Saamaton kuuden pakkauksen abs - kaikki haluavat niitä, mutta harvat tietävät kuinka ne saada. Onko se supersalaisuus? Ei oikeastaan. Valittujen vatsalihasten saaminen merkitsee yksinkertaisesti lihaksia peittävän rasvakerroksen kutistamista, jotta näet niiden määritelmän. Ja se vaatii omistautumista terveelliseen ruokavalioon ja paljon liikuntaa. Kuinka kauan kuuden pakkauksen abs saavuttaminen kestää, riippuu siitä, kuinka paljon rasvaa sinun on hävitettävä ja kuinka sitoutuneesi syömään puhdasta ja treenaavaa.
Kärki
Kuuden pakkauksen abs saaminen vie niin kauan kuin tarpeen kutistaa vatsalihaksia peittävä rasvakerros. Se voi viedä kolme kuukautta tai yhden vuoden, riippuen mistä aloitat ja kuinka nopeasti pystyt polttamaan rasvaa ruokavalion ja liikunnan avulla.
Kuinka paljon menettää?
Saadaksesi tuon tyylisen ulkoasun, kunto- ja rasvaa menettävä asiantuntija Michael Matthews selittää, että miesten on vähennettävä kehon rasva 10 prosenttiin ja naisten 20% rasvasta. Tässä vaiheessa et voi enää "puristaa tuumaa". Lihaksia peittävä rasvakerros on kutistunut tarpeeksi, jotta näet sen alla väreilevät kudokset.
Ihmiskinetiikan mukaan keskimäärin 30–50-vuotiailla miehillä on 11–17 prosenttia rasvaa ja keskimäärin samanikäisillä naisilla 15–23 prosenttia rasvaa. Jos kuulut tähän luokkaan, sinun on kadotettava jonkin verran 8–14 prosenttia rasvaa, jos olet mies, tai 5–11 prosenttia rasvaa, jos olet nainen.
Arvioidaksesi, mitä tämä tarkoittaa todellista kiloa rasvaa, sinun on tehtävä matematiikka:
Haluttu kehon paino = vähärasvainen paino / (1 - haluttu kehon rasvaprosentti)
Haluttu painosi on painosi, kun olet saavuttanut kehon rasvatavoitteen. Laiha paino on se, kuinka paljon lihaskudosta sinulla on tällä hetkellä. Tämän määrittämiseksi sinun on testattava kehosi rasva.
Esimerkiksi tämän kaavan käytöstä ota Jason, joka painaa 170 kiloa ja jolla on 20 prosenttia rasvaa. Tämä tarkoittaa, että hänellä on 136 kiloa laihaa lihasmassaa. Hänen tavoitteensa on 8 prosenttia rasvasta, mikä tarkoittaa:
Haluttu kehon paino = 136 / (1 - 0, 08) = 148
170 - 148 = 22
Jasonin täytyy menettää 22 kiloa kehon rasvaa.
Kärki
Britannian sydänsäätiön mukaan tarkimmat kehon rasvamittaukset saadaan kaksoisenergian röntgen-absorptiometrian (DEXA) skannauksesta, ilmansiirrosta (BodPod) ja hydrostaattisesta tai vedenalaisesta punninnasta. Mutta näissä on mojova hintalappu, ja niitä on vaikea käyttää. Muita halvempia ja helpommin saavutettavissa olevia vaihtoehtoja ovat bioimpedanssi ja ihokerrostestaus, mutta tulokset eivät aina ole tarkkoja.
Kuinka rasvan menetys toimii
Nyt tiedät kuinka monta kiloa rasvaa sinun on menetettävä (tai ainakin kuinka selvittää se) saavuttaaksesi ihanteellisen kehon rasvaprosentin. Ennen kuin pystyt selvittämään, kuinka kauan se vie, sinun on ymmärrettävä, kuinka rasvan menetys tapahtuu.
Rasva on energiaa kaloreina. Saat rasvaa, kun otat enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee energiaa. Se siirtää nämä ylimääräiset kalorit rasvasoluillesi säilyttämistä varten.
Siksi rasvan vähentämiseksi sinun on saatava kehosi käyttämään näitä rasvavarastoja, joten sinun on alennettava kalorienkulutusta alle kaloritarpeesi. Kehosi täytyy sitten kaivaa ne rasvavarastot tarvitsemansa energian varalta.
Lisätietoja noista kaloreista
Teoreettisesti yksi kiloa rasvaa sisältää tietyn määrän kaloreita. Vaikka siitä käydään kiihkeästi keskustelua urheilu-, terveys- ja ravitsemusalalla, valtaosa lääkäreistä sanoo yleensä, että tämä määrä on 3500 kaloria.
Joten jokaista luomaasi 3 500 kalorivajeen aikana polttat 1 kiloa rasvaa?
Sieltä se tulee monimutkaisemmaksi, ja vastaus on ehkä, mutta vasta aluksi. Densie Webbin, RD, väitöskirjan mukaan 3500-kalorinen sääntö voi toimia lyhytaikaisessa muutaman kilon painonpudotuksessa, mutta sen jälkeen kun henkilö laihtua, tapahtuu dynaamisia muutoksia energiatasapainossa ja fysiologisia sopeutumisia, jotka hidastavat rasvan menetyksen määrä ajan myötä.
Paljon muita tekijöitä on siinä, kuinka kauan rasvanpudotus vie. Genetiikka on iso. Jotkut ihmiset on geneettisesti ohjelmoitu laihduttamaan nopeammin kuin toiset. Hormonit, taustalla olevat terveystilat, käyttämäsi lääkkeet ja monet muut asiat voivat myös nopeuttaa tai hidastaa rasvan menetystä.
Kuinka kauan siihen Six-Packiin?
Lyhyt vastaus on, että et voi ennustaa, kuinka kauan kestää kuuden pakkauksen abs saaminen. Voisit arvioida, että jos kaikki on tasa-arvoista, poltat 250 kaloria liikunnan avulla ja vähennät kalorien saantiasi 250: lla joka päivä, loisit 500 kalorin alijäämän joka päivä ja 3500 kalorin alijäämän viikossa, joten menetät yhden kilon rasvaa viikossa.
Jasonille tämä tarkoittaisi, että hän olisi saavuttanut tavoitteensa rasvaprosenttinsa 22 viikossa - ja hän urheilisi rock hard abs -koetta kuin ylpeä riikinkukko. Valitettavasti ruumiin ei toimi niin siisti aikataulu.
Rasvatappioiden ennakoiminen johtaa vain pettymykseen ja masennukseen, kun se ei tapahdu niin nopeasti kuin toivoit. Joten älä tee sitä. Mitä voit tehdä, on asettaa itsellesi aktiivisuuteen ja ruokavalioon liittyvät tavoitteet, jotka asettavat sinut kuuden pakkauksen menestykseen.
Laihduttaminen Six-Pack Abs: lle
Leikkaa sokeri pois. Sokeri on rasvan BFF. Jos haluat kuuden pakkauksen, sinun on yksinkertaisesti leikattava sokeri paitsi satunnainen herkku. Tämä tarkoittaa luopumista sokerimaisista viljoista, maustetuista kahvijuomista, soodasta, leipomotuotteista ja jäätelöstä. Voi, ja alkoholia. Tämän yhden uhrauksen tekemisellä voi olla merkitystä # sixpackgoals- tavoitteidesi saavuttamisessa.
Syötä kokonaisia, tuoreita ruokia. Eschew melkein mitä tahansa laukussa, laatikossa tai tarjottimella; ojalastut ja muut välipalat, pakasteet ja pikaruoat. Syö ruokia, jotka ovat mahdollisimman lähellä luonnollista tilaa. Lataa tuoreita vihanneksia, täysjyviä, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
Harjoittelu Six-Pack-menestykseen
Tee enemmän korkean intensiteetin sydän. Voimakas sydän on vain tehokkaampi polttaa enemmän rasvaa lyhyemmässä ajassa kuin pitkä, hidas sydän. Lisäksi saat jälkipolven vaikutuksen intensiivisestä liikunnasta, mikä tarkoittaa, että vartalo polttaa kaloreita nopeammin harjoituskerran jälkeen.
Rakenna lihaksia raskaiden, yhdistettyjen harjoitusten avulla. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä nopeammin polttat rasvaa. Valitse moniyhdistelmäharjoitukset, kuten kyykky, kuollut hissit ja rivit, yhden nivelten eristämisharjoittelujen, kuten hauislihasten kihara, yli. Yhdistetyt harjoitukset rekrytoivat enemmän lihaskuituja, polttavat enemmän kaloreita, kun teet niitä ja lisäävät harjoituksen intensiivisyyttä rohkaistakseen jälkipolven vaikutusta. Ja älä pelkää painoa painoon - enemmän painoa vastaa suurempi intensiteetti, mikä tarkoittaa enemmän lihaksia.
Lopeta niin monien rutistusten tekeminen. Kaikki maailman ripaukset eivät paljasta six-pack abs -tuotteita nopeammin, koska et osaa vähentää. Muutama ab harjoitusta jokaisessa harjoituksessa asteittain raskaammalla vastuskyvyllä riittää vatsalihasten rakentamiseen, minkä näet lopulta pitäessäsi kiinni loput suunnitelmasta.
