Vaikka keskimääräinen nainen saattaa perustaa syömissuunnitelmansa painonpyrkimykseen, jos kilpailet kehonrakennuksessa tai figuurikilpailussa, ruokavaliosi painopiste on usein painon nousussa. Et kuitenkaan halua saada rasvaa - sen sijaan haluat lisätä laihaa lihasmassaa säilyttäen samalla naisellisen muodon. Avain perimmäisen fysiikan saavuttamiseen on kuluttaa oikea määrä kaloreita ja makroravinteita samalla kun säädä ruoan saantia tukemaan intensiivistä harjoittelujärjestelmääsi.
Irtotaistelu
Lihasta liikuttaessasi sinun on oltava kalorien ylijäämä, mikä tarkoittaa, että otat enemmän kaloreita kuin poltat. Vuoden 2010 amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan aktiivisten naisten tulisi kuluttaa 2 000–2 400 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi, joten tarvitset ainakin tämän määrän, ellei hieman enemmän, suuremman massan lisäämiseksi. Kokeile aluksi 2200 kaloria ja säädä tarvittaessa. Ihannetapauksessa vähärasvaisen irtotavarana pitäisi saada noin puoli puntaa viikossa. Jos saat enemmän kuin, laske kaloreita hieman; Jos laihdutat tai ylläpidät painoasi, lisää vielä 100 - 200 kaloria päivässä
Macro-ravintoaineet
Proteiini, hiilihydraatit ja rasvat ovat makroravinteita, jotka tarjoavat sinulle energiaa. Proteiini on avainasemassa lihasmassan rakentamisessa ja säilyttämisessä. "Proteiinikirjassa" ravitsemusterapeutti Lyle McDonald ehdottaa, että kehonrakennukseen ja intensiiviseen voimaharjoitteluun osallistuvat naiset pyrkivät saamaan noin gramman proteiinia kiloa kohti päivässä. Tämä tarkoittaa, että jokaisessa ateriossa on oltava vähärasvaisen proteiinin lähde, kuten kananrinta, raejuusto, vähärasvainen naudanliha tai kalkkuna. Kun olet saavuttanut proteiinitavoitteesi, kuluta hiilihydraatteja ja rasvoja saavuttaaksesi päivän kokonaiskalorisi. Hiilihydraattien tulisi olla pääosin ravinnepitoisista, runsaasti kuituja sisältävistä lähteistä, kuten hedelmistä, vihanneksista, papuista, täysjyväleipästä ja riisistä. Kun valitset rasvoja, valitse tyydyttymättömät tyypit, joita löytyy pähkinöistä, öljyistä, avokadoista ja rasvaisista kaloista.
Valmistautuminen kilpailuihin
Jossain vaiheessa on aika leikata. Tämä tarkoittaa kehon rasvan pudottamista ja keventymistä, joka on valmis paljastamaan ansaitut lihakset ja astumaan lavalle. Jotta voit tehdä tämän, sinun on vähennettävä kaloreitasi. Palaamalla suositukseen 2 000–2 400 kaloria painon ylläpitämiseksi, aloita taas arvosta 2 200 ja laske kaloreitasi entisestään, jos menetät vähemmän kuin 1 punta viikossa. Helpoin tapa vähentää kaloreita ja menettää rasvaa ylläpitämällä lihaksia on vähentää hiilihydraatteja hiukan, toteaa kouluttaja, kehonrakentaja ja ravitsemuskonsultti Tami Bellon.
Päivä elämässä
Täyttämis- ja leikkaamisruokavalioidesi ei tarvitse olla liian erilaisia ruokavalintojen suhteen - vaihda vain määrät kalorien saannin mukaan. Jos haluat proteiinirikkaan aamiaisen, hanki omletti, keitetyt munat täysjyväleivän paahtoleipää tai matalarasvainen, vähän sokeria sisältävä luonnollinen jogurtti sekoitetuilla hedelmillä. Lounaaksi mene kanapalaattia, jos leikkaat, tai kanavoileipää, jos täytät. Illallisen tulisi olla sekoitus proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja ja vihanneksia. Valitse liha, kala tai lihakorvike proteiineillesi, kuten laiha pihvi, kalkkuna, turska, lohi tai tempeh. Tai valitse enemmän rasvaa sisältävä proteiinilähde, kuten makrilli tai jauheliha. Lisää jyvä tai tärkkelys, kuten ruskea riisi, bataatti tai täysjyväpasta, sekä oliiviöljyn rasvat ja pieni juusto. Katso kasvissasi tummanvihreät ja värikkäitä. Jos haluat sisällyttää välipaloja aterioiden väliin, valitse raejuusto, pähkinät, täysjyväkeksekset ja kylmä liha. Viimeinen huomio on harjoitteluravinto. Henkilövalmentaja ja ravitsemusterapeutin Stephanie Greunke ehdottaa, että heti treenin jälkeen syöt nopeaa proteiini- ja hiiliravintoa, kuten smoothie proteiinijauheella ja hedelmällä tai nykiminen kuivattuilla hedelmillä.
