Kevytharjoitteluun liittyviä etuja ovat sydän- ja verisuonitautien lisääntyminen ja loukkaantumisriskin pieneneminen. Matalakuormitusharjoitukset ovat myös helpompia ja halvempia. Lisätietoja tämän tyyppisestä vastustusharjoittelusta auttaa saavuttamaan terveystavoitteesi.
: Paljonko painon tarvitsen käsipainoille?
Kärki
Kevyt painoharjoittelu voi auttaa riskialttiita ihmisiä aloittamaan vastustusharjoittelu. Esimerkiksi Procediassa joulukuussa 2012 laaditun raportin kirjoittajat osoittivat, että kevyet voimaharjoitukset auttoivat ylipainoisia naisia hallitsemaan raskauttaan paremmin.
Kevytharjoittelu: hyödyt
Useimpien mielestä tulosten näyttämiseksi sinun on nostettava painavia painoja. Voit kuitenkin saada saman määrän lihasmassaa nostamalla kevyitä painoja, mukaan lukien joulukuun 2017 arvostelu Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä. Nämä tutkijat osoittivat myös, että voit saada saman määrän isometristä lujuutta. Tämäntyyppinen vahvuus voi olla hyödyllinen vammaisille tai niveltulehduksille kävijöille Mayon klinikan tammikuussa 2018 laatiman tutkimuksen mukaan.
Raskaiden painojen nostamisella on yksi etu: Se lisää maksimaalista vahvuuttasi. Valitettavasti tämä etu on hinta. Suuren kuormituksen koulutus lisää vammautumisriskiä, tammikuussa 2014 julkaistun lehden Strength and Conditioning Research -lehden mukaan. Tämä tutkimusryhmä osoitti, että voimamiehen urheilijat ovat kahdesti todennäköisemmin loukkaantuneita harjoituksissa, jotka vaativat maksimaalista vaivaa.
Atlaskivien kaltaisten vahvojen tehtävien hankala luonne voi myös vaikuttaa loukkaantumiseen. Nämä harjoitukset asettavat urheilijan usein optimaaliseen asemaan. BOSEMissa heinäkuussa 2018 tehdyn tutkimuksen kirjoittajat totesivat, että huono tekniikka, raskas kuorma ja väsymys todennäköisesti vaikuttavat joihinkin vammoihin. Kevyiden harjoitusten avulla voit välttää väsymystä pitämällä oikean muodon. Tämän lähestymistavan pitäisi vähentää loukkaantumisriskiä.
: Kuinka aloittaa painonnosto
Kevyet harjoitukset: Rajat
Kevyillä painoilla työskentelyllä on toinen haitta. European Journal of Physiology -lehden joulukuussa 2014 julkaistun tutkimuksen tekijät testasivat 10 miestä ja osoittivat, että pienen kuormituksen nostaminen ei aktivoi kaikkia kohdelihaksen moottoriyksiköitä - edes silloin, kun harjoittelet kevyiden painojen nostamista epäonnistumiseen saakka. Sitä vastoin korkea kuorma aktivoi kaikki moottoriyksiköt. Kevyiden painojen nostamisen aikana tapahtuvan täydellisen aktivoitumisen puute voisi rajoittaa sen vaikutusta lihasmassaan.
Kuitenkin heinäkuun 2012 lehden Journal of Applied Physiology -julkaisussa julkaistu tutkimus vastusti tätä havaintoa. Nämä tutkijat testasivat 18 miestä ja osoittivat, että pienen ja suuren kuormituksen harjoittelu lisää samalla tavalla lihasmassaa.
Näiden tietojen tarkka tarkastaminen saattaa selittää tämän paradoksin. Matalakuormituksellisilla harjoituksilla oli taipumus kasvattaa tyypin I lihaskuituja, ja korkeakuormituksellisilla harjoituksilla oli taipumus lisätä tyypin II kuituja. Siten kevyiden painojen nostaminen näyttää siltä, että siitä olisi hyötyä eniten kestävyysurheilijoille, kuten juoksijoille.
Näissä tutkimuksissa oli vähemmän kuin 20 osallistujaa, ja tutkijat testasivat vain miehiä. Tutkijoiden on tehtävä enemmän tutkimusta ennen kuin voidaan tehdä varmoja johtopäätöksiä moottoriyksiköistä ja kuitutyypeistä, joihin nostovalopainot vaikuttavat.
Yhdistetään kevyt ja painava paino
Kevyellä treenilla on sekä etuja että haittoja. Tämän vuoksi maaliskuussa 2017 julkaistun urheilulääketieteen raportin kirjoittajat suosittelevat molempien harjoittelujen suorittamista. Nämä tutkijat ehdottavat monipuolista lähestymistapaa vastustusharjoitteluun, josta hyötyisivät sekä istuvat ihmiset, jotka haluavat parantaa terveyttään, että koulutetut urheilijat, jotka tarvitsevat menestystä missä tahansa ympäristössä.
Pienkuormitukselliset harjoitukset lisäävät parhaiten isometristä vahvuutta, ja korkea kuormitus lisäävät parhaiten maksimaalista voimaa. Tarvitset kuitenkin viime kädessä molempia vahvuuksia menestyäksesi jokapäiväisessä elämässä. HealthGuidance.org-sivustossa maaliskuussa 2019 julkaistun artikkelin kirjoittaja väittää, että hauislihakset kuten hauislihaskiharat eivät lisää päivittäin tarvitsemasi vahvuutta - toiminnallista vahvuuttasi. Tämän tyyppinen lujuus antaa sinun siirtää raskaita ja kevyitä esineitä mistä tahansa kohdasta.
Voit saavuttaa toiminnallisen vahvuuden muuttuvan vastusharjoituksen avulla. Tämän tyyppisissä harjoituksissa käytetään joustavia nauhoja tai metalliketjuja. Journal of Strength and Conditioning Research -lehden huhtikuussa 2017 julkaistun tutkimuksen kirjoittajat testasivat 16 eliittiä nuorta urheilijaa kuuden viikon ajan ja havaitsivat, että muuttuva vastusharjoittelu lisäsi heidän lihasvoimaansa. Se lisäsi myös heidän lihasvoimaansa.
Mielenkiintoista on, että muuttuvan resistenssin harjoittelu ylitti perinteisen vastustusharjoituksen tässä pienimuotoisessa tutkimuksessa. Tutkijoiden on silti tehtävä enemmän kokeiluja näiden kahden koulutustyypin vertaamiseksi oikein. Yksi asia on kuitenkin selvä: Sekä muuttuvan vastarinnan koulutuksella että perinteisillä vastusharjoitteluilla on monia etuja - jopa silloin, kun käytät kevyitä kuormia.
: Toimivatko vastusbändit voimaharjoitteluun?
