Kun kirjaudut kuntosalin jäsenyyteen, sinulle tarjotaan usein ilmainen henkilökohtainen harjoittelu. Saatat olla houkutus välttää näitä ilmaisia istuntoja pelkääessäsi myyntipisteitä - jotka saattavat odottaa sinua lopulta. Tai ehkä voit perustella vain yhden henkilökohtaisen harjoituksen, jotta pääset oikealle tielle (tai takaisin raiteille). Joten on sen arvoista tehdä vain yksi istunto? Ehdottomasti! Tässä on 10 vinkkiä maksimoidaksesi aikasi kouluttajan kanssa ja asettaaksesi sinut kuntotavoitteidesi saavuttamiseen.
Kun kirjaudut kuntosalin jäsenyyteen, sinulle tarjotaan usein ilmainen henkilökohtainen harjoittelu. Saatat olla houkutus välttää näitä ilmaisia istuntoja pelkääessäsi myyntipisteitä - jotka saattavat odottaa sinua lopulta. Tai ehkä voit perustella vain yhden henkilökohtaisen harjoituksen, jotta pääset oikealle tielle (tai takaisin raiteille). Joten on sen arvoista tehdä vain yksi istunto? Ehdottomasti! Tässä on 10 vinkkiä maksimoidaksesi aikasi kouluttajan kanssa ja asettaaksesi sinut kuntotavoitteidesi saavuttamiseen.
1. Syö ennen harjoitusta
Hyödyntäkää kaiken harjoituksen hyödyt syömällä pieni ateria tai välipala, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia 30–45 minuuttia ennen. Pala koko vehnäleipää maapähkinävoilla tai kreikkalaista jogurttia marjoilla tekee tempun. Voit myös syödä terveellisiä aterioita kaksi tai kolme tuntia ennen harjoitusta. Polttoaineesi vartaloasi oikealla makroravinteiden ja laadukkaiden ravintolähteiden tasapainolla auttavat vakauttamaan verensokeriasi, joka vie kehosi seuraavan 30–60 minuutin kovan harjoituksen aikana. Jos et syö tarpeeksi ennen harjoitusta, voit tuntea olonsa päämieheksi, pahoinvoivaksi tai uneltavaksi.
Hyödyntäkää kaiken harjoituksen hyödyt syömällä pieni ateria tai välipala, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia 30–45 minuuttia ennen. Pala koko vehnäleipää maapähkinävoilla tai kreikkalaista jogurttia marjoilla tekee tempun. Voit myös syödä terveellisiä aterioita kaksi tai kolme tuntia ennen harjoitusta. Polttoaineesi vartaloasi oikealla makroravinteiden ja laadukkaiden ravintolähteiden tasapainolla auttavat vakauttamaan verensokeriasi, joka vie kehosi seuraavan 30–60 minuutin kovan harjoituksen aikana. Jos et syö tarpeeksi ennen harjoitusta, voit tuntea olonsa päämieheksi, pahoinvoivaksi tai uneltavaksi.
2. Pyydä harjoituksen ääriviivat
Valmistautuaksesi tuleviin solo-kuntosaliistuntoihin pyydä kouluttajalta perussydänsuunnitelma. Tiedät, mitä voimaharjoittelua sinun tulee tehdä sen perusteella, mitä kouluttaja ehdottaa harjoittelusta, mutta tarvitset myös sydänsuunnitelmaa. Viikosi tulisi sisältää kolme päivää sydänharjoittelua ja kaksi tai kolme päivää voimaharjoitteluharjoittelua (tavoitteistasi riippuen). Muista kertoa valmentajalle, millaisia sydänkokemuksia nautit. Jos hikiistunnosi eivät ole nautinnollisia, et tee niitä. Saatat huomata, että rakastat todella Spin-luokkia tai naapurustossa sijaitsevaa barre-studiota. Kerro valmentajallesi, minkä tyyppisiä luokkia pidät, ja he voivat perustaa sydänsuunnitelmasi tällaisten harjoitusten ympärille.
Valmistautuaksesi tuleviin solo-kuntosaliistuntoihin pyydä kouluttajalta perussydänsuunnitelma. Tiedät, mitä voimaharjoittelua sinun tulee tehdä sen perusteella, mitä kouluttaja ehdottaa harjoittelusta, mutta tarvitset myös sydänsuunnitelmaa. Viikosi tulisi sisältää kolme päivää sydänharjoittelua ja kaksi tai kolme päivää voimaharjoitteluharjoittelua (tavoitteistasi riippuen). Muista kertoa valmentajalle, millaisia sydänkokemuksia nautit. Jos hikiistunnosi eivät ole nautinnollisia, et tee niitä. Saatat huomata, että rakastat todella Spin-luokkia tai naapurustossa sijaitsevaa barre-studiota. Kerro valmentajallesi, minkä tyyppisiä luokkia pidät, ja he voivat perustaa sydänsuunnitelmasi tällaisten harjoitusten ympärille.
3. Tarkista ruokalehti
Jos aika sallii, jaa ruokapäiväkirja kouluttajallesi kaikesta, mitä olet syönyt viimeisen kolmen päivän ajan, tai anna yleiskuva siitä, miltä päivä sinulta syö. On olemassa monia sovelluksia, jotka löytävät kunkin ruoan ravitsemustiedot, jotta jätetään arvaukset kaloreiden laskemisesta. MyPlate on yksi parhaista sovelluksista ja voi jopa löytää ruokia suosituista ravintoloista. Kun jaat ruokapäiväkirjaasi valmentajan kanssa, hän voi havaita ruokavaliosi heikkoja alueita, kuten makeaa herkkua illallisen jälkeen tai sokeripakattua juomaa suosikkikahvilassasi. Elintarvikkeet, jotka olet erehdyksessä pitäneet terveellisinä, saattavat estää painonpudotustavoitteitasi.
Kokeile! Lisätietoja MyPlatesta, LIVESTRONG.COM: n ilmaisesta kalorienseurantasovelluksesta
Luotto: DragonImages / iStock / GettyImagesJos aika sallii, jaa ruokapäiväkirja kouluttajallesi kaikesta, mitä olet syönyt viimeisen kolmen päivän ajan, tai anna yleiskuva siitä, miltä päivä sinulta syö. On olemassa monia sovelluksia, jotka löytävät kunkin ruoan ravitsemustiedot, jotta jätetään arvaukset kaloreiden laskemisesta. MyPlate on yksi parhaista sovelluksista ja voi jopa löytää ruokia suosituista ravintoloista. Kun jaat ruokapäiväkirjaasi valmentajan kanssa, hän voi havaita ruokavaliosi heikkoja alueita, kuten makeaa herkkua illallisen jälkeen tai sokeripakattua juomaa suosikkikahvilassasi. Elintarvikkeet, jotka olet erehdyksessä pitäneet terveellisinä, saattavat estää painonpudotustavoitteitasi.
Kokeile! Lisätietoja MyPlatesta, LIVESTRONG.COM: n ilmaisesta kalorienseurantasovelluksesta
4. Hanki lomaketarkistus
Oletko tehnyt samaa harjoitusta vuosien ajan? Istunnon aikana kouluttajasi kiinnittää erityistä huomiota muotoasi jokaisessa liikkeessä. Huono muoto voi johtaa kohdistamiseen väärään lihakseen parhaimmillaan ja loukkaantumisen pahimmillaan. Joten sen lisäksi, mitä kouluttajasi on suunnitellut, pyydä häntä valvomaan sinua tekemään muutama harjoitteistasi. Kyykky, lunges, deadlift ja push-up ovat hienoja tapa saada palautetta. Käytä sitä, mitä absorboit istunnon aikana seuraavissa harjoituksissa. Kun muodosi on paikallaan, rakennat noja lihaksia nopeammin ja kiinnität oikeat lihakset vähentäen loukkaantumismahdollisuuksia.
Luotto: Adobe Stock / HalfpointOletko tehnyt samaa harjoitusta vuosien ajan? Istunnon aikana kouluttajasi kiinnittää erityistä huomiota muotoasi jokaisessa liikkeessä. Huono muoto voi johtaa kohdistamiseen väärään lihakseen parhaimmillaan ja loukkaantumisen pahimmillaan. Joten sen lisäksi, mitä kouluttajasi on suunnitellut, pyydä häntä valvomaan sinua tekemään muutama harjoitteistasi. Kyykky, lunges, deadlift ja push-up ovat hienoja tapa saada palautetta. Käytä sitä, mitä absorboit istunnon aikana seuraavissa harjoituksissa. Kun muodosi on paikallaan, rakennat noja lihaksia nopeammin ja kiinnität oikeat lihakset vähentäen loukkaantumismahdollisuuksia.
5. Kiinnitä huomiota taukoja
Sen lisäksi, että otat huomioon harjoitukset, joita kouluttaja valitsee harjoitteluasi varten, kiinnitä huomiota myös siihen, kuinka pitkä tai lyhyt lepoaika on sarjojen välillä. Sekä lyhyillä että pitkillä lepoaikoilla on paikkansa ja tarkoitus, joten haluat varmistaa, että ne vastaavat tavoitteitasi. Lyhyempiä lepoaikoja käytetään usein kestävyyden rakentamiseen ja sydän- ja verisuonikunnon korostamiseen. Pitkät lepoajat antavat sinulle enemmän aikaa palautua, jos nostat raskaampia painoja.
Haluat tulla tarpeeksi palautuneeksi käsitelläksesi seuraavaa sarjaasi, mutta et ole niin rento, että et työnnä itseäsi. Meillä on taipumus hikoilla enemmän, kun joku työntää meitä. Seuraavan kerran kun olet kuntosalilla yksin, usko, että kouluttajasi on edelleen kanssasi kannustamassa sinua etualalle. Voitko työntää sitä hiukan kovemmin? Todennäköisesti.
Luotto: Bojan89 / iStock / GettyImagesSen lisäksi, että otat huomioon harjoitukset, joita kouluttaja valitsee harjoitteluasi varten, kiinnitä huomiota myös siihen, kuinka pitkä tai lyhyt lepoaika on sarjojen välillä. Sekä lyhyillä että pitkillä lepoaikoilla on paikkansa ja tarkoitus, joten haluat varmistaa, että ne vastaavat tavoitteitasi. Lyhyempiä lepoaikoja käytetään usein kestävyyden rakentamiseen ja sydän- ja verisuonikunnon korostamiseen. Pitkät lepoajat antavat sinulle enemmän aikaa palautua, jos nostat raskaampia painoja.
Haluat tulla tarpeeksi palautuneeksi käsitelläksesi seuraavaa sarjaasi, mutta et ole niin rento, että et työnnä itseäsi. Meillä on taipumus hikoilla enemmän, kun joku työntää meitä. Seuraavan kerran kun olet kuntosalilla yksin, usko, että kouluttajasi on edelleen kanssasi kannustamassa sinua etualalle. Voitko työntää sitä hiukan kovemmin? Todennäköisesti.
6. Merkitse tärkeitä tilastoja
Kehon rasvaprosentti, paino ja painoindeksi (BMI) tarkistetaan käytännössä jokaisessa ensisijaisessa henkilökohtaisessa harjoittelujaksossa. Käytä näitä tietoja motivaationa päästä lähemmäksi kuntotavoitteitasi. Muista, että nämä tilastot on tarkistettava eri aikataulujen mukaan. Kehon rasva on tarkistettava joka toinen kuukausi. Paino tulee tarkistaa viikoittain tai kahden viikon välein ja BMI kuukausittain. Haluat kiinnittää erityistä huomiota kehon rasvaprosentteihin ja pitää se terveellisinä, kuten tässä luetellut. Jos tavoitteesi on vahvistua, kannattaa ehkä pitää päiväkirjaa siitä, kuinka paljon nostat jokaisen harjoituksen aikana.
Luotto: Adobe Stock / tverdohlibKehon rasvaprosentti, paino ja painoindeksi (BMI) tarkistetaan käytännössä jokaisessa ensisijaisessa henkilökohtaisessa harjoittelujaksossa. Käytä näitä tietoja motivaationa päästä lähemmäksi kuntotavoitteitasi. Muista, että nämä tilastot on tarkistettava eri aikataulujen mukaan. Kehon rasva on tarkistettava joka toinen kuukausi. Paino tulee tarkistaa viikoittain tai kahden viikon välein ja BMI kuukausittain. Haluat kiinnittää erityistä huomiota kehon rasvaprosentteihin ja pitää se terveellisinä, kuten tässä luetellut. Jos tavoitteesi on vahvistua, kannattaa ehkä pitää päiväkirjaa siitä, kuinka paljon nostat jokaisen harjoituksen aikana.
7. Ole täysin rehellinen
On vaikeaa olla haavoittuva täydellisen muukalaisen edessä. Mutta ole rehellinen motivaation puuteesi tai joihinkin haasteisiisi, joita sinulla on ollut treenaamisen kanssa. Ehkä mielialaa vaippaavat pitkät työajat. Nyt on aika selvittää, miksi olet harjoituksen lama. Sinulla on jonkun jakamaton huomio ja sinulla on vapaus jakaa painonlaskuvaiheesi ääneen. Valmentaja on viimeinen henkilö, joka tuomitsee sinut, koska he haluavat vilpittömästi auttaa sinua muuttamaan elämääsi. Pidä se heidän kanssaan todellisena, ja heidän avullaan voit luoda päivittäisiä ja viikoittaisia tavoitteita terveydellesi.
Luotto: Halfpoint / iStock / GettyImagesOn vaikeaa olla haavoittuva täydellisen muukalaisen edessä. Mutta ole rehellinen motivaation puuteesi tai joihinkin haasteisiisi, joita sinulla on ollut treenaamisen kanssa. Ehkä mielialaa vaippaavat pitkät työajat. Nyt on aika selvittää, miksi olet harjoituksen lama. Sinulla on jonkun jakamaton huomio ja sinulla on vapaus jakaa painonlaskuvaiheesi ääneen. Valmentaja on viimeinen henkilö, joka tuomitsee sinut, koska he haluavat vilpittömästi auttaa sinua muuttamaan elämääsi. Pidä se heidän kanssaan todellisena, ja heidän avullaan voit luoda päivittäisiä ja viikoittaisia tavoitteita terveydellesi.
8. Määritä realistiset tavoitteet
Jokainen ensimmäinen harjoittelu sisältää tavoitteiden asettamisen asiakkaalle. Tämä on täydellinen tilaisuus asettaa saavutettavissa oleva kuntotavoite (tai selvittää, mitä tämä tarkoittaa sinulle). Sinulla on myös kuntoammattilainen, joka kuuntele tavoitteesi ja auttaa sinua asettamaan aikataulun tavoitteellesi. Haluatko enemmän energiaa? Haluatko vahvemmat jalat? Haluatko pystyä ajamaan 10 kt? Aseta nämä tavoitteet nyt ja pidä itsesi vastuussa niiden saavuttamisesta.
Luotto: Adobe Stock / HalfpointJokainen ensimmäinen harjoittelu sisältää tavoitteiden asettamisen asiakkaalle. Tämä on täydellinen tilaisuus asettaa saavutettavissa oleva kuntotavoite (tai selvittää, mitä tämä tarkoittaa sinulle). Sinulla on myös kuntoammattilainen, joka kuuntele tavoitteesi ja auttaa sinua asettamaan aikataulun tavoitteellesi. Haluatko enemmän energiaa? Haluatko vahvemmat jalat? Haluatko pystyä ajamaan 10 kt? Aseta nämä tavoitteet nyt ja pidä itsesi vastuussa niiden saavuttamisesta.
9. Kysy oikeat kysymykset
Sinulla on valmentajan korva, joten kysy kaikki palavat kunto-kysymyksesi nyt! Kysy, kuinka kauan hän odottaa sen vievän sinun saavuttaaksesi kuntotavoitteesi. Haluatko menettää 10 kiloa? Valmentajan tulisi auttaa sinua suunnittelemaan suunnitelma sinne pääsemiseksi. Kysy, teetkö tietyn harjoituksen oikein vai kuinka monta päivää viikossa sinun pitäisi olla kuntosalilla. Kysy, mitkä hänen suosikkiharjoituksensa ovat vahvemmalle ydin- tai äänivarteen aseille. Tai hanki henkilökohtainen kysely ja mitkä ovat hänen pätevyytensä, kuinka kauan hän on ollut kouluttaja tai miksi hän halusi tulla kouluttajaksi. Valmentajasi tunteminen auttaa sinua ymmärtämään paremmin heidän luomansa harjoituksen.
Luotto: Wavebreakmedia / iStock / GettyImagesSinulla on valmentajan korva, joten kysy kaikki palavat kunto-kysymyksesi nyt! Kysy, kuinka kauan hän odottaa sen vievän sinun saavuttaaksesi kuntotavoitteesi. Haluatko menettää 10 kiloa? Valmentajan tulisi auttaa sinua suunnittelemaan suunnitelma sinne pääsemiseksi. Kysy, teetkö tietyn harjoituksen oikein vai kuinka monta päivää viikossa sinun pitäisi olla kuntosalilla. Kysy, mitkä hänen suosikkiharjoituksensa ovat vahvemmalle ydin- tai äänivarteen aseille. Tai hanki henkilökohtainen kysely ja mitkä ovat hänen pätevyytensä, kuinka kauan hän on ollut kouluttaja tai miksi hän halusi tulla kouluttajaksi. Valmentajasi tunteminen auttaa sinua ymmärtämään paremmin heidän luomansa harjoituksen.
10. Ohita Booze ja priorisoi nukkuminen
Saadaksesi kaiken irti ajasta ja rahastasi, älä mene yli lattialla margaritoilla illalla ennen harjoitusta. Ja varmista, että juoksut seitsemän tai kahdeksan tuntia unta, jotta pystyt suorittamaan harjoituksen taistelematta väsymystä. Monet harjoitukset eivät ole onnistuneita ja päättyvät aikaisin näiden tekijöiden vuoksi.
Luotto: YakobchukOlena / iStock / GettyImagesSaadaksesi kaiken irti ajasta ja rahastasi, älä mene yli lattialla margaritoilla illalla ennen harjoitusta. Ja varmista, että juoksut seitsemän tai kahdeksan tuntia unta, jotta pystyt suorittamaan harjoituksen taistelematta väsymystä. Monet harjoitukset eivät ole onnistuneita ja päättyvät aikaisin näiden tekijöiden vuoksi.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko koskaan työskennellyt valmentajan kanssa? Mikä auttoi sinua eniten? Mikä ei ollut lainkaan hyödyllistä? Aiotko liittyä kuntosalille? Tai ehkä olet utelias, jos vain yksi istunto voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi paremmin. Auttoiko jokin näistä neuvoista? Onko jotain lisättävää? Jaa ajatuksesi ja ehdotuksesi alla olevissa kommenteissa!
Luotto: Adobe Stock / SergeyCashOletko koskaan työskennellyt valmentajan kanssa? Mikä auttoi sinua eniten? Mikä ei ollut lainkaan hyödyllistä? Aiotko liittyä kuntosalille? Tai ehkä olet utelias, jos vain yksi istunto voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi paremmin. Auttoiko jokin näistä neuvoista? Onko jotain lisättävää? Jaa ajatuksesi ja ehdotuksesi alla olevissa kommenteissa!
