Kolmessa makroravinteessa - hiilihydraatit, rasva ja proteiini - on proteiini ainoa, joka ei ole saanut huonoa rappiä. Itse asiassa, jos yrität laihtua, sinua voidaan rohkaista syömään enemmän proteiinia. Hämmentynyt? Tässä on vähän proteiineja sisältäviä ruokavalioita.
Kuinka proteiini sopii ruokavalioon?
Valkuaisaineiden nykyinen suositeltu päivittäinen määrä (RDA) on Harvard Medical Schoolin mukaan 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. RDA tarkoittaa kuitenkin vain vähimmäismäärää ravintoaineita, joita tarvitset elämän perustoimintojen suorittamiseksi - niin tämä määrä on alempi kuin tavoiteproteiinitavoitteesi. Laskeaksesi tarvitsemasi valkuaismäärän vähimmäismäärän päivässä tee seuraava:
- Jaa nykyinen paino puntoina 2, 2: lla (saadaksesi paino kilogrammoina).
- Kerro tämä luku 0, 8: lla.
Tätä kaavaa käyttämällä 140 kiloisen painoisen ihmisen tulisi kuluttaa vähintään 51 grammaa proteiinia, kun taas 180 kiloa käyttävän henkilön tulisi kuluttaa vähintään 65 grammaa proteiinia.
Jos olet aktiivinen, voit kuitenkin hyötyä siitä, että syöt vielä enemmän proteiinia, kertoo Dalmy-Fort Worthin alueella sijaitseva urheilunäyttelijä Amy Goodson, RD. "Jos olet erittäin aktiivinen, sinun tulisi asettaa proteiinitavoitteesi painosi ja aktiivisuuttasi perusteella", hän sanoo. Näin se näyttää, mukaan Goodson:
- Kestävyysharjoittelua varten: Kuluta proteiinia 1, 2–1, 4 grammaa painokiloa kohti.
- Joukkueurheiluun (kuten koripallo ja lentopallo): Kuluta proteiinia 1, 4 - 1, 7 grammaa painokiloa kohti.
- Voimaharjoitteluun : Kuluta 1, 6 - 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti.
Joten, 140-kiloinen henkilö voi syödä 76 - 127 grammaa proteiinia päivässä, aktiivisuudesta riippuen, kun taas 180-kiloisen henkilön tulisi pyrkiä 98 - 164 grammaan proteiinia päivässä.
On selvää, että suositellussa proteiinin saannissa on paljon vaihtelua. Ja joissain tapauksissa se voi olla enemmän kuin kaksinkertainen mitä syöt nyt. Vaikka hyväksyttävä makroravinteiden jakelualue (AMDR) vaatii 10–30 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreistani proteiineista, Harvard Health suosittelee syömään vähintään 15 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreistasi proteiineista.
Tämä tarkoittaa, että ruokavaliossasi on paljon joustavuutta, jota voit käyttää hyväksi, riippuen siitä, mitä haluat syödä tai mitä haluat saavuttaa painohuoneessa.
Korkean proteiinipitoisuuden omaavan ruokavalion edut
Proteiinin saannin järkevällä lisäämisellä voi olla paljon potentiaalisia etuja. Se voi esimerkiksi pitää sisäisen välipala hirviösi loitolla.
"Kaikista kolmesta makroravinteesta proteiinit hajoavat pisimpään. Tämä tarkoittaa, että se auttaa sinua tuntemaan itsensä täydellisemmäksi nopeammin ja pitää sinut tuntemaan itsensä täydellisemmäksi kauemmin", Goodson sanoo. "Jos tavoitteena on laihtua tai kehon rasvaa, korkeampi proteiinivalmiste voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi ottaen samalla vähemmän kaloreita", hän sanoo.
Tässä on toinen paino laihduttaa yrittäneille: Lisääntynyt proteiinin kulutus voi auttaa korvaamaan joitain lihaksen menetyksiä, joita voi tapahtua laihduttamisen aikana, sanoo Goodson. "Kehon vastaus kalorien vajeeseen on lihasten hajoaminen. Kun ihmiset yrittävät laihtua, suosittelemme usein syömään enemmän proteiinia vähärasvaisen lihasmassan säilyttämiseksi", hän sanoo.
Hyvin suunniteltu ruokavalio voi myös auttaa syömään yleensä terveellisempää. Maaliskuussa 2017 tehty tutkimus Advances in Nutrition osoitti, että proteiini voi korvata epäterveelliset ultrajalostetut ruoat, kuten puhdistetut jyvät, tyydyttyneet rasvat ja lisätyt sokerit.
Lisäksi proteiinipitoiset ravintoaineet, kuten liha, meijerituotteet ja munat, toimittavat yleensä suuren määrän ravintoaineita, kuten rautaa, sinkkiä, energiaa antavia B-vitamiineja, kalsiumia ja D-vitamiinia, sanoo Lisa Moskovitz, RD, NY: n New Nutrition Groupin toimitusjohtaja ja perustaja. York City.
Runsasvalkuaisen ruokavalion haitat
Ihanteellisen proteiinin saannin hallitseminen on tärkeää, koska keskittyminen yksinomaan pihveihin ja muniin voi johtaa alarajoihin. Goodson toteaa, että jos syöt enemmän proteiinia, mutta poistat ruokavaliosi kokonaisista jyvistä tai vihanneksista, et ehkä syö tarpeeksi hiilihydraatteja tukemaan energiatasoa liikunnan aikana.
On myös riski syödä liian vähän kuitua. "Kuitu toimii prebioottina suolistossa ruokkimaan terveitä bakteereja ja edistämään terveellistä ruuansulatuksen toimintaa", hän sanoo.
"Kaikki johtuu siitä, mitä otat ulos. Jos poistat leipomotuotteita ja sokeripitoisia viljoja, hienoa! Jos poistat vihanneksia ja quinoaa, sinun tulisi arvioida uudelleen korkea proteiinipitoinen ruokavaliosi", Goodson sanoo.
Painonpito on mahdollista myös runsaasti proteiineja sisältävällä ruokavaliolla. "Ihmiset arvelevat, että enemmän proteiinia syöminen auttaa automaattisesti painonpudotuksessa, mutta se ei välttämättä ole niin. Kehosi voi silti muuntaa ylimääräiset kalorit rasvaksi", Moskovitz sanoo.
Tärkeintä on, että runsaasti proteiineja sisältävän ruokavalion syöminen on yleensä hyvää useimmille ihmisille.
Varoitus
"Jos sinulla on terveet munuaiset ja sinulla ei ole aiemmin esiintyviä tiloja tai sairauksia, korkeampi proteiinidieetti on turvallista", Goodson sanoo. Jos sinulla on edelleen huolenaiheita, on aina hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista.
Kuinka saada enemmän proteiinia ruokavaliossasi
Ensin haluat kokeilla proteiinien sisällyttämistä päivän aikana, Goodson sanoo. "Jakamalla proteiini tasaisesti koko päivän ajan, saat kehosi aminohapot, joita se tarvitsee jälleenrakentamiseksi ja palautumiseksi", hän sanoo. Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita ja suorittavat kehon kaikki metaboliset toiminnot.
Suurin muutos tässä saattaa olla saada enemmän proteiinia aamiaisella, varsinkin jos olet joku tottunut aloittamaan melko kevyeltä (ajattele: pieni kulho vilja- tai hedelmäpalaa) ja istumaan sitten isolle kananrinta-lounaalle tai päivälliselle.
Goodson viittaa PhD Douglas Paddon-Jonesin tutkimukseen, joka on Texasin yliopiston lääketieteellisen osaston tutkija Galvestonissa ja joka on tutkinut proteiinien jakautumista. Yhdessä hänen ryhmästään ilmestyneessä pienessä tutkimuksessa, joka julkaistiin kesäkuussa 2014 Journal of Nutrition -lehdessä , verrattiin proteiinien tasaista jakautumista (syöminen kohtuullisia määriä proteiinia kolme kertaa päivässä) tyypilliseen malliin (kevyt proteiini aamiaisella, raskaan proteiinin saanti illallisella) sekä miehillä että naisilla. He havaitsivat, että maltillisen proteiinin syöminen jokaisessa ateriassa auttoi paremmin lihasproteiinien synteesiä. Vaikka tulokset ovat provosoivia, ne on myös vahvistettava muilla kokeilla.
Hyvä tavoite on noin 30 grammaa aamiaisella, lounaalla ja illallisella, sanoo Goodson. Jos haluat olla erityisen tarkka koulutuksellesi tarvittavan perusteella, helmikuussa 2018 tehdyn kansainvälisen urheiluravintoyhdistyksen lehden päätelmässä todetaan, että vastustusharjoittelua harjoittavien tulisi pyrkiä 0, 4–0, 55 grammaan proteiinia kilogrammaa kohti kehon paino neljän aterian aikana. Siksi se 140 naulainen henkilö syöisi 25-35 grammaa proteiinia ateriaa kohden.
Lisäksi The American Journal of Clinical Nutrition -lehden huhtikuussa 2015 julkaistussa katsauksessa todettiin, että 1, 2 ja 1, 6 gramman proteiinin syöminen painokiloa kohden - jokaisen aterian sisältäessä 25–30 grammaa proteiinia - voi alentaa ruokahaluasi ja auttaa hallitsemaan ruumiinpainoa..
Seuraava vaihe: Saa näiden proteiinien laskemaan. Goodson suosittelee kevyempiä proteiineja, koska eläinproteiineissa voi olla paljon tyydyttyneitä rasvoja. "Vaikka jotkut tutkimukset tukevat sitä, että tyydyttyneet rasvat eivät ehkä ole sinulle niin haitallisia kuin kerran ajateltiin, American Heart Association suosittelee silti sen rajoittamista korkeintaan viiteen kuuteen prosenttiin päivittäisistä kokonaiskaloreistasi", Goodson sanoo.
Etsi proteiineja, kuten kananrintaa, vähärasvaisia naudanlihan ja sianlihan paloja, kalaa, munia tai vähärasvaista meijeria. Kun kyseessä on proteiinijauhe, hera, soija, herne, chia ja munavalkoinen ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja mieltymyksistasi ja ruokavaliorajoituksista riippuen, Moskovitz sanoo.
Ja lopuksi, tietty ruoka ei ole luonnostaan parempi vain siksi, että se on lisännyt proteiinia. "Vain siksi, että elintarvikkeessa on merkintä" runsaasti proteiineja ", se ei tarkoita, että siinä ei olisi sokeria, tyydyttyneitä rasvoja tai suolaa", Moskovitz sanoo. Proteiini vai ei, lue aina etiketit, jotta tiedät tarkalleen mitä saat!
