Kuinka käyttää kääntölautaa

Kääntölauta on seisova liikuntaväline, joka on suunniteltu luomaan epävakaa pinta. Epävakaalla pinnalla harjoittaminen edellyttää, että kiinnität sydämesi ja vatsalihaksesi, jotta saadaan aikaan asennon vakauden tunne. Ydinharjoitukset auttavat parantamaan asentoa, tasapainoa ja vakautta; ja tuo myös määritelmä vatsalihaksiin. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista ja tutustu varusteohjeisiin ennen aloittamista.

Nainen harjoitteluvaatteissa, joissa on litteä abs. Luotto: Massonstock / iStock / Getty Images

Vaihe 1

Lämmitä viidestä kymmeneen minuuttiin kevyellä sydämellä; kuin marssivat paikan päällä.

Vaihe 2

Harjoittele jokaista maassa mainittua harjoitusta ennen astumista kääntölaudalle.

Vaihe 3

Aseta kääntölauta lattialle. Harjoittele seisomista pöydällä saadaksesi tunne pinnan epävakaudesta ja huomaa kuinka ydinlihaksesi vaikuttavat niihin. Posturaalisen eheyden ylläpitämiseksi sinun on kiinnitettävä vatsalihakset ja ydinlihakset syvälle kehon sisäpuolelle. Jos kääntyvällä lautalla seisominen on vaikeaa, kannattaa harjoitella vain seisomista pöydällä, kunnes lihaksesi ovat tarpeeksi vahvoja siirtyäksesi seuraavaan harjoitukseen.

Vaihe 4

Seiso kääntölevyllä suora selkä ja jalat yhdessä. Tuo kädet sivuille, jos tarvitset lisää apua tasapainottamiseen. Taivuta polvia ja käännä ylävartaloa oikealle 45 astetta. Sinun pitäisi tuntea vinot lihakset - lihakset, jotka kulkevat kylkiluiden kyljessä - kiinnittyneinä. Palaa keskustaan ja toista vasemmalla puolella. Siirry nopeasti sivulta toiselle 10-15 toistoa. Harjoittele yhden tai kahden sivun kiertymistä.

Vaihe 5

Pidä lääkepalloa molemmissa käsissä lähellä rintaa. Valitse lääketieteellinen pallo, joka on sopiva paino lihaksellesi, mahdollisesti aloittamalla viiden kilon pallalla. Toista harjoittelu lääkekuulalla kiertämällä vartaloa oikealta vasemmalle yhdestä kahteen 10 - 15 toiston sarjaan. Muista taivuttaa polvia vääntyessäsi.

Vaihe 6

Suorita vino sivun kiertämisen harjoitus, mutta rannepainot kiinnitetään jokaiseen ranteeseen. Kiertäessäsi pumppaa käsivarsi ylös ja alas ikään kuin juokset tai vauhdit kävelläksesi hauislihaksia.