Kana on hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde, mutta sen kalori- ja rasvapitoisuus nousevat huomattavasti, jos syöt kanan ihoa. Kyllästetyn rasvan kulutus - kuten kanan ihon syöminen - liittyy painonnousuun. Kanan ihon ravitsemustietojen tarkasteleminen voi auttaa sinua tekemään parhaat valinnat painonhallinnassa.
Kärki
Kanan ihon syöminen lisää kaloreita, kolesterolia ja rasvaa - mukaan lukien tyydyttynyt rasva. Poista iho ennen keittoa tai kypsennä kanan iho ja poista se ennen syömistä.
Kanan ihon ravintotiedot
USDA: n kansallisessa ravintotietokannassa todetaan, että 100 grammassa kanan ihoa on 32 g kokonaisrasvaa. Kanan iholla tyydyttynyt rasva on noin 30 prosenttia kokonaisrasvasta tai 9 grammaa 100 grammaa raakaa kanan ihoa. Noin 42 prosenttia rasvoista on tyydyttymättömiä ja 21 prosenttia monityydyttymättömiä. Sata grammaa kanan ihoa sisältää myös pienen määrän transrasvoja ja kanan ihon kolesterolipitoisuus on 109 milligrammaa.
Vertailun vuoksi luuton, ihottoman rinnan liha sisältää vähiten kaloreita ja rasvoja verrattuna muihin kanan osiin. 4 unssinen annos (113 grammaa) sisältää vajaat 3 grammaa kokonaisrasvoja, mukaan lukien 0, 6 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Tyydyttynyt rasva muodostaa vain 0, 4 prosenttia kaloreista annosta luutonta, ihottomia kananrintaa.
Rasvatyypit
Tyydyttyneet rasvat ovat kiinteitä huoneenlämpötilassa ja niitä löytyy sellaisista ruokia kuten punainen liha, voi, juusto, kerma, pekoni, makkara, kookosöljy ja palmuöljy. Paljon tyydyttyneiden rasvojen syöminen voi johtaa korkeaan kolesteroliin ja lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Tyydyttymättömät rasvat tulevat kasveista ja ovat nestemäisiä huoneenlämpötilassa. Avokadot, oliiviöljy ja rypsiöljy ovat monityydyttymättömiä rasvoja ja maissi-, auringonkukka- ja safloriöljyt ovat monityydyttymättömiä rasvoja. Kalan, pellavansiementen ja saksanpähkinöiden Omega-3 ja Omega-6-rasvahapot ovat myös monityydyttymättömiä.
Monityydyttymättömät rasvat ovat välttämättömiä useille kehon toiminnoille. Monityydyttymättömät rasvat ovat terveellisempiä kuin tyydyttyneet rasvat, mutta eivät ole niin tärkeitä hyvän terveyden kannalta kuin monityydyttymättömät. Tyydyttyneitä rasvoja voidaan syödä kohtuullisesti, mutta niiden tulisi olla rajoitettuja terveysongelmien välttämiseksi.
Ruokavaliosuositukset tyydyttyneille rasvoille
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 suositellaan, että tyydyttyneen rasvan saanti rajoitetaan 10 prosenttiin kokonaiskaloreista. Laiha liha, kuten kana, tarjoaa hyviä proteiinilähteitä, mutta on vähemmän kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja kuin fattier-liha.
American Heart Association suosittelee, että korkeintaan 6 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulisi tulla tyydyttyneistä rasvoista tai 13 grammaa päivässä 2000-kalorisessa ruokavaliossa. 1500 kaloria päivässä, mikä sallii vähemmän kuin 10 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.
Kyllästetty rasva ja kehon paino
Kansallisesta terveys- ja ravintotutkimuskyselystä kerättyjen tietojen perusteella terveen painon ihmiset, joiden painoindeksi (BMI) oli välillä 18, 5–24, 9, kuluttivat vähemmän grammaa rasvaa kuin lihavat ihmiset, joiden KMI on yli 35, huolimatta ottamisesta noin sama määrä kaloreita. Nämä löydökset, julkaistu toukokuussa 2017 ilmestyvässä Nutrients- numerossa , osoittivat, että ihmiset, joiden BMI on yli 35, käyttivät enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin mono- tai monityydyttymättömiä rasvoja, kun taas ihmiset, joiden BMI on alle 30, nauttivat enemmän tyydyttymättömiä rasvoja kuin tyydyttyneitä rasvoja.
Kun NHNES: n tiedot on analysoitu, tutkijat havaitsivat, että suurempi tyydyttyneiden rasvojen saanti korreloi korkeamman BMI-arvon kanssa._Tyydyttyneiden rasvojen kuluttaminen enemmän kuin tyydyttymättömiä rasvoja liittyi suurempaan painonnousuun ihmisillä, joiden BMI on yli 30 - suuntausta, jota ei havaittu kun ihmiset nauttivat enemmän tyydyttymättömiä rasvoja kuin tyydyttyneitä rasvoja.
Keitto kana: iho vai ihoton?
Luuttomalla leivotulla kananrinta-annoksella iholla on enemmän kuin kaksinkertainen kokonaisrasva ja tyydyttynyt rasva verrattuna luuttomaan, ihottomaan rintaan. Kanan ihon tyydyttynyt rasva lisää ylimääräisiä kaloreita ja kolesterolia muuten vähärasvaiseen rinnanlihaan. Kanan keittäminen voilla eikä kasviöljyllä lisää myös tyydyttyneitä rasvoja. Iholla varustettu kananrumput sisältää noin 15 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.
Koska kana on vähärasvaista lihaa, kana on yleensä kuiva, jos se kypsennetään ilman ihoa. Kanan ihon jättäminen kypsenemisen aikana auttaa pitämään kosteutta ja estää lihaa kuivumasta. Ihon poistaminen ennen syömistä vähentää huomattavasti määrää rasvaa ja kaloreita.
