Nostohenkilöiden pyrkimys syntyy, kun latissimus dorsi, joka on tuulettimen muotoinen lihas takana, on perusteellisesti kehitetty. Latissimus dorsi eli latti on vastuussa hartioiden adduktiosta ja jatkamisesta, mikä tarkoittaa, että se vetää olkavartesi kohti vartaloasi ja takaisin takaasi. Luo siipimuoto osallistumalla selän painonharjoitteluohjelmaan, jonka tarkoituksena on lisätä lihaksen kokoa. Harjoitukset ylikuormittavat lattiaasi, mikä puolestaan stimuloi kasvua ja lisää lihaksen määritelmää.
Harjoittelu rutiini
Aikatauluta kaksi takaharjoitteluharjoittelua joka viikko. Anna latillesi 2–3 vapaapäivää kunkin harjoituksen välillä, jotta heillä on riittävästi aikaa parantua. Esimerkiksi tiistai- ja perjantai-aikataulut olisivat sopivia. Valitse kolme lat-harjoitusta kullekin harjoitukselle, mukaan lukien pullupit, lat-pull-down- ja barbell-pulloverit, ja suorita kolme tai viisi sarjaa kahdeksasta 20 toistoon. Lihasten rakentamisen helpottamiseksi pidä lepoajat sarjojen välillä lyhyinä. Helen M. Binkley suosittelee National Strength and Conditioning Association -julkaisun julkaisemassa artikkelissa odottaa 30–90 sekuntia kunkin sarjan välillä.
Leveät kahvat
Aloita harjoitus laaja-alaisella vedolla. Laajojen käsien sijoitusten avulla pullonkorotukset korostetaan lattiaa. Nosta ja tartu yläpalkkiin kädet asetettuna muutamaa tuumaa leveämpään kuin hartiat ja kämmenesi kohti sinua. Vedä vartaloasi ylöspäin tankoa kohti, kunnes leuasi on tankin yläpuolella, ja hallitse sitten vartaloasi laskeessasi sitä.
Leveysveto
Suorita lat-veto alas laajalla otteella. Istu latilla vedettävän kaapelin hihnapyöräyksikön kohdalta ja ota ylös ja tartu ylätukiin kädet olkapäät leveämmät kädet kuin olkapäät ja kämmenet itseäsi kohti. Vedä tanko alaspäin ylemmää rintaasi ajamalla kyynärpääsi alas vartalon sivuille. Hallitse tankoa antaessasi sen palata lähtöasentoon ojentamalla käsivarsi.
Tankopaita
Viimeistele harjoitus barbell-pulloverilla. Makaa tasaisella penkillä pitämällä tankoa rintakehässäsi kädet ojennettuna ja kädet asetettuna olkapään leveyteen. Pidä kyynärpään pääosin suorana, laske tanko takaisin pään taakse, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja nosta sitten tanko takaisin rintakehäsi yli.
Painot
Suorita jokainen harjoitus sopivalla painolla, jotta harjoitus kasvattaa lattisi kokoa. Käytä lat-pull-down-pudotusten ja tankojen vetämisen aikana painoa, joka aiheuttaa lattin väsymyksen kahdeksassa - 20 toistossa. Jos et pysty tekemään vähintään kahdeksan vedoa, käytä avustettua vetämiskonetta. Jos sinulla on voimaa tehdä enemmän kuin 20, käytä kasteluhihnaa, johon on kiinnitetty painotettu kilpi kuorman lisäämiseksi.
