Joistakin harjoituksista tulee niin yleisiä, että harvat ihmiset ottavat aikaa kyseenalaistaa niiden pätevyyden. Ehkä ne alkoivat erikoisharjoituksina, jotka on tarkoitettu käytettäväksi tietyissä tilanteissa - esimerkiksi kuntoutuspotilailla tai edistyneillä kehonrakentajilla, jotka tarvitsevat tiettyjen liikkeiden haastavimmat variaatiot. Jotkut kouluttajat huomasivat, että harjoitukset toimivat kyseisille harjoittelijoille niissä erityistilanteissa, ja alkoivat ajaa harjoituksia kohti keskustaa, jotta kaikki voivat käyttää niitä. Ajan myötä harjoituksista tulee vähän liian suosittuja, ja ne lopulta ylikuormittuvat.
Mutta muista, että "yliarvostettu" ei tarkoita "huonoa". Se tarkoittaa yksinkertaisesti, että on parempia valintoja kuin ne, jotka ovat tällä hetkellä suosittuja.
Ab-lauta ja sivulauta
Lankku on järkevää joogassa, jossa pidät lankun poseeraa muutaman sekunnin ajan ja siirryt sitten toiseen poseeraa. Se on järkevää myös kuntoutuksessa, jossa tavoitteena on lisätä tietoisuutta kehon optimaalisesta kohdistuksesta staattisessa asennossa.
Ja kun kouluttajat alkoivat käyttää sitä lähtötason asiakkaille, se näytti hyvältä idealta. Loppujen lopuksi ihmisten, jotka käyttävät liikuntaa, pitäisi kyetä pitämään lankkua - painon ollessa kyynärvarten ja varpaidensa kohdalla klassisessa työntöasennossa - vähintään 30 sekunnin ajan.
Syy siihen, että tämä harjoitus on yliarvioitu, johtuu siitä, että kouluttajat suosittelevat usein aloittelijaversiota näyttämättä koskaan etenemistä edistyneemmille ja hyödyllisemmille harjoituksille. Kun sinulla on tietoisuus siitä, miltä tuntuu saada oikein kohdistettu vartalo, ja kun sinulla on perusta ydinvakaudelle, sinun on siirryttävä harjoituksiin, jotka haastavat vakautesi dynaamisesti. Siellä se laskee. Kohdistuksen ylläpitäminen liikkuessasi on ero loukkaantumisen ja pelissä pysymisen välillä.
Kaksi esimerkkiä siitä, kuinka laudoilla ja sivulaudoilla voidaan siirtyä staattisista dynaamisiin harjoituksiin, ovat pushup ja kävelyhalkaisu.
Kun pystyt hallitsemaan tämän, tee 15 lisäystä yhdellä jalalla lattiasta samalla tahdilla. Vaihda sitten jalat ja tee 15 muuta.
Kun nämä muunnelmat on helppo suorittaa, tee 15 työntöpainiketta samalla tempolla nostamalla toinen käsi lattiasta jokaisen repin jälkeen. Vaihda sitten kädet ja tee 15 muuta.
Ja kun nämä eivät ole enää haastavia, aloita T-roll-lisäosat, kuten Resurssit-osiossa esitetyt. T-roll-punnerit peittävät etulevysi, sivulenkkisi ja pyörivän ohjauksen - kaikki yhdessä harjoituksessa. Lisäksi ne rakentavat dynaamisen ohjauksen, jossa aina on enemmän urheilullista siirtymistä kuin staattisia variaatioita.
Sivukauha on haastavampi kuin etupöytä, ja harvemmat ihmiset voivat pitää sitä 30 sekunnin ajan molemmilla puolilla heti lepakon lähellä. Mutta kun pääset pisteeseen, jossa se on helppoa, pätee sama periaate: Sinun on opittava käyttämään tuota sivuttaisvakautta dynaamisen liikkeen aikana.
Yksi erinomainen harjoitus on kävelymatka epätasapainoisella kuormituksella. Jos pystyt kävelemään lunges 35-lb. kokeile niitä 70 naulalla. käsipaino yhdessä kädessä.
Pitää yllättävää sivuttaisvakautta pitääksesi itsesi pystyssä, kun kaikki haasteet tulevat yhdestä suunnasta. Ja bonuksena, työskentelet koko alavartaloosi ja ytimessäsi - ja kätesi tarttumislihakset ja käsivarret eivät ole vain matkalla.
Riippuva polven nousu
Joissakin tapauksissa keskitason harjoittajat ja edistyneet nostimet takertuvat aloittelijaharjoitteluun, mutta roikkuva polven korotus on esimerkki päinvastaisesta tilanteesta: edistynyt harjoitus, josta on tullut suosittua välituotteiden keskuudessa.
Riipullinen polvenkorotus on loistava valinta, jos aivosuojat ovat riittävän vahvat kallistamaan lantiotasi ylöspäin siitä asennosta. Toisin sanoen, et halua vain nostaa jalkasi ilmassa. Vaikka se on hyvä tapa työskennellä lonkkaprofiileissa, se ei toimi abs-osavaltiosi täydellisen liikkeen avulla. Sitä varten sinun on kyettävä nostamaan jalat ja kallistamaan lantiota ylöspäin.
Se on erittäin vaikea tehdä, minkä vuoksi hyvin harvat ihmiset, jotka näet kyynärnauhoista roikkuvan ja nostamassa jalkansa ilmassa, pystyvät suorittamaan harjoituksen. Voisit sanoa saman polven korotuksesta kapteenin tuolilta, mikä voi olla vielä huonompi valinta, koska se rohkaisee sinua lopettamaan liikkeen ennen kuin suoritat sen lantion kallistuksella.
Yritä ensin suorittaa käänteisen rypistyksen vaikein versio. Jos et voi tehdä tätä, sinulla ei ole liiketoimintaa tekemässä roikkuvia jalkakorotuksia, koska et todellakaan tee niitä hyvin.
Makaa selälläsi pitämällä luudanpunaa tai jotain muuta, joka on suora, vankka ja kevyt, suoraan leuan yläpuolella. Jalat ovat lattian ulkopuolella polvet taivutettu noin 90 asteen kulmaan. Käännä lantiosi ylös ja vedä polvet rintaan nostamatta päätä lattialta tai siirtämällä sauvaa lähtöasennosta.
Jos olet tarpeeksi vahva tekemään niin, olet todennäköisesti tarpeeksi vahva yrittämään roikkuvia polvien kohotuksia. Jos et ole, tee käänteisiä rypistymiä lattialla - tai pudotuspenkillä, jonka pääsi on korkeampi kuin lantiosi - ja keskity rakentamaan voimaa tehdäksesi lantion kallistuksen.
Tiivis kaapelirivi
On selvää, miksi nostimet haluavat tehdä tiiviit rivit kolmiokiinnityksellä: He voivat käyttää enemmän painoa ja supistuminen tuntuu voimakkaammalta koko olkahihnassa. Tämä johtuu siitä, että hartiat ovat enemmän sisäisesti kääntyneitä, mikä käsittää rinta- ja olkapään lihakset yhdessä latin kanssa. Kun teet harjoituksen, tuntuu siltä, että käytät enemmän lihaksia - koska olet. Asetat kyynärpään taipuisat myös voimakkaampaan asentoon neutraalin otteen ansiosta.
Mutta koska jätät lopullisen 2–3 tuumaa kaikesta liikettäsi koskevasta soutuharjoittelusta, et saa latinasi ja ansojasi kokonaan supistumaan.
Jos haluat paremman vaihtoehdon, kokeile hiukan leveämpää, neutraalin otteen riviä, jos kuntosalillasi on kyseinen kiinnitys. Jos ei, käytä vain hihniin kiinnitettyjä PVC-tyyppisiä kahvoja. Mitä uhraat kuormitettaessa jommallakummalla näistä pitovaihtoehdoista, pääset toimeen suuremmalla liiketäisyydellä - ja ehkä enemmän keskimmäisten ansojen ja rhboboidien osallistumista latin kanssa.
Leg Press
Jotkut kehonrakennuksen valmentajat tarjoavat intohimoisen suojan jalkapuristimelta, väittäen, että se on hyvä valinta joillekin nostajille joissakin tilanteissa. Ja tämä on totta. Mutta päinvastainen on myös totta: Se on huono valinta useimmille nostajille useimmissa tilanteissa. Tämä johtuu siitä, että kun painat jalkaa, sinusta tulee osa konetta, joka muistuttaa valtavaa haittoa - kanssasi keskellä. Se on ehdottomasti väärässä asennossa raskasta painoa käsitellessäsi. Mitä korkeammalle asetat jalat alustalle, sitä enemmän lantion taipumista luot. Ja mitä suurempi lonkan taipuminen, sitä nopeammin menetät alaselän luonnollisen lordoottisen käyrän. Aivan kuin et tekisi kuormauslaitetta pyöristetyllä selällä, et halua myöskään painaa raskasta jalkapuristinta siitä asennosta.
Rengas läppä
Siitä ei ole epäilystäkään: renkaan läppä on yksi tyylikkäimmistä harjoituksista, joita voit mahdollisesti tehdä. Se on myös yksi vaarallisimmista liikkeistä ja täydellinen esimerkki edistyneille vahvuusurheilijoille luodusta kilpailukohtaisesta harjoituksesta, joka on juuri tullut liian suosituksi.
Floridassa toimiva henkilökohtainen valmentaja Rob Simonelli on samaa mieltä. "Rengaskiinnikkeitä käytetään parhaiten ihmisille, joiden on käännettävä renkaat jonkinlaisessa vahvuuskilpailussa", hän sanoi.
Lisäksi tuskin kenelläkään on lantion liikkuvuutta tehdä se oikein. Melkein kaikki, Strongmanin kilpailijat mukaan lukien, menevät lannerangan kyfoosiin - pyöristettyyn alaosaan - kun ne taipuvat tarttumaan renkaaseen.
Maailmankuulu, Bostonissa toimiva vahvuusvalmentaja Mike Boyle sanoi: "Suurimmalla osalla ihmisistä ei ole huonoja selkänojaa. Heillä on huono lantion liikkuvuus, mikä aiheuttaa heidän huonon selänsä."
Kun sitä käytetään harjoitteluna, tavoitteena on työskennellä takaketjun lihaksia, kuten alaselkä ja takaosat. Se on jotain, jonka voit saavuttaa erittäin hyvin tyhjennyksillä.
Ainoa todellinen hyöty rengaskärkien tekemisestä on se, että niitä tehdään usein ulkona, missä muut ihmiset näkevät sinut tekemässä näitä hämmästyttävän viattomia harjoituksia. Mutta "koska se on levoton" ei välttämättä ole hyvä syy siihen.
Yritä aina pitää mielessä, että syy käyttämiseensi on ensisijaisesti paraneminen - terveytesi, vahvuutesi, kehosi tai asenteesi. Keskity siis harjoituksiin, jotka auttavat sinua etenemään kohti tätä tavoitetta, ja ohita ne, jotka eivät.
Huonot harjoitukset vs. huonot sovellukset
Yliarvioitujen harjoitusten luettelo kattaa suuren alueen. Sen harjoitukset, jotka on luotu tietyille väestöryhmille ja erityisolosuhteille, mutta joita on nyt sovellettu liian laajasti, ovat yleensä haitaksi useimmille niitä käyttäville. Mutta ne eivät ole haitallisia, koska ne ovat sinänsä huonoja harjoituksia. Siellä on yksinkertaisesti parempia harjoitteluvaihtoehtoja. Loppujen lopuksi suorittamalla harjoittelu, jonka olet kasvanut tai jota ei ole luotu tilanteesi ihmisille - tai yksinkertaisesti siksi, että se näyttää siistiltä -, ei usein vaikuta tehokkaaseen harjoitteluun.
Toisaalta, ei ole mitään sääntöä, joka sanelee, että sinun on aina käytettävä ehdottomasti parasta harjoittelua jokaisen harjoituksen aikana jokaiselle lihasryhmälle tai liikemallille. Ehkä juuri nyt, nykyisessä harjoitteluvaiheessasi, yksi tai kaikki näistä harjoituksista ovat todella hyviä valintoja sinulle. Salaisuus on arvioida itseäsi ja henkilökohtaista tilannettasi ja päättää sitten, mitkä harjoitukset ovat sinulle parhaimmat ja mitkä voidaan heittää pois kuin vanha rengas.
