Juoksumatot ovat yleinen sydänliikuntamenetelmä - mutta nämä koneet eivät toimi riittävästi ylävartaloa. Yksi tapa ratkaista tämä ongelma on lisätä 5 lb. painoharjoituksia juoksumattoharjoitteluasi. Tämä edistää lihasten rakentamista ja lisää poltettavia kaloreita. Käsiharjoittelu tulisi pitää yksinkertaisena ja varmistaa, että ne koordinoituvat kävely- tai juoksupyöräsi kanssa.
Toimi hauissi
Hauislihaskihara on yksinkertainen harjoitus, joka toimii hauissi brachii, brachioradialis, brachialis, trapezius, ranneprofiilit, deltoid etuosa ja levator scapulae. Harjoittelu vaatii kaksi 5 lb. käsipainoilla ja pidät käsipainoja sivuillasi kämmenesi osoittaen ulospäin. Taivutat käsiäsi hitaasti kyynärpään kohdalla nostaaksesi painoja hartioita kohti, ja sitten nostat ne hitaasti takaisin. Voit valita tehdä molemmat käsivarret kerralla tai vaihtaa niitä ja nostaa käsipainoja yhdellä askeleella, pitää kaksi askelta alas ja laskea yhdellä askella.
Äänestä tricepsisi
Tricepsipidennys toimii triceps brachii-, pectoralis major-, delta-etuosa- ja ranneprofiilien kanssa. Voit käyttää kahta käsipainoa tai vain yhtä suorittaaksesi tämän harjoituksen, mutta tarvitset kaksi, jos haluat vaihtaa aseita. Aloita pitämällä käsipainoa pään yläpuolella ja laske sitten sitten hitaasti pään taakse taivuttamalla käsivarsi kyynärpäähän. Vie sitten käsipaino takaisin lähtöasentoon, puristamalla tricepsisi samalla tavalla kuin haluat - nosta yhdellä askeleella, pidä kaksi askelta ja laske portaalla.
Vahvista deltoids
Sivusuuntainen käsivarsi nostaa työtä lateraalista deltalukkoa, eturinta Deltoid, trapezius, supraspinatus, serratus anterior, ranteen jatkajat ja levator scapulae. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on hieman taivutettava kyynärpääsi ja asetettava paino lantion eteen. Nostat kättäsi sivuille, kunnes kyynärpään, ranteen ja hartian korkeus on suunnilleen sama. Palaat lähtöasentoon laskemalla käsiä hitaasti ja asettamalla paino lantion eteen. Nosta käsipainot kahdeksi kokonaiseksi vaiheeksi, pidä kaksi askelta ja laske sitten yhdellä askella.
Vahvista hartioita
Olkapuristimet toimivat eturintala, supraspinatus, trapezius, pectoralis major, trivaps, hauis, levator scapulae, lateral detoid ja serratus anterior. Käytät kahta käsipainoa, joista kummassakin kädessä on molemmat olkapäät. Nosta kämmensi ulospäin yksinkertaisesti käsipainot pään yläpuolelle pitäen samalla lievää mutkaa ranteessa. Kun käsipainot ovat pään yläpuolella, palaa yksinkertaisesti lähtöasentoon hitaasti. Nosta käsipainot jokaisella askeleella, pidä askelta ja laske alas askella.
Huomioita painojen käyttämiseen juoksumatolla
Sinun tulee olla tietoinen turvallisuudesta ja varmistaa, että pystyt ylläpitämään asianmukaista tasapainoa suorittaessasi käsivarren harjoituksia. Lämmitä lihaksia 10 minuutin kävelymatkan päässä ja tee sitten venyttelyä ennen painojen lisäämistä - tämä varmistaa, että lihaksesi ovat valmiita painoharjoitteluun.
