Vaikean päivän jälkeen kuntosalilla lihaksen arkuus voi olla väistämätöntä ylä- tai alaselän kipua harjoituksen jälkeen. Krooninen selkäkipu kärsimyksen jälkeen voi kuitenkin vaikeuttaa säännöllisen treenirutiinin ylläpitämistä ja kunnon pysymistä.
Kärki
Päästä eroon selkäkipuista harjoituksen jälkeen venyttämällä kipeitä lihaksia, levittämällä lämpöä tai jäätä ja ottamalla käsimyymälöitä. Pidä hyvä ryhti ja lisää selkää vahvistavat harjoitukset rutiiniisi tulevien selkäkipujen estämiseksi.
Sulje pois ja estä vamma
Selän lihaskipu harjoittelun jälkeen voi olla normaali, varsinkin jos kohdistit selkälihasiisi tai yrität uutta toimintaa, joka kiinnittää ytimeesi. Estä rasitukset ja liialliset vammat, jotka voivat aiheuttaa kipua tekemällä lämpenemisen ja jäähdytyksen ennen jokaista harjoitusta ja sen jälkeen ja aina asianmukaisella tavalla.
Muista lisätä treenin voimakkuutta hitaasti ajan myötä. Liian suuren painon nostaminen tai työkykysi ylittäminen voi aiheuttaa vammoja. Varmista, että käytät asianmukaisia laitteita ja varmista turvallinen ympäristö. Jos käytät esimerkiksi juoksemista, käytä hyvässä kunnossa olevia juoksukenkiä, jotka ovat hyvässä kunnossa, ja vältä betonia ja karkeita, epätasaisia pintoja, neuvoo MedlinePlus.
Jos selkäkipuja koet säännöllisesti ylä- tai alaosaa harjoituksen jälkeen, se voi olla merkki vakavammasta tilasta. Kansallisen neurologisten häiriöiden ja aivohalvauksen tutkimuslaitoksen mukaan jos sinulla on selkäkipuja ala- tai keskimmäisissä harjoittelun jälkeen, muihin mahdollisiin syihin kuuluvat lihasjännitykset, herniated levyt, nikamavälilevyjen rappeutuminen, iskias tai selkärangan stenoosi.
Varoitus
Jos selkäkipu tulee yhtäkkiä, ei parane tai siihen liittyy teräviä kipuja, tämä voi olla merkki vakavammasta tilasta tai vammasta. Lopeta harjoittelu ja ota yhteys lääkäriisi.
Venytä ja vahvista
Lievittää selkäkipuja harjoituksen jälkeen tekemällä joitain eteen- ja taaksepäin suuntautuvia venytyksiä, Michiganin yliopiston yliopiston terveysvirasto neuvoo. Esimerkiksi venyttääksesi taaksepäin, aloita seisomalla suoraan ja aseta kädet alaselkälle. Pidä polvet suorana, taivuta taaksepäin vyötäröltäsi ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Älä venytä liian pitkälle taaksepäin ja lopeta, jos tunnet kipua.
Kokeile sitten eteenpäin suuntautuvaa venytystä. Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat litteänä maassa. Tuo molemmat polvet rintaan, yksi kerrallaan, ja halaa polvet rintaan, tuntemalla venytys selässäsi. Palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Voit toistaa nämä osiot koko päivän, lievittää selkäkipuja.
Lopuksi, muista sisällyttää selkä- ja ydinvahvistusharjoitukset rutiinisi. Kokeile esimerkiksi vastakkaista käsivarren ja jalkan nostoa. Aloita kädet ja polvet. Pidä selkänoja litteänä ja sydän kiinni, nosta hitaasti oikeaa käsivartta ja vasenta jalkaa, kunnes ne ovat suorassa linjassa selkänsä kanssa. Pidä 5 sekuntia, laske sitten alkuperäiseen asentoon ja toista toisella puolella.
Muut hoitovaihtoehdot
Kuumentamalla tai jäitä jopa 20 minuutin ajan istuntoa kohti tuskallisille lihaksille voi vähentää kipua. Käytä kahden päivän kuluessa kivun puhkeamisesta alueella vain kylmää. Älä käytä lämpöä, Michiganin yliopiston terveyspalvelu toteaa. Käytä 48 tunnin kuluttua lämpöä tai jäätä sen mukaan, mikä tuntuu kehosi kannalta parhaalta.
Jos selkäkipu tai arkuus on vaikea, harkitse muutaman päivän poistumista normaalista harjoitusohjelmistasi. Pidä hyvä ryhti koko päivän ja harkitse käsimyymälöiden kipulääkkeiden käyttöä. Nukkuminen sivullasi taipuisilla polvilla voi myös auttaa vapauttamaan lihasjäykkyyttä ja vähentämään kipua.
Vakavissa tapauksissa harkitse lisähoitoja. Lääkäri voi esimerkiksi suositella fysioterapeutin kanssa järjestettäviä istuntoja kehon aseman korjaamiseksi ja lihaksien vahvistamiseksi. Kiropraktiikkahoito tai akupunktiohoito saattavat myös vähentää epämukavuutesi kansallisen neurologisten sairauksien ja aivohalvauksen instituutin mukaan.
