähän sattuu laskemaan alas tricepsin push-upiksi. Triceps-push-up: lla haluat tuntea kyynärpään rasvan kehon sivuilta alaspäin ja ylöspäin verrattuna säännölliseen push-upiin, jossa kyynärpään menee leveäksi.
- Kiinnitä rinta, abs ja tricepsisi nostaaksesi takaisin ylös samalla tavalla ja toista sitten kahdeksan - 12 toistoa tai kunnes olet väsynyt.
Kärki
Jos haluat muokata tätä harjoitusta, tee push-up käsissä ja polvissa vs. kädet ja varpaat. Jos olet polvillasi, muista kiivetä riittävän pitkälle eteenpäin, jotta ranteet ovat edelleen hartioidesi alapuolella ja selkäranka on suorassa linjassa.
Haluat tietenkin edelleen ylläpitää tiukkaa alaosaa, joten muista sisällyttää myös glute ja jalkatyöt. Ylävartalon korostaminen auttaa heikentämään alavartaloasi ja tasoittamaan kehosi.
Syöminen päärynälle
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan päärynänmuotoinen runko liittyy estrogeenin määräävään asemaan, mikä aiheuttaa vedenpidätyskyvyn, turvotusta ja muita asioita. Hyvä uutinen on, että estrogeenin tuotantoon ja vähentämiseen liittyy tiettyjä ruokia, joten oikeiden ruokavalintojen tekeminen voi myös auttaa sinua leviämisessä.
Elintarvikkeita, jotka edistävät estrogeenin tuotantoa ja joita haluat ehkä vähentää ruokavaliossasi, ovat muun muassa orgaaniset lihat, kofeiini, alkoholi, transrasvat ja rasvaiset meijerit. Toisaalta ne, jotka auttavat poistamaan estrogeenia kehosta, ovat runsaasti kuitua. Kokeile sisällyttää päivittäiseen saantiisi enemmän hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja ja kokonaisia jyviä ja pysy poissa jalostetuista lihoista, koska ne voivat aiheuttaa vedenpidätyskyvyn korkean natriumpitoisuuden vuoksi.
Vaikka voit todella muuttaa fyysistäsi ravinnolla ja treenaamalla, on tärkeää tietää, että jokaisen kehon muoto ja koko ovat erilaiset - ja se on kaunis asia. Harjoittele itsehoitoa ja omaa rakkautta sanomalla ja ajattelemalla ystävällisiä sanoja itsestäsi ja fyysisestä kun työskentelet terveyden ja hyvinvoinnin parissa.
