Merijalkaväki edellyttää, että sen jäsenet ovat fyysisessä kunnossa huippunsa palvelunsa ajan. Tämän vuoksi fyysisen kuntotestin läpäisemisen lisäksi jokaisen merimiehen on läpäistävä testi joka kuusi kuukautta, ellei sitä käytetä taisteluun. Vähimmäisvaatimukset ovat riittävän vaikeita, mutta Corps odottaa sinun ylittävän vähimmäisvaatimukset ja saavuttavan täydellisen pisteet osoittaaksesi kuntoasi ja omistautumistasi. Sinun on aloitettava harjoittelu mahdollisimman varhain ja jatkettava sitä koko palvelusi ajan.
Vaihe 1
Aseta tavoitteesi. Vieraile Marine Corps -sivustolla selvittääksesi tarvittavat ajat sukupuolesta ja ikäryhmästäsi.
Vaihe 2
Suorita viisi päivää viikossa. Yhden päivän tulisi olla pitkä, hidas juoksu kestävyyden kasvattamiseksi. Kolmen päivän tulisi sisältää nopeustyötä, jossa suoritat sprintti- / kävelyvälejä nopeuden asteittaiseksi lisäämiseksi. Toisen päivän tulisi olla tempojuoksu, jossa juokset kolme mailia parhaalla mahdollisella vauhdilla, jonka pystyt ylläpitämään koko matkan. Testiä varten sinun pitäisi ajaa noin yhdeksästä 11 minuuttiin kolme mailia iästäsi riippuen.
Vaihe 3
Sisällytä koko kehon painoharjoitteluohjelma rutiiniin vähintään kahdesti viikossa lisätäksesi yleistä voimaa. Harjoittele vastakkaisia lihaksia peräkkäin ja älä koskaan työskentele samaa lihassarjaa kaksi päivää peräkkäin. Käytä riittävän painavia painoja, jotta et voi tehdä enemmän kuin kuusi - kahdeksan toistoa. Koko kehosi vahvistaminen tekee testin paljon helpommaksi sinulle.
Vaihe 4
Tee painoharjoituksia. Miesten on kyettävä tekemään vähintään kolme vetämistä, ja naisten on pystyttävä roikkumaan taipuneella kädellä 15 sekunnin ajan. Harjoittele vetovoimia keskittymällä nopeuteen ja määrään. Tee punnerruksia ja upotuksia vahvistaaksesi myös pullupiin osallistuvia lihaksia.
Vaihe 5
Harjoittele ydinlihaksesi. Sinun on kyettävä tekemään 40–50 rypistystä kahdessa minuutissa ikästäsi riippuen, mutta älä harjoita vain rypistyksiä. Sisällytä käänteiset rypistykset, V-ups, vinot rypistykset ja jalkakorotukset varmistaaksesi, että sydämesi on riittävän tukeva tukemaan vartaloasi Marine Corps -harjoituksen takia.
Vaihe 6
Venytä ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen. Merijalkaväkeä arvioidaan myös ketteryyden ja joustavuuden perusteella, ja taipuisat lihakset loukkaantuvat todennäköisemmin harjoittelun aikana. Venytä jokaista lihasryhmää riippumatta siitä, työskentelitkö sitä sinä päivänä tai ei, mutta vain, kunnes tunnet lievää jännitystä. Jos tunnet kipua, selkää jousta.
Kärki
Täydellinen pisteet 300 Marine Corps -fyysisen kuntotestin aikana vaativat 20 pullupia, 100 ryppyä kahdessa minuutissa ja kolmen mailin juoksun suorittamisen 18 minuutissa. Tähdätä korkealle.
Varoitus
Kysy lääkäriltäsi ennen tämän tai minkään muun koulutusohjelman aloittamista.
