Repiytyneiden olkavarsien saaminen vaatii kohdennettua tricepsin ja hauislihasten voimaharjoitteluharjoittelua. Kohdennettu painonnosto-ohjelma ei vain määrittele käsivarren lihaksia, vaan se lisää voimaa ja kestävyyttä vähentäen samalla olkavarren luun ja nivelten loukkaantumisriskiä. Toimi triicepsisi ja hauislihasesi saadaksesi määritellyt lihakset ja vahvat, muodikkaat käsivarret.
Laajennukset veistettyihin tricepsseihin
Vaihe 1
Makaa tasaisella penkillä jalat litteänä lattialla pitäen samalla tankoa rinnassa liikakädensijalla. Nosta käsipaino niin, että kyynärpään ovat taipuneet ja olkavartesi kohdistuvat hartioihisi, niin että se on noin 3 tuumaa otsasi yläpuolella.
Vaihe 2
Laajenna kyynärpääsi pitäen olkavartesi samalla linjassa hartioidesi kanssa. Suorista käsivarsi, kunnes tanko on suoraan kasvosi yläpuolella, varmista, että pidät ranteesi yhdenmukaisena käsivarsiesi kanssa koko harjoituksen ajan.
Vaihe 3
Taivuta kyynärpääsi ja laske tanssi kohti otsaasi hitaalla ja hallitulla liikkeellä. Toista kolme 12 toistoa.
Vasara hauislihalle
Vaihe 1
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, vatsat supistuivat ja hartiat vedetty takaisin ja alas. Anna käsivarren roikkua sivuillesi tarttumalla käsipainoon kummassakin kädessä kämmenten osoittamalla vartaloasi kohti.
Vaihe 2
Taivuta kyynärpääsi, kunnes käsipaino on lähellä hartian etuosaa. Pidä kyynärpääsi kiinteässä asennossa sivuillasi, joten vain käsivarret liikkuvat harjoituksen aikana.
Vaihe 3
Laske käsipainot hitaasti lähtöasentoon. Suorita kolme 12 toiston sarjaa.
Ei keskimääräinen tricep-dip
Vaihe 1
Sijoita kaksi tasaista painopenkkiä yhdensuuntaisesti vierekkäin pitäen penkit jalanpituuden päässä toisistaan. Seiso penkkien välissä niin, että yksi penkki on edessäsi ja toinen penkki takana. Aseta kämmenet hartioiden leveyteen toisistaan takapenkin reunaan ja tartu penkkiin ylimääräisellä kahvalla. Laajenna kyynärpääsi.
Vaihe 2
Sijoita kantapääsi penkillä edessäsi jalat yhdessä ja suoraan. Taivuta kyynärpääsi lasketaksesi pakarat noin kuusi tuumaa lattiasta ja pitämällä tätä asentoa sekunnin ajan.
Vaihe 3
Nosta vartalo lähtöasentoon ulottamalla kyynärpääsi. Suorita kolme 12 toiston sarjaa.
Klassinen kihara
Vaihe 1
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja hartiat vedetty taakse ja alas. Pidä tankoa käyttämällä käsivarsilla varustettua kädensijaa, joka on olkapäät erillään ja ojenna käsivarret reiden eteen. Pidä kyynärpääsi kiinteässä asennossa lähellä vartaloasi koko harjoituksen ajan.
Vaihe 2
Taivuta kyynärpääsi nostamaan käsivarsiasi ja nostamalla tanko rintaan. Pidä tässä asennossa sekunnin ajan.
Vaihe 3
Laske käsivartesi laajentamalla kyynärpään hitaalla ja hallitulla liikkeellä. Laske käsivartesi, kunnes käsivarret ovat täysin ulkona ja tanko on reidesi edessä. Toista kolme sarjaa 12 kiharasta.
Tarvitsemasi asiat
-
käsipainot
tangoille
Kärki
Valitse tarpeeksi painava paino väsittääksesi lihaksesi 12. toistolla. Jos pystyisit suorittamaan lisätoistoja helposti, on aika lisätä painoa. 12. toistosi pitäisi olla lähes mahdoton suorittaa.
Tankoa käyttävät harjoitukset voidaan korvata käsipainoilla ja päinvastoin.
Lisää 150 minuuttia viikossa kohtalaista intensiteettistä aerobista toimintaa voimaharjoitteluohjelmasi polttaaksesi rasvaa samalla kun sävyytät lihaksesi.
Kun olet suorittanut nämä harjoitukset, lepää käsivarret 24 tuntia ennen toistamista. Suorita nämä harjoitukset kolme kertaa viikossa.
Varoitus
Harjoittelu väärin lisää lihasten tai nivelten loukkaantumisriskiä. Henkilövalmentaja voi seurata tekniikkaasi varmistaaksesi, että suoritat harjoitukset oikein.
