Elämäntapojen muutosten tekeminen voi auttaa sinua sopeutumaan ja nousemaan painoon, vaikka sinulla olisi luonnollisesti ohut fysiikka. Ruokavaliosi voi tarjota energiaa ja ravintoaineita, joita tarvitaan kovien harjoittelujen suorittamiseen, kun taas hyvin suunniteltu harjoitussuunnitelma voi käynnistää lihasten asteittaisen kasvun, joten täytät kehyksesi laihalla massalla. Muotoon saaminen voi kuitenkin kestää viikkoja, kuukausia tai vuosia, joten luo painonnoususuunnitelma, jolla pystyt ylläpitämään pitkällä aikavälillä.
Hanki painon nousua varten tarvittavat kalorit
Painon nousu on ytimessä; sinun täytyy vain syödä enemmän kaloreita kuin poltat, ja voit saada painoa tallentamalla ylimääräistä energiaa. Jopa "roskaruoka", kuten hampurilaiset ja perunat, johtaa painonnousuun, jos ne saavat aikaan kalorien ylijäämän.
Painon lisäämiseksi sinun pitäisi lisätä 250 - 500 kaloria päivittäiseen saantisi. Joten 24-vuotias mies tarvitsisi 3 270 - 3 520 kaloria päivässä saadakseen vastaavasti 0, 5 tai 1 kiloa viikossa.
Selvitä kaloriylijäämä, josta haluat aloittaa, ja säädä sitten tarpeen mukaan saadaksesi 0, 5–1 kiloa painonnousua viikossa. Esimerkiksi, jos olet "kova kasvattaja" ja sinulla on vaikeuksia painon asettamisessa, sinun tulee aloittaa 500-kalorisella ylijäämällä - ja lisätä sitä mahdollisesti painon lisääntyessä. Jos painot tyypillisesti jonkin verran helposti, kokeile 250-kaloriylijäämää.
Painosta hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa
Jokainen ylimääräinen ruoka voi laukaista painonnousua, mutta jos haluat näyttää kunnosta ja terveelliseltä saavuttaessasi tavoitepainoasi, sinun on noudatettava ravitsevaa ruokavaliota. Tämä tarkoittaa energiaa lisäävien hiilihydraattien saamista terveellisistä lähteistä, kuten pavut, täysjyväriisi, täysjyväpasta ja leipä ja perunat tai bataatit. Tarvitset myös terveellisiä rasvalähteitä, kuten avokado, oliiviöljy, rasvainen kala, pellavansiemenet ja pähkinät. Pellava ja rasvaiset kalat voivat olla erityisen tärkeitä, koska ne toimittavat omega-3-rasvahappoja, joita elimistösi ei vain pysty tuottamaan yksinään, vaan luottaa itse asiassa terveyshyötyihin, kuten alempiin tulehduksiin.
Laihamassan saaminen edellyttää proteiinien tekemistä välttämättömäksi osaksi ruokavaliota. Tarvitset ylijäämän aminohappoja - proteiiniyhdisteitä - lihaskudoksen rakentamiseksi, joten tarvitset runsaasti proteiineja ruokavaliossasi niiden tarjoamiseksi. Saadaksesi tavoiteproteiinin saanti grammoina, kerro paino - puntoina - 0, 8: lla. 24-vuotiaalle miehelle, joka painaa 150 kiloa, joka vastaa 120 grammaa proteiinia päivittäin. Syötä kana, kalkkuna, munat ja munavalkuaiset, rasvaton meijeri, pähkinät, siemenet ja pavut saadaksesi suositeltu päiväsaannisi.
Pyöristä ruokavaliosi terveellisillä vihanneksilla. Vaikka nämä eivät yleensä tarjoa paljon kaloreita, ne ovat täynnä mineraaleja ja vitamiineja, joita tarvitset hyvän terveyden kannalta, jotka tukevat kuntomatkaa.
Paranna kaloreitasi helposti
Painon nousu - varsinkin jos et painosta helposti, saattaa tarkoittaa, että syöt enemmän ruokaa kuin sinulla on mukava vain päivittäisen kaloritavoitteesi saavuttamiseksi. Sen sijaan, että yrittäisit käydä kolmella massiivisella aterialla joka päivä, kokeile kolmea hieman pienempää ateriaa ja kaksi tai kolme välipalaa jakaaksesi kalorien saannin pidemmän ajan. Lisää terveellisiä rasvoja ateriaasi kalorien lisäämiseksi; Koristele salaatit tai keitot lusikalla oliiviöljyä, lisää kookosöljyä smoothieisiisi ja tossuta vihanneksia öljyssä ennen grillaamista lisätäksesi niiden kaloripitoisuutta. Kuormitus pähkinöihin ja pähkinävoihin, joissa on suuri energiatiheys - yksi 2 rkl maapähkinävoin annos lisää 188 kaloria paahtoleipää paahtoleipää. Ja ota nestemäisiä kaloreita riippumatta siitä, onko proteiini ravistelua, 100 prosenttia mehua tai maitoa. Nestemäiset kalorit eivät saa sinut tuntemaan olosi tyytyväiseksi kuin kiinteän ruoan kalorit, joten voit juoda enemmän kaloreita tuntematta liian täysiä.
Hanki muoto liikunnan kanssa
Liikunta on olennainen osa painonnoiton ruokavaliota; Et voi odottaa olevan sopiva, jos et treenata, ja ilman liikuntaa saat todennäköisesti vain rasvaa, ei lihaksia. Kestävyysharjoitetaan kaksi tai kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Voimaharjoittelu vahingoittaa väliaikaisesti lihaskuituja ja lepoaikana kehosi rakentaa lihaksen uudelleen, joten se on hiukan suurempi ja vahvempi kuin ennen. Käytä painosta, joka tuntuu haastavalta suorittaa suuria, yhdistettyjä harjoituksia: alavartalon työntöharjoituksia, kuten kyykky ja lunges; alavartalon vetoharjoitukset, kuten kuormat; ylävartalon työntöharjoitukset, kuten punnerrus- ja penkkipuristimet; ylävartalon vetoharjoitukset, kuten pullupit ja rivit; ja vatsaliikeharjoitukset, kuten lankut ja puuhako.
Älä luovuta sydän kokonaan, kun yrität laihtua, mutta älä vie myöskään loputtomia tunteja juoksumatolla. Suorita joka viikko kaksi tai kolme keskivahvan sydänistuntoa, jotka ovat 20–30 minuuttia.
