Kortisoli voi olla paras ystäväsi tai vannonut vihollinen. Lisämunuaisten tuottama steroidihormoni, vaikuttaa rooliin taistelu-tai -lentovasteeseen - fysiologiseen silmukkaan, joka kehon kehottaa taistelemaan vaaroilta tai ajamaan elämääsi varten. Tämä on välttämätöntä välittömässä vaarassa, mutta kortisolin nousu esiintyy myös vastauksena krooniseen päivittäiseen stressiin. Kun kortisoli on liian korkea liian kauan, se voi lisätä vatsassa pitämäsi rasvan määrää - sitä kutsutaan myös sisäelinrasvaksi. Koska kortisoli nousee stressin takia, sinun on yhdistettävä ruokavalio stressin hallintaan kortisolin ylimääräisen painon vähentämiseksi, kertoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Dina Aronsonin mukaan.
Hallitse stressiä
Suuri osa kortisolirasvasta päästävästä eroon hallitsee stressitasojasi. Opi meditoimaan, aloita joogatunti ja pidä stressipäiväkirjaa tunnistaaksesi ja käsitelläksesi säännöllisiä stressitekijöitä elämässäsi. Älä venytä itseäsi ja aikasi liian ohuelle; oppia sanomaan ei, kun ystävät tai perheenjäsenet pyytävät sinua tekemään jotain mitä sinulla ei ole aikaa tai energiaa tehdä. Saa tarpeeksi unta ja vältä ihmisiä, jotka saavat sinut tuntemaan stressiä tai ahdistusta. Löydä aikaa hauskanpitoon ja tee asioita, joista todella nautit. Joissakin stressaavissa tekijöissä, joita et pysty hallitsemaan, kuten epäonnistumisia työssä, voi olla, mutta vähentämällä hallittavissa olevia stressitekijöitä on suuri vaikutus stressitasoon.
Mitä syödä
Kortisolilla on rooli verensokerin säätelyssä; pitämällä glukoositasosi tasapainossa ruokavaliosi aikana vie stressiä lisämunuaisista ja auttaa tasoittamaan kortisolitasoitasi. Syö kolme ateriaa ja kaksi terveellistä välipalaa koko päivän ajan. Vältä ruokia, jotka aiheuttavat tulehduksia, jotka voivat aiheuttaa kohonnutta kortisolitasoa. Tulehduksellisiin elintarvikkeisiin kuuluvat sellaiset, joissa on paljon tyydyttyneitä ja transrasvoja ja vähän kuitua, kuten paistettuja ruokia, punaista lihaa ja täysrasvaisia maitotuotteita. Keskity runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden, kuten hedelmien, vihannesten, pähkinöiden, siementen, papujen, leseiden ja muiden täysjyvien, kuluttamiseen. Miesten tulisi kuluttaa 30–38 grammaa kuitua päivittäin, kun taas naisten tarvitsee 21–25 grammaa kuitua. Sisällytä avokadot, vähärasvainen liha ja kalat, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja, oja-kofeiinia ja minimoi alkoholin saanti.
Milloin syödä
Kun yrität hallita stressitasojasi päästäksesi eroon kortisolin aiheuttamasta rasvasta, syöminen on naistenWomen.com-sivuston mukaan yhtä tärkeätä kuin mitä syöt. Kun syöt, kortisolitaso nousee, joten on parasta syödä suurempia aterioita aikaisemmin päivällä ja antaa aterioidesi tulla pienemmiksi päivän edetessä. Syö aamiaista tunnin sisällä heräämisestä ja älä anna muutama tunti kulua aterioiden välillä.
Lähteä liikkeelle
Aerobinen liikunta voi suoraan vähentää kortisolitasoa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa, joten voit polttaa ylimääräiset kalorit, jotka edistävät painonnousua. Vaikka liikunta voi auttaa vähentämään stressiä ja päästä eroon kortisolirasvasta, liiallinen voi tosiasiallisesti aiheuttaa lisärasitusta lisämunuaisillesi. Synnytyslääkäri / gynekologi, sairaanhoitaja ja WomentoWomen.com -yrityksen perustaja Marcelle Pick suosittelee sykemittarin käyttämistä ja syketason pitämistä alle 90 lyöntiä minuutissa aerobista liikuntaa ajatellen. Jos olet uusi liikunta, aloita kävelemällä ulkona 15-20 minuuttia pari päivää viikossa ja työskentele säännöllisemmän rutiinin parissa.
