Kuntosalilla lisäämisellä on etuja - voima, parannettu kehon koostumus ja urheiluoikeudet, muutamia mainitakseni.
Sinä kuitenkin ylisit sen voimakkaiden kyykkyjen ja taakkojen kohdalla, ja nyt jalat näyttävät puutarhoilta. Tai ehkä et ole hallinnut ruokavaliotasi hyvin, ja näiden puutarhojen päällä on kerros rasvaa. Ja haluat vain käyttää farkkuja taas ilman pelkoa siitä, että massiiviset reidesi räjähtää saumoista istuessasi.
Tässä on suunnitelmasi laihtumiseen, kaverit: Paljon sydän-, calisthenics- ja parempaa ruokavaliota. Muista vain, että et voi paikantaa vähentää, joten jos menetät irtotavarana reidet, menetät sen myös muissa kehon osissa.
Solmi juoksukengät
Ajattele juoksijan jalkoja - pitkiä ja laihoja. Se on ilme, jota etsit, eikö? Sitten joudut juostamaan tai tekemään jonkin muun tyyppistä sydäntä, ja paljon sitä.
Sydän auttaa polttamaan rasvaa, kun teet sitä. Jos et tällä hetkellä tee sydäntä, lisää vähintään 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä. Jos harjoittelet sydäntä, lisää sitä. Juoksu on paras tapa sydän nojata varten, koska se ei aiheuta jalkalihasten "pumppaamista" kuten pyöräily, portaiden kiipeily tai elliptinen treeni. Soutu on toinen hyvä vaihtoehto, kun otetaan huomioon sen painotus ylävartaloon.
Sinulla on kaksi vaihtoehtoa saadaksesi sydämesi suorittamaan: vakaan tilan ja aikavälin harjoittelu, ACE Fitness sanoo. Vakaan tilan sydän tehdään alhaisemmalla intensiteetillä pidemmän ajanjakson ajan, kun taas intervalliharjoitteluun sisältyy lyhyitä intensiivisen rasituksen purskeita, joita seuraa palautumisaika. Molempien sisällyttämiseen rutiiniin on etuja.
Väliharjoittelu on paras veto rasvan polttamiselle. Tämän tyyppinen harjoittelu polttaa rasvaa paremmin kuin tasapainoinen sydän lyhyemmässä ajassa. Se on tehokkaampaa ja tehokkaampaa. Pitkän ajan suoritettu vakaan tilan sydän - etenkin juokseminen - on myös erityisen hyvä jalkojen nojaamiseen.
Kestävyysharjoitteluun osallistuminen saa jalat mukautumaan parhaiten aktiviteettiin. Pitkä vakaan tilan sydän voi myös auttaa sinua menettämään lihasmassaa, jos tasapainotat kaloreitasi oikein.
Älä laita tankoa
Itse asiassa ota kaikki irti. Jopa pieni paino, korkeat rep-nosto-ohjelmat voivat saada sinut irti, jos sinulla on kehotyyppi siihen, Go Ask Alice sanoo! Ja jos tavoitteesi on menettää lihasmassaa, tapa on ottaa tauko voimaharjoittelusta ja keskittyä paljon sydämeen. Kun menetät ylimääräisen lihaksen reidessasi, voit lisätä joitain kevyitä kalisteenisia aineita ylläpitämiseksi.
Vain koko kehon painoinen kiertoharjoitteluohjelma kaksi tai kolme kertaa viikossa on kaikki mitä tarvitset. Suorita yksi sarja jokaisesta harjoituksesta vähän lepoa välillä 5-10 kierrosta. Lepää minuutti tai kaksi kierrosten välillä.
Esimerkki rutiinista voi sisältää:
- 10 pushupia
- 10 vuorikiipeilijää (molemmat puolet = 1 edustaja)
- 10 rypistystä
- 20 hyppääjää
- 10 paino kyykky
Toinen esimerkki:
- 10 vedonlyöntiä
- 10 burpeesta
- 10 kastelua
- 10 lungea (molemmat puolet = 1 rep)
- 10 polkupyöräilyä (molemmat puolet = 1 rep)
Kaikkia näitä liikuntaa voidaan muokata helpommaksi tai haastavammaksi kuntotasostasi riippuen.
Askel pois munkkeista
Ehkä donitsit eivät ole heikkoutesi; Ehkä se on pekonia tai jäätelöä. Joko niin, sinun täytyy ohittaa se nojataksesi jalat.
Tarvitsetko menettää rasvaa tai lihaksia, sinun täytyy saada kehosi kalorien vaje. Tässä vaiheessa se alkaa käyttää rasvaa energiaksi tai lihaksia energiaksi, kun rasvaa ei ole enää poltettu. Kuinka monta kaloria tarvitset päivässä ja kuinka monta kaloria sinun on leikattava, on monimutkainen laskelma, jonka lääkäri, kouluttaja tai ravitsemusterapeutti tekee parhaiten.
Kun olet saanut numeron kädessä, sinun ei tarvitse ylittää sitä. Ensimmäisen tulilinjan tulisi olla ruokavaliossa olevat makeiset tai sokerijuomat - näiden on mentävä. Tallenna makea, kuten tumma suklaa, satunnaiseen herkutteluun, ja valitse hedelmät sen sijaan, kun sinulla on makea himo.
Seuraavaksi ota tavoite hiilihydraateista. Kontrolloidut hiilihydraatit ovat ratkaisevan tärkeitä rasvan ja lihasten menetykselle, Mayo Clinic sanoo. Täällä on oltava varovainen, jos sydän on raskas, koska tarvitset tarpeeksi hiilihydraatteja riittävään energiaan. Kun nojaat, et kuitenkaan tarvitse paljon.
Leikkaa pois kaikki jalostetut ja puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, valkoinen riisi ja pasta. Itse asiassa voit leikata leipää, riisiä ja pastaa, vaikka ne olisivat täysjyväisiä. Et tarvitse heitä minne olet menossa. Keskity hiilihydraattien saamiseen tuoreista vihanneksista ja rajallisista määristä hedelmiä. Vältä lataamista tärkkelyspitoisiin vihanneksiin, kuten perunoihin, vaikka satunnainen bataatti on OK.
Valitse proteiinit viisaasti. Koska et yritä pakata massaan, sinun ei tarvitse ladata proteiinia. Kiinnitä kohtalainen määrä ja valitse vähärasvaisia vaihtoehtoja, kuten kevyt kananliha, kala, pavut ja tofu.
Ole kärsivällinen ja realistinen
Viime kädessä, kuinka hoikka voit saada jalkasi, on viime kädessä kehotyyppi. Jos olet luonnollisesti iso, älä odota ihmeitä. Pidä kiinni ruokavaliosta ja liikuntasuunnitelmassasi, niin näet ohuemman profiilin peilissä. Saatat jopa päästä pukeutumaan kaapiin piiloon oleviin laiha farkut.
