Olitpa valmistautumassa bikini-kauteen, valmistaudut erityiseen tapahtumaan tai yrität vain pudottaa kiloa terveydellesi, laihdutus terveelliseen painoon voi parantaa hyvinvointia ja itseluottamusta. Et voi kuitenkaan menettää rasvaa tietyltä kehon alueelta, kuten reideltäsi, ja yrittämällä laihtua liian nopeasti, voit tuntea itsesi riistä. Sen sijaan, että yrittäisit leikata reidesi mahdollisimman nopeasti, aloita painonlasku hypätä-aloittamalla ruokavalio ja liikuntaohjelma, jonka tarkoituksena on antaa pitkäaikaisia tuloksia.
Haluatko laihtua tai olla terveempi? Liity MyPlate-kalorilaskuriin ja saat ilmaiset ateriasuunnitelmat, terveelliset reseptit ja kotitreenit. Saat myös päivittäiset kalorien ja makrojen tavoitteet kuntomatkallesi. Älä missaa mahdollisuuttasi uskomattomiin tuloksiin. Rekisteröidy tänään!
Aseta realistiset tavoitteet pienemmille reidelle
Varmista, että olet asettanut realistiset tavoitteet niin, että laihdutat terveellisesti ja olet todennäköisemmin tyytyväinen lopputulokseen. Vaikka vähäkalorinen ruokavalio auttaa sinua menettämään rasvaa koko vartaloosi, se ei kohdistu nimenomaan reidesi rasvaan. Ja riippuen genetiikastasi ja siitä, kantavatko yleensä ylipaino lantiosi ja reidesi, reidesi voivat olla yksi viimeisimmistä paikoista, joissa laihtua. Luurakenne voi vaikuttaa myös lantion ulkonäköön; kapeat lonkat voivat tarkoittaa, että jopa ohuet reidet koskettavat, joten et välttämättä saavuta "reisiväliä" pienelläkin kehon painolla.
Sen sijaan, että pyrkisit nopeaan painonpudotukseen reidessään, pyrki painonpudotukseen 1–2 kiloa viikossa auttaaksesi sinua näyttämään sopivalta kaikkialta. Ymmärrä, että vaikka hyvä harjoittelurutiini voi antaa reidesi näyttämään ääniltään ja terveiltä, ne eivät välttämättä muistuta kiitotien malleja, ellei sinulla jo ole kyseistä kehotyyppiä. Painonpudotus voi olla pitkä, joskus turhauttava lupaus, joten saavutettavissa olevien tavoitteiden asettaminen ja keskittyminen siihen, kuinka paljon terveempiä sinusta tuntuu, motivoi sinua pitämään aktiivista elämäntyyliäsi.
Aloita kalorien alijäämän luominen
Reiden leikkaamiseksi muun vartaloosi kanssa sinun on luotava kalorien alijäämä, mikä tarkoittaa, että syöt ja juo vähemmän kaloreita kuin poltat, mikä pakottaa kehosi alkamaan polttaa rasvaa energian varalta. Tavoitteena on 500–1000 alijäämä hitaaseen, kestävään painonpudotukseen nopeudella 1–2 kiloa viikossa.
Tarkalleen kuinka monta kaloria tarvitset, riippuu useista tekijöistä - kuinka aktiivinen olet, ikäsi, paino, pituus ja sukupuoli. Käytä online-laskuria arvioimaan kuinka monta kaloria tarvitset, joten sinulla on lähtökohta alijäämäsi luomiseen. Esimerkiksi istuva 25-vuotias nainen, joka on 5 jalkaa, 5 tuumaa pitkä ja painaa 140 kiloa, tarvitsee noin 1974 kaloria päivässä. Hän voi luoda 500 -kalorisen alijäämän leikkaamalla päivittäisen kalorinsaannin 1 474 kaloriksi päivässä ja menettää 1 punta viikossa, tai luoda 1 000 -kalorisen alijäämän syömällä 1200 kaloria päivässä ja polttamalla ylimääräiset 225 kaloria päivittäin harjoituksen kautta, jotta menetät 2 kiloa viikossa.
Älä kuluta vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä tai 1 800 kaloria päivässä, jos olet mies. Vaikka saatat ajatella, että kaloreiden leikkaaminen lisää sinua laihduttamaan nopeammin, se todella hidastaa aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa laihtumista.
Hanki lisää laihtumiseen sopivia ravintoaineita
Vaikka teknisesti mikä tahansa kalorivaje aiheuttaa laihdutusta, on parasta luoda kaloripohjainen ateriasuunnitelmasi ravitsevia, käsittelemätöntä ruokaa varten, jotta et tunteisi itsesi turhiin ruokavalioon. Muutamat tärkeät ravintoaineet lisäävät kylläisyyttä tai kylläisyyttä, joten ne voivat auttaa sinua pysymään ruokavaliosuunnitelmassasi.
Ota proteiinilähde jokaiseen ateriaan. Proteiini hajoaa suhteellisen hitaasti, joten se lisää kylläisyyttäsi aterian jälkeen, mikä vähentää ylimääräisen snacking-tarpeen tarvetta. Varmista, että saat vähintään 15 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi proteiinista - se on 45 grammaa proteiinia 1 200-kalorisella ruokavaliolla tai 56 grammaa proteiinilla 1 500-kalorisessa ruokavaliossa. Kana- ja kalkkunarinta, lohi, tonnikala, pähkinät, tofu ja tempeh, pavut, palkokasvit ja maitotuotteet lisäävät proteiinin saantiasi.
Haluat myös keskittyä kuituun, hiilihydraattiin, jota löytyy täysjyvistä, hedelmistä, kasviksista, papuista, palkokasveista ja pähkinöistä. Kuten proteiini, kuitu lisää kylläisyyden tunteita, ja ruokavalion säätäminen siten, että se sisältää 30 grammaa kuitua päivässä, riittää laukaisemaan painon, kertoo Annals of Internal Medicine -lehden 2015 tutkimus. Sisällytä ruokavalioosi täysjyvätuotteita, kuten amarantti, kaurajauho, quinoa ja täysjyväleivät ja -pasteet, sekä runsaasti tuotteita jokaisessa ateriassa.
Bonuksena on, että hedelmät ja vihannekset ladataan vedellä, mikä tekee niistä matalan energiatiheyden omaavia ruokia - vähän kaloreita grammaa kohti. Näiden ruokien niittien tekeminen ruokavaliossa edistää painonpudotusta, toteaa Penn State University.
Vältä pikaruokaa ja suolaista hintaa
Hoitojen reiden saaminen ei koske peltoa, mutta kannattaa rajoittaa jalostettujen ruokien määrää. Nämä ruuat ovat yleensä täynnä kaloreita ja rasvaa. Esimerkiksi yhdellä kaupallisesti saatavalla suositun franchising-pikaruokahampurilaisella on 563 kaloria annosta kohden, kun taas toisessa johtavassa pikaruokafrantssiisissä suuressa tilauksessa perunoita on 448 kaloria. Kanan pikaruokavoileivät eivät palvele paljon paremmin - johtavan pikaruokaketjun ketjutähden kotitekoisella kanavoileivillä on 492 kaloria. Ja jos parit ateriasi sokeripitoisen soodan tai pirtelon kanssa, otat jopa enemmän kaloreita.
Huolimatta korkeasta kalorimäärästään, nopeat ja jalostetut ruuat eivät yleensä ole kovin täyteisiä - itse asiassa pikaruoat ja jalostetut ruuat on usein suunniteltu saamaan aikaan enemmän syömistä. Esimerkiksi pikaruoan syöminen voi tarkoittaa, että koko päivittäinen kalorimäärä kuluu yhdessä ateriassa, mikä tarkoittaa, että joko nälät loppupäivän ajan tai syöt ylensyötä ja sabotoit painohäviön tuloksia. Ne on myös täynnä natriumia, mikä laukaisee vedenpidätyskyvyn, joka voi tehdä sinusta näyttävän turvonneen ja voi tehdä reidesi näyttämään isommilta. Esimerkiksi pikaruokahampurilaisessa on melkein puolet päivittäisestä natriumin saannistasi yhdessä annoksessa.
Suunnittele eteenpäin, jotta et lyö automaattia tai ajaa läpi. Pidä unssia manteleita laukussasi syödäksesi esimerkiksi sirupussin sijaan, ja pakata terveellisiä aterioita, joita voit syödä matkalla, kuten kreikkalaisesta jogurtista, hedelmistä ja vihanneksista valmistettu aamiais smoothie tai kalkkuna ja vihanneskääri täysvehnän tortillassa.
Polta rasvaa sydänlihaksella
Voit laihduttaa reidesi nopeammin sisällyttämällä sydänlihaksen harjoitteluun rutiinisi. Sydän polttaa kaloreita, joten se auttaa luomaan suuremman kalorien alijäämän aiheuttaen enemmän rasvan menetystä. Sinun ei tarvitse viettää loputtomia tunteja juoksumatolla saadaksesi sydämesi mukaan - kokeile sekoittamalla se vilkkaaseen kävely- tai pyöräretkelle, viikonloppupäivään viettämään retkeilyyn, hikiistuntoon soutukoneella tai intensiiviseen boot-leiriin -tyylinen kuntoilu. 140 punnan nainen polttaa noin 477 kaloria 45 minuutin soutuistunnossa tai 636 kaloria voimakkaassa 1 tunnin pyöräilyistunnossa.
Valitse sydänharjoitukset, jotka toimivat kaikissa reisilihaksissasi, mukaan lukien sisä- ja ulkoreidesi, jotta reidesi näyttävät ohuemmilta ja äänisemmiltä. Harjoitukset, jotka liikuttavat jalkojasi sivusuunnassa, kuten rullaluistelu, maastohiihto tai kuntosalin luistelulaite, kohdistavat polttavien kalorien lisäksi kaikki reidesi sisä- ja ulkopuolella olevia lihaksia. Kun käytät kuntolaitteesi vastuskykyä, sykesi voi nousta, ja myös reidesi työskentelevät kovemmin, mikä voi äänittää lihaksia. Vaihe-aerobic, Zumba ja muut aerobiset tanssitunnit sisältävät liikkeitä, jotka toimivat myös reiden sisä- ja ulkoreunalla.
Hoikka reidesi voimaharjoittelulla
Vaikka et osaa vähentää reiden rasvan vähentämistä, voit harjoitella lihaksia paikallaan. Kestävyysharjoittelu kasvattaa vahvuuttasi - mikä voi nostaa itseluottamustasi - ja auttaa myös pitämään lihaksia painonlaskun yhteydessä, mikä pitää aineenvaihduntasi piristyvänä.
Säädä reidesi alavartaloharjoituksilla, jotka toimivat pakaran, reiden ja vasikoiden suhteen. Näitä ovat kyykky, lunges, deadlifts ja kettlebell-keinut. Koska nämä liikkeet työstävät niin paljon lihaksia, ne nostavat sykettäsi auttamaan sinua polttamaan kaloreita, ja ne auttavat myös reidesi näyttämään tiukkoilta ja määritetyiltä.
Muuta alavartaloharjoittelua niin, että ne kohdistuvat reidesi sisä- ja ulkopuolelle laihumaan. Aseta esimerkiksi jalat hiukan leveämpään kuin lonkan etäisyys toisistaan ja osoita varpaitasi ulos kyykkyjen ja rasitusten aikana, jotta säädät reiden sisä- ja ulko-osaa. Suorita sivuliput tai turhit lungat - variaatiot, joihin sisältyy sivuttaisliike - tyypillisten etusääntöjen lisäksi. Suorita glute-sillat - tehokas harjoitus gluteille ja takaiskuillesi - pitäessäsi tyynyä tai lääkepalloa polvien välillä. Tällä tavalla sävyytä sisäreidet sekä reiden takaosa.
Suorita voimaharjoitteluharjoituksia kaksi tai kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, jotta lihaksillasi on mahdollisuus levätä ja korjata itseään. Varmista, että työskentelet myös muissa lihasryhmissä - käytä lankkuja ja puuhakkeita ytimen vahvistamiseen ja sävyttämiseen, samoin kuin push-rivejä ja rivejä käsien, rintakehän, hartioiden ja selän sävyttämiseen.
Varo ylikuormitusta
Kun yrität laihduttaa reidesi, saatat tuntea kiusausta kohdistaa heitä liikunnalla päivittäin nopeuttaaksesi tuloksia. Älä tee sitä; lihakset tarvitsevat seisokkeja korjaamiseksi ja kasvamiseksi. Reiden harjoittelu joka päivä voi tosiasiassa vahingoittaa lihaksia ja estää sinua näkemästä tuloksia. Yliharjoittelu voi tehdä sinusta väsyneen ja motivoitumattoman, joten ohitat todennäköisemmin ruokavalion ja liikuntaohjelman. Se voi myös aiheuttaa päänsärkyä, unettomuutta ja nivelkipuja ja häiritä kuukautiskierron.
Anna reidellesi tauko suorittamalla reiteen sävyttävää sydänsiota - kuten suuren vastustuskyvyn harjoitusta luistelukoneella - samana päivänä, kun teet voimaharjoitteluharjoitteluasi; valitse sitten muut sydänmuodot muina päivinä. Ota vähintään yksi päivä viikossa täydellisenä lepopäivänä, jotta lihaksesi voivat korjautua. Jos haluat pysyä aktiivisena, myös lepopäivänäsi, rajaudu rauhalliselle kävelylle tai lempeälle yin-joogakurssille ylikuormituksen estämiseksi.
