Tiukka nivusi lihakset voivat olla erityisen tuskallisia. Jokainen otettu askel, jokainen kiipeämä portaikko aiheuttaa epämukavuutta, puhumattakaan yrittämisestä tehdä jotain enemmän rasittavaa, kuten patikointia tai pyöräilyä. Lonkkajoustavuus, mukaan lukien nivusi lihakset, on ratkaisevan tärkeää liikkumisen kannalta helposti päivittäisessä elämässäsi ja aktiivisessa elämässäsi. Muutaman joogaasennuksen säännöllinen suorittaminen voi auttaa rentouttamaan nivellevyjen ja lonkkajoustajien rentoutumista.
1. Kalteva kulma-asento
Tämä passiivinen venytys on loistava tapa rentoutua harjoituksen jälkeen. Jos nivusi lihakset ovat erittäin kireitä, tarvitset joitain joogapalasia tai tyynyjä polvien alle.
- Joogan perusteet sanovat aloittavansa, että makaa selässäsi joogamatolla kädet ulotettuna vartaloosi.
- Taivuta polviasi ja tuo jalkasi pohjat yhteen.
- Anna polvien pudota molemmille puolille. Jos nivusi lihakset ovat erittäin kireät, aseta joogapala jokaisen polven alle tukeaksesi.
- Säädä jalkojesi sijainti joko lähempänä tai kauempana lantiostasi riippuen siitä, kuinka tiukka lantiosi ovat - mitä kauempana, sitä helpompaa venyttää.
- Pidä tätä asentoa korkeintaan kolme minuuttia.
2. Seppele tai kyykkypose
Tämä on haastava aktiivinen asento, joka voi aluksi olla vaikeaa ihmisille, joilla on erittäin tiukka lantio. Älä työnnä rajojesi yli, sanoo Gaia. Voit astua siihen vähitellen käyttämällä joogapalaa ja taitettua joogamattoa.
- Astu jalat toisistaan lonkan etäisyyden päähän tai leveämmäksi, jos lonkat ovat erittäin tiukka.
- Kyyky alas niin pitkälle kuin mahdollista kallistamatta vartaloasi eteenpäin. Pidä jalat tasaisena matolla; Jos et voi, vieritä joogamaton päätä kantapään tukemiseksi. Lisätukea varten voit sijoittaa joogalohkon alaosaasi alimmalle, keskimmäiselle tai korkeimmalle korkeudelle. Viimeksi mainittu on paras paikka aloittaa niille, joilla on todella tiukka lantio.
- Avaa reidesi vartaloa leveämmäksi ja kallista vartaloa eteenpäin vain tarpeeksi, jotta kyynärpääsi voi viedä polvien sisäpuolelle.
- Paina kämmenesi yhteen rinnan eteen.
- Paina kyynärpääsi sisäpolviasi vasten ja paina sisäpolvet kyynärpäihisi pidentää nivuslihaksia jatkamalla selkärangan jatkamista.
- Pysy täällä yhden minuutin.
3. Leveä jalkainen eteenpäin käännettävä
Tämä seisova asento venyttää nivun, pakaran ja reiden selän lihaksia.
- Seiso maton yläosassa ja astu oikea jalka maton taakse.
- Käänny kohti sivua ja avaa kädet sivulle. Kädet tulisi kohdistaa jalkojen yläpuolelle.
- Käännä varpaitasi hieman jalkojen suuntaisesti.
- Litteä selkä alkaa taittaa eteenpäin lantion kohdalla, nostamalla kämmenesi lattiaan hartioiden alapuolella.
- Hengitä ja laajenna selkärankaa; Hengitä sitten ulos ja taita eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista antamatta selkääsi.
- Tartu kiinni nilkkoihin tai jalkojen sivuihin. Pysy täällä 30 sekunnista minuuttiin, sanoo Yoga Anatomy.
- Kävele kädet takaisin ulos hartioiden alle.
- Aseta kädet lanteillesi ja nouse takaisin ylös pystyasennossa tasaisella selällä.
4. Korkea puolikuun loisto
Tämä halkaisuasento venyttää nivuslihaksia samoin kuin lonkkajoustajia, liukumia ja nelikoristeita.
- Astu oikea jalkasi takaisin jalan pituuteen.
- Pysy oikean jalan varpaissa ja laske oikea polvi alas mattoon. Vasemman polven tulisi olla 90 asteen kulmassa jalan ollessa kohdistettu polven alle.
- Vedä oikeaa lonkkaa eteenpäin ja vasen lonkka takaisin neliön suuntaisiksi lantion suhteen maton yläreunaan.
- Hengitä sisään ja nosta käsiäsi ylöspäin kattoa kohti. Pidä täällä tai vie se eteenpäin painamalla oikeiden varpaiden läpi nostaaksesi oikea polvi matosta.
- Jatka oikea polvi kokonaan ja vajoa hiukan alhaisemmalle etupolvellesi.
- Pidä viisi syvää hengitystä; vaihda sitten sivut.
