Ruokavalion ylätason lyöminen hitaan aineenvaihdunnan takia voi olla turhauttavaa, mutta hyvä uutinen on, että tiedon voiman ja hiukan sitoutumisen ansiosta nälkätilan palautumista ei ole ollenkaan vaikea saavuttaa.
Nälkätila tapahtuu, kun menetät kehostasi kalorit sen pisteen yli, jossa sen on poltettava polttoainetta varten varastoitua glykogeenia tai rasvaa, siihen kohtaan, jossa se lakkaa polttamasta mitään ja alkaa kerätä kaikkia kuluttamasi kaloreita. Tämä tapahtuu erityisen todennäköisesti, kun seuraat villitysruokavalio, joka ei rajoita kaloreita, mutta ei myöskään tarjoa riittävää ravintoa syömistäsi tyhjistä kaloreista.
Kehosi poistaminen nälkätilasta ei ole kovin vaikeaa, mutta se vaatii jonkin verran suunnittelua ja paljon joustavuutta. Sinun on ehkä muutettava kalorimäärääsi päivittäin, jotta kehosi voi pitää aineenvaihdunnassa työskentelevän kovasti. Se auttaa myös muuttamaan harjoituksen rutiinin voimakkuutta pitääksesi kehosi polttamassa kaloreita - haluaako se vai ei.
Ruokavalion haalistumisen purkaminen
Vaikka kaikki ruuan hihnokset tai ruokaliikkeet eivät ole vaarallisia, huijausruokavaliot ovat kokonaan toinen asia, selittää Jenna Glenn, DC, Kansallisesta terveystieteiden yliopistosta. Glenn neuvoo, että on hyvä idea tietää ero ruokaliikkeen ja villin ruokavalion välillä.
Ruokahöylät voivat olla yhtä yksinkertaisia kuin peson laittaminen kaikkeen tai kurpitsamausteen yleisyys syksyllä. Ruoan liikkeet sisältävät ideoita, kuten maatilasta pöytään tai nenästä hännään. Maatilalta pöydälle tapahtuva liikkuminen kannustaa syömään paikallisesti tuotettuja tuotteita, lihaa ja meijerituotteita, kun taas nenästä häntä suositaan käyttämään kaikkia ruokieläinten osia.
Dr. Glenn huomauttaa, että vaikka ruokaliikkeitä voidaan käyttää nopean painonpudotuksen edistämiseen, heillä on myös pitkän aikavälin tavoite tarjota kestävä, ravitseva elämäntapa. Päinvastoin ruokavaliot lupaavat, että menetät paljon painoa hyvin lyhyessä ajassa, mutta ne eivät ole käytännöllisiä tapoja syödä pitkällä aikavälillä.
Dr. Glennin mukaan ei ole vaikea kertoa, onko valitsemasi ateriasuunnitelma terveellisiä ruokia vai epäterveellistä villitysruokavaliota. Ruokaliikkeet keskittyvät yleensä pitkäaikaisiin terveyshyötyihin. Merkkejä villitysruokavaliosta, Dr. Glenn varoittaa, voi olla pitkä luettelo säännöistä, äärimmäisistä rajoituksista tai outoista ruokayhdistelmästä, kuten greipin sisällyttäminen jokaiseen ateriaan tai vain kaali keiton syöminen päivinä kerrallaan.
Nälkätilan ymmärtäminen
Ennen kuin voit aloittaa nälkätilan palautumisohjelman, on hyvä idea oppia ja ymmärtää, mikä aiheuttaa kehosi alkamaan keräämään kaloreita, vaikka olisitkin vähäkalorinen ruokavalio. Pääsyy, selittää syyskuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Perspectives on Psychological Science , on, että kehosi haluaa aina ylläpitää nykyistä painoaan.
Tämä on hienoa, jos olet tavoitteesi painossa, mutta voi olla turhauttavaa, jos sinulla on ylimääräisiä kiloja irtoa.
Tutkimuksen kirjoittajien David Bentonin ja Hayley A. Youngin mukaan on olemassa useita tekijöitä, jotka kaikki yhdistyvät auttamaan kehoasi pitämään kaloreita, kun se luulee nälkään. Yksi tärkeimmistä tiedämme, että kaikki kalorit eivät ole samoja.
Syömällä vähäkalorista ruokavaliota, joka on enimmäkseen valmistettu yksinkertaisista sokereista, saattat kehosi uskoa nälkää, koska se saa sekä liian vähän kaloreita että liian vähän ravintoa.
Kehosi johdonmukainen nälkääminen voi aiheuttaa pitkäaikaisia muutoksia hormonitasoissasi, mikä vaikuttaa aineenvaihduntaan, Bentoniin ja Nuoriin. Siksi niin monet ihmiset, jotka laihduttavat, eivät vain saa takaisin niitä kiloja, vaan usein jopa enemmän.
Joten ennen kuin päätät vähentää kaloreita painon pudottamiseksi, Benton ja Young suosittelevat, että tarkastellaan myös ottamiesi kalorien laatua sekä harkitsemaan käyttäytymismuutoksia ja muutoksia emotionaaliseen suhteesi ruokaan.
Nälkätilan oireet
On olemassa useita merkkejä siitä, että saatat olla nälkää - eivätkä kaikki niistä ole ilmeisiä. Painonpudotuksen ylätasangon lyöminen, jossa asteikon numerot eivät vain tunnu budjetoivan, on ehkä helpoin osoittaa oireena, mutta on vain yksi mahdollisista nälkätilan merkeistä.
Muita yleisiä ja helposti tunnistettavia kehon nälkätilan oireita voivat olla:
- vilunväristykset
- Ummetus
- Masennus
- Hiustenlähtö
- uneliaisuus
Kun aineenvaihdunta hidastuu, saat vilunväristyksiä, koska myös sisäinen kehon lämpötila laskee, ikääntymisen kansallisten instituuttien mukaan. Tämä voi pitkällä aikavälillä tehdä vaikeaksi lämmetä kylmässä lämpötilassa, NIA varoittaa.
Ummetus voi ilmetä, koska et todennäköisesti ota riittävästi kuitua, mikä on välttämätöntä terveelliselle poistamiselle. Masennus, hiustenlähtö ja uneliaisuus voivat kaikki johtua hormonalisista muutoksista, jotka liittyvät siihen, että ravintoaineiden tiheitä kaloreita ei kuluteta tarpeeksi.
Faktoja paastoamisesta
"Hidastaako kolmen päivän paasto aineenvaihduntasi?" on hyvä kysymys, jos olet huolissasi nälkämoodin tai adaptiivisen termogeneesin vaikutuksista . Tämä vaikutus ilmenee, kun menet kehostasi kaloreita ja ravintoaineita siihen pisteeseen, että se paniikkii ja alkaa kerätä kaloreita varastoimalla ne rasvaksi.
Se on evoluutio-funktio, joka on suunniteltu pitämään luolahenkilökunta hengissä nälänhädän tai pitkän kantaman muuttoliikkeiden aikana. Valitettavasti evoluutio ei ennakoinut aikaa, jolloin runsaskaloreita olisi helposti saatavana kaikkialta.
Yksi tapa pitää aineenvaihdunta varpailluillaan on ajoittaisen paastotekniikan avulla. Tufts-yliopiston tutkija Sai Das selittää, että satunnainen paastoaminen ei tarkoita sitä, että sinun on vältettävä ruokaa kokonaan useita päiviä tai jopa yksi päivä. Jaksoittainen paasto voi tarkoittaa vain syömistä tietyn määrän tunteja päivässä.
Esimerkiksi Sai Das ehdottaa, että saatat syödä vain keskipäivän ja kahdeksantoista välisen ajan välillä. Toinen tapa nopeaa ajoittain on syödä puolet normaalista kalorimäärästä tai pudota alas 500 kaloriin yksi tai kaksi päivää viikossa.
Sai Das paljastaa ajoittaisen paastoamisen arvon sen kyvyssä estää kehoasi pelkäämästä, että kalorirajoituksista tulee normi, ja laukaisemaan aineenvaihduntasi hidastumisen, jotta voit siirtyä nälkään.
Kalorien rajoittaminen hyvin lyhyeksi ajaksi rohkaisee kehoasi polttamaan varastoituneita rasvoja ja lisäämällä sitten kalorien kulutusta paastoamisen jälkeen vakuuttaa, että et ole nälänhädän kohdalla.
Aineenvaihdunnan hallinta
Vaikuttaa kohtuulliselta, että joku, joka haluaa sulattaa ylimääräisiä kiloja, kysyä "laihduttaako paino, jos syöt 1000 kaloria päivässä?" mutta tähän kysymykseen ei oikeastaan ole yksinkertaista kyllä tai ei vastausta, selitä Rush-yliopiston asiantuntijat.
Aineenvaihdunta on prosessi, jolla kehosi muuntaa ruoan energiaan, jota se tarvitsee toimiakseen kaikin tavoin, mukaan lukien hengittäminen, veren kiertäminen, lihaksen rakentaminen ja korjaaminen, tartuntojen tai tautien torjunta ja aivojen polttoaineet.
Kehosi metaboloitumisnopeus ruokaan on melko asetettu, ja se vaihtelee henkilöittäin, Rush selittää. Aineenvaihdunnan tehokkuuteen tai hitauteen vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi kuinka vanha olet, sukupuolesi ja kehosi koko.
Toinen tekijä, yliopisto muistuttaa, on kuluttamasi ruokatyyppi. Rasvaiset ruuat ja sokerit, tyhjät kalorit varastoidaan paljon todennäköisemmin rasvana kuin vähärasvaiset, ravintoaineita sisältävät ruuat.
Yksi tapa auttaa pitämään aineenvaihduntasi tehokkaasti, suosittelee Rush, on rakentaa ruokavaliosi klassisen terveellisten ruokien monipuolisen valikon ympärille.
Metaboliaystävällinen ruokavalio sisältää jatkuvan ja merkittävän painottamisen joukkoon vihanneksia, tuoreita hedelmiä, vähärasvaisia proteiineja, kuten kana tai kala, joka on valmistettu vähän tai ei lainkaan lisättyä rasvaa, papuja, siemeniä, pähkinöitä ja palkokasveja, vähärasvaista tai rasvatonta meijeria, ja terveelliset rasvat, kuten avokadoista, makrilli, lohi ja oliiviöljy.
Nälkätilan palautumismenetelmät
Paras tapa päästä nälkätilan palautumiseen, jotta voit laihtua ja pitää sen pois, on lähestyä painonlaskua monivaiheisella strategialla, neuvoo Liz Weinandy, RD, Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Centeristä.
Löydä aineenvaihdunnan nopeutesi tai BMR-arvo online-laskurilla - ja pudota sitten kalorisi korkeintaan 200–300 kaloria päivässä, Weinandy neuvoo.
Toinen askel nälkätilasta poistumisessa ja jäämisessä on sisällyttää vähintään tunnin harjoittelu päivittäiseen rutiiniin, Weinandy neuvoo. Varmista, että teet sekä sydän- että verisuoniharjoittelua ja painoharjoittelua saadaksesi täydet hyöty kuntoilusta.
Liikunta tehostaa aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän kaloreita treenaamisen aikana ja vain noin tunnin ajan sen jälkeen, joten varmista, että pidät silmällä tarkkailemasi kalorien määrää ja laatua treenaamisen jälkeen.
Paras tapa pitää paino irti, Weinandy sanoo, on varmistaa, että aloitat joka päivä laihalla ja terveellisellä aamiaisella. Tämä auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja voi estää sinua niin nälkäisestä, että teet järkeviä ruokapäätöksiä myöhemmin päivällä.
Valitse syömissuunnitelma, joka sisältää runsaasti proteiinia ja on vähän kaloreita ja rasvaa. Tee sekä sydän- että voimaharjoittelua ja punnitse itseäsi kerran viikossa, Weinandy ehdottaa.
