Päivittäiset kardioharjoitukset auttavat sinua laihduttamaan poltettujen kalorien takia. Näyttää siltä, että tarvitset yli-inhimillistä motivaatiota treenata joka päivä, mutta se antaa sinulle enemmän mahdollisuuksia polttaa kaloreita kuin muutama päivä viikossa. Jos tavoitteesi on nojautua ulos, auttaa jokainen ylimääräinen mahdollisuus polttaa kaloreita.
Kärki
Sydänharjoittelu päivittäin, vaikka se olisi vain 20 minuutin välinen harjoittelu, auttaa polttamaan kaloreita ja laihduttamaan.
Kalorit vs. kalorit loppu
Laihtuaksesi täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin syöt. Se on helpommin sanottu kuin tehty. Painonpudotusta varten on olemassa kolme peruselinä: syö vähemmän kaloreita, liikuta enemmän tai molemmat.
Ei ole oikein tai väärin menetelmää yleensä, mutta liikunta auttaa. Nutrients- lehdessä julkaistussa elokuun 2018 katsauksessa selitetään, että säännöllinen treenaaminen auttaa sinua laihduttamaan sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.
Oletko kokeillut ruokavaliota vai onko sinulla vaikea hallita annoksesi, tiedät, että vähemmän syöminen on hankalaa. Kun syöt vähemmän ja alat menettää rasvaa, kehosi tuottaa greliini-nimistä hormonia, joka saa sinut nälkäiseksi, selittää National Syömishäiriöiden Liitto. Samanaikaisesti se vähentää leptiinin nimistä hormonia, joka saa sinut tuntemaan olosi täynnä.
Tällä tavalla liikunta säätelee ruokahaluasi. Voimakas sprintaharjoittelu juoksumatolla tai jopa tunnin maltillinen lenkkeily tai uinti voi piristää ruokahaluasi. Voi olla järkevää, että liikunta voi antaa sinulle syödä enemmän, mutta kesäkuun 2016 lehden Sport and Health Science -lehti totesi päinvastaisen olevan totta.
Tutkijat selittävät, että liikunta todella auttaa säätelemään ruokahaluasi, joten sinulla ei ole niin monta satunnaista ruuanhalua. Tämä voi auttaa vähentämään kalorimäärääsi, aiheuttaen lisää laihtumista.
Kuinka usein treenata
Joillekin päivittäin treenaaminen on helpompaa kuin aterioiden seuranta. Se ei vaadi paljon ajattelua ja saatat jopa nauttia treenaamisesta. Harjoittelua saa aikaan saavutuksen tunne, jota et ehkä saa dieetistä.
Amerikkalaisen urheilulääketieteen korkeakoulun nykyiset liikuntasuositukset viittaavat siihen, että 150–300 minuutin kohtalainen intensiteetti harjoittelu viikossa auttaa pitämään keskimääräisen aikuisen terveenä. Kohtalainen intensiteetti olisi jotain kuten lenkkeily, uinti kierros tai pyöräily tasaisella tahdilla. Heidän suosituksensa voimakkaalle toiminnalle, kuten sprinting tai intervalliharjoittelu, ovat 75-150 minuuttia viikossa.
Jos haluat saada 300 minuutin kohtalaista intensiteettistä sydänviikkoa viikossa, joudut menemään kuntosalille viisi päivää viikossa ja treenaamaan tunnin yhtä harjoitusta kohti. Vaihtoehtoisesti voit mennä vähän yli 40 minuuttia istuntoa kohti joka viikonpäivä. ACSM toteaa myös, että yli 300 minuutin viikossa ajamisella on ylimääräisiä terveyshyötyjä, joten istunnot voivat olla pidempiä kuin 40 minuuttia.
Paras sydäntyyppi
Kun valitset keski- tai korkea-intensiteetin sydämen välillä, miettiä loukkaantumisriskiä, päiväohjelmaasi ja poltettuja kaloreita. Korkeamman intensiteetin harjoittelu aiheuttaa suuremman loukkaantumisriskin kuin kohtalaisen voimakas harjoittelu. Esimerkiksi juoksumatolla juoksemisella on enemmän yhteisiä vaikutuksia kuin lenkillä.
Aika, jonka olet valmis viettämään kuntosalilla, vaikuttaa myös valitsemasi sydämen tyyppiin. Korkean intensiteetin välit ovat tehokkaampia ja kätevämpiä, koska ne polttavat enemmän kaloreita minuutissa. Voit päästä sisään ja ulos kuntosalista nopeammin, jolloin on vähemmän hankalaa olla kuntosalilla päivittäin.
The Journal of Physiology -lehden toukokuussa 2017 julkaistussa katsauksessa sprintti- ja intervalliharjoittelu on parempi kuin kohtalaisen voimakas, pitkäkestoinen harjoittelu aerobisen kapasiteetin parantamiseksi. Tutkijat selittävät, että tutkimukset, joissa verrataan korkean intensiteetin intervalliharjoittelua kohtalaisen voimakkaan sydämen kanssa, osoittavat, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on tehokkaampaa VO2 max: n lisäämisessä, mikä on aerobisen kapasiteetin mitta.
Kuinka monta kaloria sydänpolttaa
Sydänkerran aikana poltettavien kalorien määrä riippuu tekemistäsi harjoituksista, harjoituksen intensiteetistä ja koosta. Harjoituksen intensiteetti on suuri tekijä.
Harvard Health Publishing -lehden mukaan 185 kiloinen henkilö polttaa 555 kaloria tunnissa juoksua nopeudella 7, 5 mailia tunnissa. Sama henkilö polttaa 733 kaloria tunnissa nopeudella 10 mailia tunnissa. Se on melkein 200 kalorin ero.
Koko vaikuttaa myös siihen, kuinka monta kaloria poltat harjoittelun aikana. Harvard Health Publishing osoittaa, että 125 kiloinen henkilö polttaa noin 495 kaloria tunnissa juoksua nopeudella 10 mailia tunnissa, verrattuna 733 kaloon, jonka polttaa 185 kiloinen henkilö.
Valitse koneet, jotka käyttävät jalkasi lihaksia, kuten paikallaan oleva pyörä tai elliptinen, jotka voivat auttaa polttamaan enemmän kaloreita. Jalkasi lihakset ovat paljon suurempia kuin ylävartalon lihakset, eli ne käyttävät enemmän energiaa.
Useimmissa kardiolaitteissa on sisäänrakennettu kalorimittari, jonka avulla voit nähdä kuinka monta kaloria olet polttanut harjoituksen aikana. Nämä eivät ole aina tarkkoja, mutta voivat antaa karkean arvion energiamenoista.
On myös tärkeää valita pala kardiolaitteita, jotka eivät aiheuta vammoja. Joka päivä treenaaminen voi johtaa liiallisiin vammoihin, jos et ole varovainen. Juoksumatot, jotka ovat voimakkaampia kuin elliptiset, eivät välttämättä ole turvallisia käyttää joka päivä. Jos satut, et voi treenata, joten et voi polttaa kaloreita.
Mikä on terveellinen laihtuminen?
Pelkkä vähemmän syöminen saattaa saada asteikon liikkumaan, mutta se ei välttämättä ole terveellisin tapa laihtua. Tammikuussa 2018 julkaisussa Medicine and Science in Sports and Exercise julkaistiin tutkimus, jonka mukaan vähemmän syömisen painonpudotus voi saada sinut menettämään lihasmassasi ja heikentämään aerobista kapasiteettiasi.
Tutkijat havaitsivat, että koehenkilöt pystyivät pitämään lihasmassansa ja pysymään kunnossa menettäessään painoa harjoittamalla säännöllisesti. Tutkimuksessa osallistujien piti joko vähentää kaloriensaantia, harjoittaa enemmän tai käyttää molempia. Ne, jotka käyttivät vähemmän kaloreiden syömisen lisäksi, menettivät saman määrän painoa, mutta pitivät kiinni lihasmassasta.
Tämä tarkoittaa, että liikunta ei vain auta laihtua, vaan myös auttaa pitämään painosi. Jos yrität laihtua enemmän äänisen sävyn suhteen, laihaiden lihasten ylläpitäminen on tärkeää.
Päivittäinen treenaaminen voi antaa sinulle väärän kuvan siitä, että olet tekemässä tarpeeksi laihtua. Vaikka saatat pelätä ajatusta laihduttamisesta, vähemmän syömällä on suuri merkitys painonpudotuksessa. Jos teet sydänsuoraa joka päivä, mutta asteikko kieltäytyy pistäytymästä, voi olla aika muuttaa ruokailutottumuksiasi ja kehittää terveellisempää ruokavaliota.
