Tavanomainen vetovoima on ylävartalon rakentaja, joka ei tarvitse muuta kuin vetokoukkua. Säännöllinen edessä tapahtuva veto rakentaa olkavarret, hartiat, nivel- ja selkälihakset, mutta siitä voi tulla arkipäivää ajan myötä. Muunnelmien lisääminen pullup-rutiiniin, kuten kaulan taakse tai taakse, pullup on yksi tapa estää ikävystyminen ja lisätä intensiteettiä treenirutiiniin.
Pullupit ja lihakset
Yläosassa on latissimus dorsi, teres major ja trapezius, ja hartioissa ja olkavarsissa on deltoidit, hauislihakset ja trivapsit. Työskentelet kaikki nämä lihakset aina, kun suoritat vedon. Vaikka sekä edessä että takana olevat vedot keskittyvät hartioihin, olkavarsiin ja selkänojaan, edessä olevat vetovoimat ovat vähemmän voimakkaita kuin takavetot. Kun olet hallinnut etuvedot, voit siirtyä takaosaan tehostaaksesi harjoitteluasi ja jatkamaan ylävartaloasi.
Lihakset, jotka on kohdistettu takavetäjillä
Yläosa selkeyttää enemmän takaosaa. Latissimus dorsi alkaa tosiasiassa alaosassa, sitten liikkuu ylöspäin "V" -muodossa. Trapeziusa, rhboboids major ja minor, rintakalat, hauislihas, teres major ja abs toimivat myös takavetämisen aikana. Ansa ja rhboboids sijaitsevat lapaluiden välissä selän yläosassa. Pecs ovat rinnassa. Teresuru kulkee lapaluun pohjasta selän keskustaan. Hauislihas brachii istuu olkavarsien etuosassa. Kaikki nämä lihakset saavat voimakkaamman harjoituksen takimmaisessa vetovoimassa, mukaan lukien abs, joka myös supistuu auttamaan selkärangan vakauttamisessa ja voiman tuottamisessa harjoituksen aikana.
Muodosta pullupilla
Huolimaton muoto johtaa lihasvaurioon ja vaarantaa etenemisen. Kun teet takavetokohteita, sinun on oltava tietoinen kehosi asennosta ja liikealueesta. Aloita tarttumalla tankoon päällyslevyllä, joka on leveämpi kuin olkapään leveys. Tasapainottaa vartaloasi, taivuta polvia ja ylitä alajalat vartaloasi takana. Pidä selkääsi suorana ja abs kireänä, vedä itseäsi kohti tankoa ja siirrä päätäsi alla. Kun kaula koskettaa kevyesti tankoa, laske hitaasti takaisin alas ja toista. Odota käsivarsi täysin, kun lasket itseäsi alas.
Kuinka lisätä vastustusta
Ajan myötä kehosi paino ei ehkä riitä, jotta saavuttaisit edelleen suotuisia tuloksia vedoksillasi. Pääsääntöisesti, jos pystyt suorittamaan yli 12 toistoa harjoituksesta, sinun tulisi lisätä vastuskykyä tai vedonlyönnin tapauksessa painosi. Sinulla on useita tapoja tehdä tämä kaulan takana olevilla vedoksilla. Voit kiinnittää nilkan painoihin, käyttää painotettua liiviä, puristaa käsipainon jalkojen väliin tai käyttää painotettua reppua. Painotetussa liivissä on pieniä osastoja, jotka pitävät painoja lisäämään harjoituksen vastustusta ja voimakkuutta.
