Ummetus tai suolen hidastuminen on oire joko väliaikaisesta maha-suolikanavan ongelmasta tai, harvemmin, vakavammasta sairaudesta. Useimmiten syynä on yksinkertaisesti kuitupitoisuus ruokavaliossa, jonka voit helposti ratkaista syömällä enemmän runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, etenkin ruokia, joissa on paljon liukenematonta kuitua ja joita elimistö ei pysty sulattamaan. Liukenematon kuitu tai karkea rehu auttaa siirtämään jätetuotteita suolikanavan kautta ja pois kehosta. Kaikilla luonnollisesti runsaasti kuitua sisältävillä elintarvikkeilla on yhteistä se, että ne ovat kasvisruoita; liha ja muut eläintuotteet eivät sisällä kuitua, ellei sitä ole lisätty jalostuksen aikana.
Kokojyvät
Vehnäleseissä on enemmän liukenematonta kuitua kuin missään muussa ainesosassa. Täysjyväjauhoista valmistetut leivät, rullit ja pasteet sisältävät vehnäleseitä ja ovat yleensä enemmän kuitua kuin muun tyyppisistä jauhoista valmistetut tuotteet. Kauraleseistä, vehnänalkioista, tattarijauhoista, täysjyväjyväjyväjauhoista ja soijajauhoista tehdyt leipomot ja viljat ovat myös hyviä kuidunlähteitä. Popcorn on täysjyvävälipala, jota suositellaan sen luonnollisesti korkean kuitupitoisuuden vuoksi.
palkokasvit
Kuivatut pavut, kuten mustat pavut, pintopavut, laivaston pavut, munuaispavut, cannelloni-pavut ja muut palkokasvit, kuten linssit ja vihreät tai keltaiset pilkkoutuneet herneet, ovat kaikki kuituja. Jos haluat käyttää palkokalvoja ruokavalion kuitujen lisäämiseen, lisää ne keittoihin, pastaruokia ja salaatteja tai mausta ne yrtteillä, kuten rosmariinilla ja salvialla, tai mausteilla, kuten curryjauheella tai chilijauheella, ja tarjoile niitä yksinään lisukkeena.
Hedelmiä ja kasviksia
Kaikki hedelmät ja vihannekset sisältävät kuitua, ja porkkanat, kukkakaali, pinaatti ja punajuuret ovat erityisen runsaasti liukenemattomia kuituja, samoin kuin kiivit, omenat, banaanit ja mansikat. Kypsät vihannekset sisältävät enemmän liukenematonta kuitua kuin nuoret tai vauvavihannekset.
Pähkinät ja siemenet
Maapähkinät, mantelit, hasselpähkinät, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, pellavansiemenet ja jopa leipomotuotteisiin ja muihin ruokiin sirotetut seesaminsiemenet antavat ruokavalioon erilaisia kuituja.
inuliini
Inuliini on luonnollinen, sulamaton, kasviperäinen ainesosa, jota lisätään joihinkin kaupallisesti valmistettuihin elintarvikkeisiin niiden kuitupitoisuuden lisäämiseksi. Kun näet elintarvikkeita, kuten jogurtti ja valkoinen leipä, joissa on yleensä vähän kuitua ja merkitty "runsaasti kuitua", luultavasti näet inuliinin etiketin ainesosaluettelossa.
vesi
Ummetuksen välttämiseksi on tärkeää pysyä hydratoituna juomalla vähintään kahdeksan lasillista vettä tai muita nesteitä koko päivän ajan. Jos juot jo määrää jo päivässä ja alat lisätä kuiturikasten ruokien määrää, juo enemmän nesteitä auttaaksesi kehoasi käsittelemään lisättyä kuitua.
