Glykeeminen indeksi on työkalu, joka luokittelee hiilihydraatteja sisältävät ruuat sen mukaan, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeriasi. Vaikka glykeeminen indeksi on alun perin suunniteltu auttamaan diabeetikoita valitsemaan parhaat terveelliset verensokeripitoisuudet, se voi myös ohjata hiilihapollista ruokavaliota valittaessa ns. "Hitaita" hiilihydraatteja - niitä ruokia, jotka auttavat välttämään äkillisiä energian pudotuksia, jotka saattavat jätät kaipaamaan sokeripitoisia, ravintoainevajeita ruokia.
Glykeemisen indeksin perusteet
Elintarvikkeet, joiden katsotaan olevan matala glykeeminen tai matala GI, antavat asteikolla vähintään 55 pistettä. Niitä elintarvikkeita, joiden GI-lukumäärä on 56-69, pidetään keskimääräisen glykeemisenä elintarvikkeena, kun taas 70 ja sitä vanhempia elintarvikkeita pidetään korkea-glykeemisinä elintarvikkeina. Matala glykeeminen ruoka sisältää yleensä enemmän kuitua ja vähemmän kaloreita - ja sisältää enemmän kokonaisia ruokia kuin jalostettuja - ja voi auttaa pitämään sinua tyytyväisenä pidemmän aikaa. Proteiiniruoat, kuten liha ja kala, eivät sisällä hiilihydraatteja, joten niillä ei ole maantieteellistä merkintää.
Matala glykeeminen vihannekset
Kaikilla ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla on alhainen glykeeminen indeksi. Näihin kuuluvat parsa, paprikat, bok choy, parsakaali, ruusukaalit, kaali, kukkakaali, selleri, kurkku, munakoiso, vihreät pavut, lehtikaali ja muut vihannekset, salat, sienet, pinaatti, tomaatit ja kesäkurpitsa, ja jokaisella on GI-luokitus on 20 tai vähemmän; annoskoko on 1 kuppi, keitetyt tai raa'at.
Butternut-squashilla, porkkanoilla, maissilla maissilla, vihreillä herneillä, pastinaksilla, bataateilla ja jamssilla on myös matala maantieteellinen merkitys, mutta joudut syömään pienemmän annoksen. Pidä kiinni puolikupillisella tarjouksella näistä tai saa keskipitkällä perunalla tai jamssilla.
Matala glykeeminen hedelmät
Monet tuoreet hedelmät tekevät matalan GI-leikkauksen, erityisesti omenat, greipit, appelsiinit, persikat, päärynät, luumut, mango ja kiivi. Tarjoilukoko vaihtelee, mutta sillä on oltava yksi keskikokoinen hedelmä turvallisella puolella. Viinirypäleille annostele kuppi ja kirsikoille tarjoile itsellesi 20 kirsikkaa. Joitakin kuivattuja hedelmiä pidetään myös vähän glykeemisinä, mukaan lukien aprikoosit, päivämäärät ja luumut; sinulla on viisi tai kuusi näistä tehdäksesi palvelusi. Makeuttamattomat omena-, appelsiini-, tomaatti- ja ananasmehut ovat vähäisiä asteikolla, vaikka ne eivät ole yhtä alhaisia kuin kokonaiset hedelmät, joista ne ovat peräisin. Annos mehua on kuppi.
Matala glykeeminen jyvät
Viljoilla ja niistä valmistetuilla elintarvikkeilla on taipumus olla korkeampi maantieteellisellä merkinnällä, mutta jotkut putoavat alapäähän. Kuppi keitetyt ohrat, ruskea riisi, tattari, bulgur tai quinoa on vähän glykeeminen, samoin kuin maissin ja vehnän tortillat. Makeuttamattomat monijyväiset, kauraleseet, karkeat ohrat, hapan- ja kivijauhetut täysjyväleivät ovat matalaa GI, mutta pysyvät yhdellä viipaleella. Aamiaismurojen joukossa mene kuppi matala GI-kaurajauhoa. Valitse pasta-luokassa lajikkeet, kuten vermicelli, fettuccine, makaroni tai spagetti, mutta pidä annoskokosi yhdellä keitetyllä kupilla.
Matala glykeeminen palkokasvit ja pähkinät
Suurin osa papuista on matalan glykeemisen tason ystäviäsi. Valitse puoli kuppia paistettuja papuja, mustasilmäisiä herneitä, mustia papuja, kahviherneitä, laivaston papuja, munuaisia papuja, linssejä ja soijapapuja; he ovat kaikki 40-vuotiaita tai alle GI-asteikolla. Kuppi soijamaitoa on myös matala GI. Valitse pähkinöihin unssi cashew- tai maapähkinöitä.
Matala glykeeminen meijeri
Kun etsit vähän glykeemisiä maitotuotteita, valitse kuppi tavallista vähärasvaista jogurttia. Kuppi maitoa kuuluu myös matalan GI-luokkaan. Tietyt premium-tyyppiset täysrasvaiset jäätelöt ovat vähärasvaisia, mutta mitä enemmän sokeria tai sokeria sisältäviä lisäjäätelöä sisältää, sitä todennäköisemmin sen GI on korkeampi. Jäätelö ei ole muutenkaan terveellistä ruokaa, joten se on parasta syödä satunnaisena herkullisuutena.
Vinkkejä vähän glykeemiseen syömiseen
Sinun on parempi valita kokonaisia ruokia useammin kuin jalostettuja elintarvikkeita, jos haluat noudattaa vähän glykeemistä ruokavaliota. Kokonaisia ruokia ovat hedelmällisimmässä tilassa, kuten hedelmät ja vihannekset, vähärasvainen proteiini, pähkinät, palkokasvit ja siemenet. Rajoita "valkoiset" ruoat, kuten valkoinen riisi, valkoiset perunat ja valkoiset pastaa pieniin, satunnaisiin annoksiin, ja vaihda ne useammin ruskeaan riisiin, bataatteihin ja täysjyväpastaisiin. Syötä vähärasvaista proteiinia, kuten kanaa, kalaa tai papuja, jokaisen aterian yhteydessä, ja lisää terveellisiä rasvoja kuten oliiviöljy, pähkinät ja avokadot ruokavalioosi. Muista myös katsoa annoksesi.
Keskustele lääkärisi kanssa glykeemisestä indeksistä, etenkin jos olet diabeetikko tai esidiabeetikko.
