Jos olet päättänyt kokeilla ei sokeria tai jauhoja sisältävää ruokavaliota terveydellisistä syistä tai laihtua, älä epätoivo. Voit silti syödä eniten ruokaa; Ainoat rajattomat tuotteet ovat tuotteita, joita jalostetaan ja jalostetaan ja jotka yleensä toimitetaan laatikossa tai pussissa supermarketissa.
Pidä kiinni ravitsevista kokonaisruoista - hedelmistä, vihanneksista, vähärasvaisesta proteiinista, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä - ja ostoskorisi täyttyy hyvien ruokailuasioiden kanssa. Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeudilta varmistaaksesi, että sokerivapaa, jauhoton dieetti sopii sinulle.
Tuota: Ei sokeria tai jauhoja
Vaikka hedelmät ja jotkut vihannekset tarjoavat luonnollista sokeria, niihin ei ole lisätty sokeria eikä jauhoja, ja niiden pitäisi olla dieettiluettelosi kärjessä. Tuotteessa oleva sokeri eroaa lisätystä sokerista, koska sitä esiintyy luonnollisesti eikä sitä työnnetä valmistusprosessin aikana tuotteen maun "parantamiseksi".
Elintarvikkeet, jotka sisältävät luonnollista sokeria, tarvitsivat yleistä terveyttä tukevia vitamiineja, mineraaleja ja kuitua, sanoo Kalifornian yliopisto San Franciscossa. Nämä luonnolliset sokerit auttavat myös aivojen polttamisessa. Joissakin hedelmissä on enemmän luonnollisia sokereita kuin toisissa, kuten kuivatut hedelmät ja monet hedelmämehut.
Sokerittomalla ruokavaliolla voit valita hedelmät, jotka sisältävät pienimmän määrän luonnollista sokeria, mukaan lukien avokadot, raparperit, sitruunat ja limetit, karpalot, vadelmat, mansikat, greippi, papaijat, kantaloupe, nektariinit, hunajameloni, persikat, mustikat, appelsiinit, klementiinit, guajavut, luumut ja ananas. Kaikissa näissä on vähemmän kuin 10 grammaa luonnollista sokeria 100 grammaa annosta kohden USDA: n päivämäärän mukaan.
Vihanneksia, joissa on vähiten luonnollista sokeria, ovat sienet, vesikrassi, endivia, pinaatti ja muut lehtivihannekset, kukkakaali, jamssit, radicchio, paprikat, perunat, erityyppiset kaali, artisokit, parsa, lehtikaali ja sveitsiläinen manalari, selleri, parsakaali, kesäkurpitsa, okra, kurkku, ruusukaalia ja talvipäivän kurpitsa. USDA: n ravitsemustietojen mukaan kaikissa on vähemmän kuin 2 grammaa luonnollista sokeria 100 grammassa.
Lisää vähärasvainen proteiini
Eläinperäiset proteiinit eivät sisällä sokeria tai jauhoja - kunhan ostat niitä tavallisina eikä niitä ole valmistettu kastikkeilla tai leivonnaisilla. Esimerkiksi, vältä jäädytettyjä ruokia, kuten kananpurukkeita tai leivottuja kalakeppejä, ja valmista lihaa, kuten grillattua kanaa, rapukakkuja tai maustettuja makkaraa.
Kiinnitä juuri leikattu kana, kalkkuna, kala, äyriäiset, naudanliha, sianliha ja lampaanliha supermarketin teurastajaosasta. Valmista ne kotona käyttämällä ainesosia, kuten oliiviöljyä, tuoreita yrttejä, valkosipulia tai sitruunaa, ja vältä pullotettuja mausteita, kuten ketsuppi, kastikkeet ja kastikkeet, joissa on paljon sokeria.
Munat ovat vähärasvaista proteiinia, joka ei sisällä luonnollisesti sokeria tai jauhoja, mutta pysyy poissa valmistetuista ruokia, kuten quiche, jossa on jauhokuori, tai tee mustettomia quicheja.
Maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti, sisältävät myös proteiinia yhdessä laktoosin, luonnollisen sokerin kanssa. Maidossa on noin 12 grammaa sokeria per kuppi. Tavallisessa vähärasvaisessa kreikkalaisjogurtissa on noin 6 grammaa sokeria 6 unssista astiaa kohden; valitse se maustettujen jogurttien sijasta, kuten vanilja, hunaja tai hedelmät alaosassa. Lisää omat hedelmäsi hallitaksesi sokeria ja pitää se luonnollisena.
Palkokasvit ja pavut
Palkokasvit ja pavut tarjoavat proteiinia ja hiilihydraatteja, joten ne sisältävät luonnollista sokeria, mutta eivät ollenkaan jauhoja. Vältä maustetut pavut, kuten leivotut pavut, joissa on sokeria, ja ruokia, kuten papuhampurilaiset, jotka voivat sisältää jauhoja.
Etsi tavallisia kuivattuja tai purkitettuja papuja ja palkokasveja kaikista lajikkeista. Niitä, joissa on vähiten luonnollista sokeria, ovat musta, laivasto, valkoinen, munuaiset, pinto, vaaleanpunaiset, pohjoiset, linssit ja soijapohjaiset ruuat, kuten tofu ja soijamaito - kaikissa niissä on vähemmän kuin 2 grammaa sokeria 100 grammassa. Vältä kuitenkin maustettua soijamaitoa, kuten vaniljaa tai suklaata, johon on lisätty sokeria.
Valitse pähkinät ja siemenet
Sokerittomassa, ei jauhoja sisältävässä ruokavaliossa pähkinät ja siemenet tekevät hyvän välipalan, tarjoamalla proteiinia ja kuitua, kahta ravintoainetta, jotka liittyvät eniten kylläisyyteen; toisin sanoen ne auttavat täyttämään sinut, joten syöt vähemmän. Harvard Healthin mukaan lisäämällä pähkinöitä ja siemeniä ruokavalioon voi vähentää sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.
Lähes kaikissa pähkinöissä, siemenissä ja niiden voissa on vähemmän kuin 10 grammaa luonnollista sokeria / 100 grammaa, eikä niissä ole jauhoja. Pienin luonnollisen sokerin joukossa on seesaminsiemeniä ja -pastaa, mustia tai englantilaisia saksanpähkinöitä, auringonkukansiemeniä ja -pastaa, pellavansiemeniä, hampunsiemeniä, kurpitsansiemeniä, Brasilian pähkinöitä, hasselpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, manteleita, macadamiapähkinöitä ja pistaasipähkinöitä, vähemmän kuin 5 grammaa / 100 grammaa.
Kun ostat pähkinöitä, siemeniä ja niiden voita, muista valita raa'at tai kuivatut paahdetut lajikkeet ilman lisättyjä makuja, kuten hunaja tai grilli.
Viljat sokeri-, ei-jauho-ruokavalioon
Kokojyväneuvoston mukaan sinun on valittava viljasi huolellisesti, jos ruokavaliossa ei ole jauhoja allergiasta tai herkkyydestä gluteenille, vehnästä, ohrasta, ruisista ja ruisvehnästä löydetylle proteiinille. Pysy kaukana hienostuneesta leivästä, pastasta ja viljasta ja valitse sen sijaan kokonaiset jyvät.
Monissa täysjyvätuotteissa on vähän sokeria eikä niissä ole gluteenia, ja niitä voi nauttia ravitsevina lisäruokia tai pääruokien perustana. Niistä, joissa on vähiten luonnollista sokeria ja gluteenitonta, ovat hirssi, ruskea riisi, maissi, quinoa, villi riisi, tattari, kaura, amarantti, teffi ja durra. Kaikissa näissä sokereissa on vähemmän kuin 3 grammaa / 100 grammaa.
Gluteenia on monissa muissa elintarvikkeissa kuin vain vehnätuotteissa, ja jotkut gluteenittomat ruuat, kuten kaura, saattavat saastuttaa sitä. Jos epäilet, että sinulla on ongelmia gluteenista, keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa turvallisen gluteenittoman ruokavalion laatimisesta.
