Kun selkäkipuja ilmenee, impulssisi voi olla pysyä passiivisena kivun lisääntymisen välttämiseksi. Mutta pysyminen aktiivisena selkärangan dekompressioharjoituksissa voi todella auttaa vähentämään kipua ja pitämään sinut joustavana.
Kärki
Alemman selkäkipujen vähentämiseksi ja selkärangan purkamiseksi keskitytään erilaisiin harjoituksiin parantaaksesi liikealuetta, vahvistaa lihaksia, suojata niveliä ja venyttää jännitystä.
1. Paranna liikettä
Selkärangan kompressio ja selkäkipu voivat johtua monista ongelmista. Se voi johtua selkävammasta, liiallisesta käytöstä, niveltulehduksesta, herniated-levystä tai selkärangan stenoosista, joka on selkärangan kaventuminen. Johns Hopkins Medicine -lehden mukaan oireita voivat olla kipu, jäykkyys, tunnottomuus tai heikkous käsissä tai jaloissa.
Liikealue on nivelen liikkeen mittaus sen täyteen pyörimiseen. Selkärangan kompressio, herniated-levy tai selkärangan niveltulehdus voivat kaikki aiheuttaa niveliä ympäröivien lihaksien jännitystä, mikä tekee kipuista vielä pahempaa. Siksi on tärkeää venyttää rutiininomaisesti lanne- ja vatsalihaksia selkäkipujen hoitamiseksi.
Lasi, takaisku ja lantion lihakset voivat kaikki vaikuttaa alaselkäsi. Polvistu lonkkajoustavaan venyteeseen, sulaa lapsen poseeraa tai nojaa lantiovanteisiin venyttämällä selkänojaa kiristäviä lihaksia. Jooga voi olla hyödyllinen opettaessasi venyttelyitäsi ja harjoituksia alaselän purkamiseksi.
2. Käytä pitoa
Fysioterapeutit kääntyvät usein pitoon lievittääkseen selkärangan painetta vetämällä vartaloasi venyttämään sitä toisistaan. Pito venyttää selkärankaa ja luo enemmän tilaa levyjen välillä, jotka saattavat olla herniated tai puristaa hermoja.
Lehdessä Physical Therapy Science julkaistussa helmikuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että selkärangan dekompressioharjoitukset vetoa käyttämällä paransivat oireita selkäkipua sairastavilla ihmisillä.
3. Selkärangan vakauttaminen
Annals of Rehabilitation Medicine -lehden helmikuussa 2013 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että lannerangan vakauttamisharjoitukset auttoivat potilaita, joilla on krooninen alaselän kipu, parantamaan kipua. Vakautumisen tavoitteena on pitää selkäranka neutraalissa asennossa harjoittelujen aikana tasapainon, voiman ja hermo-lihassäätelyn ylläpitämiseksi helmikuun 2013 tutkimuksen mukaan.
Aloita helpommista asennoista, kuten langanlyönnistä. Makaa selällesi ja nosta toinen jalka ylös venittääksesi vyötärösi pitäen samalla puolueettoman selkärangan.
Kun olet oppinut selkärangan asettamisen vapaa-asentoon, voit siirtyä vaikeampiin asentoihin vakauttaaksesi sitä edelleen. Kokeile esimerkiksi harjoittelupallisiltaa, jossa makaat lattialle, aseta jalat harjoittelupalloon ja nosta lantiosi lattiasta pitäen samalla neutraali selkäranka.
4. Vahvista lihaksia
Kun sinulla on selkärangan ongelmia, joko selässä tai niskassa, nivelten ympäröivien lihasten vahvistaminen voi auttaa estämään tulevia ongelmia. Pohjois-Amerikan selkärangan seuran mukaan vahvemmat lihakset painostavat niveliäsi ja luitasi suojaten niitä tulevilta kipuilta tai vammoilta.
Princeton University Health Services -yksikön mukaan lanne- ja ydinvahvistuksen harjoittelu voi kohdistua alaselän kipuihin. Niihin voi kuulua selkärangan lantion kiertyminen, makuun majoittaminen ja polvien tuominen rintaan tai vaikeammat harjoitukset, kuten lääkepallon pitäminen kiertämällä harjoittelupalloa.
Sen lisäksi, että lisäät joustavuuttasi näiden selkärangan dekompressiotekniikoiden kanssa kotona, voit myös rakentaa lihaksia alueille, jotka tarvitsevat enemmän suojaa.
5. Vähävaikutteiset aerobiset harjoitukset
Selkärangan kipu voi aluksi jättää sinut tuntemaan itsesi lannistukseksi ja huolestuneeksi siitä, et voi jatkaa normaalia harjoitusohjelmaa. On mahdollista ja jopa hyödyllistä ylläpitää fyysistä aktiivisuutta, kun työskentelet kivun kautta. Näihin harjoituksiin tulisi yhdistää yleisempi dynaaminen harjoitteluohjelma alaselän purkamiseksi.
Valitse vähän vaikuttavia aerobisia harjoituksia, kuten uintia, pyöräilyä tai kävelyä, juoksemisen tai kontaktiurheilun sijaan. Säännöllinen fyysinen toiminta kannustaa nivelten parempaa joustavuutta ja vahvistumista selkärangan dekompressioharjoitusten rinnalla.
