Viimeinen asia, jonka haluat tehdä ennen kuin sänkyyn sänkyyn, on treenata. Mutta jos päiväsi on niin hullu, että se on ainoa kerta, niin käy - niin! Mutta älä rajoita ennen sänkyyn tekemistäsi harjoitustasi vain istuntoihin.
Vaikka istunnot saattavat olla osa harjoittelusuunnitelmaasi, ne yksin eivät polta lihaksia peittävää rasvaa - vaikka teisitte niitä juuri ennen nukkumaanmenoa. Istuimet eivät myöskään ole kattavia käsittelemällä ytimen lihaksia, joten niiden tulisi olla vain osa kokonaisvaltaista ydinvahvistusohjelmaa.
Se, teetkö istumia yöllä tai aamulla, ei ole tärkeätä. Huoli siitä, kuinka sisällytät heidät täydelliseen ydinkoulutusohjelmaan.
Lämmitä ennen ytimen käyttämistä
Suunnittele lämmittämään kehoasi kolme tai viisi minuuttia ennen harjoitusta, vaikka haluat vain kamputtaa sarjan tai kaksi istumapaikkaa illalla. Älä esimerkiksi pudota vain lattialle romahtamaan abs-osaasi, kun olet vegging muutama tunti suosikki-iltatelevisiosi edessä.
Suorita kaksi tai kolme minuuttia dynaamista lämpenemistä, joka saa veren virtaamaan, kuten marssi paikalleen tai astu ylös ja alas nousuputkelle. Suorita sitten muutama harjoitus, joka löysää vatsasi takana ja etupuolella, lämmittäen lihaksia, joita aiot käyttää. Istumalämmittelyvaihtoehtoihin sisältyy noin 30 sekuntia kutakin seuraavista:
- Kobra aiheuttaa
- Kissa-lehmän venytys
- Lankku
Istuimet eivät välttämättä ole paras vaihtoehto
Istuimet kohdistuvat ensisijaisesti peräsuolen abdominus-lihakseen riippumatta siitä, vuorokauden aikaan teet niitä. Tämä lihas on tavaratilan pinnallisin lihas, tarkoittaen, että kun olet tarpeeksi laiha, se näkyy kuuden pakkauksena.
Tämän lihaksen lisäksi, sit-up-istuimet käyttävät myös illiopsoa tai lonkkaprofiilia auttaessasi nostaessasi vartaloasi polvillesi. Seurauksena on, että alaselkäsi taipuu kaareutuen, mikä johtaa selkäkipuun, varsinkin jos sinulla on suhteellisen heikko abs.
Aina kun istut, tee niitä hitaasti ja kiinnitä huomiota siihen, kuinka vedät vatsasi jokaisella hissillä. Nopeat istunnot käyttävät todennäköisemmin vauhtia, ja siksi luottavat enimmäkseen lonkkaprofiileihisi.
Harkitse erillisten versioiden muuttamista osittaisiksi versioiksi, jotka tunnetaan myös nimellä rypistykset. Crunches olet nostanut vain pään, niskasi ja hartiat lattialta vetämällä vatsanuppiasi selkärankaan. Ne toimivat edelleen peräsuolessa, mutta minimoivat lantion taipumien käytön ja ovat paljon vähemmän stressiä selkärangasta.
Ilta ydin rutiini
Kattava ydinrutiini sen sijaan, että suorittaa vain istumisia, auttaa tekemään vatsasta ja selästä vahvan päivittäiseen toimintaan, urheilusuorituskykyyn, hyvään ryhtiin ja yleiseen terveyteen.
Kattava rutiini kouluttaa paitsi pintamaisen peräsuolen vatsan lisäksi myös vatsan syvät sisäiset lihakset, vinot ja alaselän vakauttavat lihakset. Suorita tämä rutiini yöllä tai muulla kellonaikalla, joka toimii aikataulun mukaan.
Monia vaihtoehtoja kattavaan perusharjoitteluun on olemassa. Lämmittelyn jälkeen (kuten yllä on kuvattu) helppoon rutiiniin, joka ei vaadi laitteita ja minimaalista tilaa, voi kuulua:
- Etu lankku
- Side lankku
- rutistus
- Lintukoira
- Polkupyörän rypistykset
Jos nämä liikkeet ovat sinulle aivan uusia, aloita vain 20–30 sekunnin pidolla jokaiselle lankulle ja tee kahdeksan –12 toistoa muille harjoituksille. Kokenemat harjoittajat pystyivät pitämään lankut jopa minuutin ja suorittamaan kaksi tai kolme sarjaa muita liikkeitä.
Litteän abs
Istuimet yöllä tai millä tahansa muulla aikaan vuorokaudenaikana, koska yksinäinen strategia ei saa sinusta abs terästä. Kattava ydinrutiini, joka suoritetaan kolme-viisi kertaa viikossa, sekä vähintään kaksi kokonaisvartalovoimaharjoittelua viikossa ja melkein päivittäin sydänliikunta auttavat sinua luomaan ohut, kadehdittava vartalo.
Ruokavaliosuunnitelmasi vaikuttaa myös abs-ilmeesi. Kohtalaiset annokset ja kaupat makeiset, tyydyttyneet rasvat ja puhdistetut jyvät vähärasvaisiin proteiineihin, tuoretuotteet ja terveelliset rasvat avokadoista, oliiviöljystä ja pähkinöistä.
