Jos aloitat painonpudotusta, on luonnollista, että haluat nähdä tulokset nopeasti. Vaikka tavoitteen asettaminen menettää 10 kiloa kuukaudessa saattaa olla haastavaa, se on mahdollista, jos olet valmis noudattamaan tiukkaa ruokavaliota ja liikuntaa. Yhdistämällä terveellinen syöminen voimaharjoitteluun ja sydämeen juoksumatolla, laihtuminen voi tulla kestäväksi ajan myötä.
Polta kaloreita laihtuminen
Jos haluat menettää 1 kiloa rasvaa, sinun tulee polttaa noin 3500 kaloria - ja menettää 10 kiloa sinun tulee polttaa yhteensä 35 000 kaloria. Se lisää jopa 8 750 kaloria viikossa tai 1 250 päivässä.
Määritäksesi henkilökohtaiseen painonpudotukseen tarvittavien kaloreiden lukumäärä, laske ensin Harris-Benedict-kaava laskeaksesi aineenvaihdunnan nopeutesi - se on vain olemassaoloon tarvittavien kalorien määrä.
- Miehille: 66 + (6, 2 x paino kiloa) + (12, 7 x korkeus tuumissa) - (6, 76 x ikä vuosina)
- Naisille: 655, 1 + (4, 35 x paino kiloa) + (4, 7 x korkeus tuumina) - (4, 7 x ikä vuosina)
Kerro nyt tämä luku aktiivisuuskerroinpisteillä välillä 1, 2 - 1, 9, koska ne korreloivat aktiivisuustasosi. Jos harjoittelet kovaa, kuusi tai seitsemää päivää viikossa, kerro BMR 1, 725 pisteellä tai käytä online-laskuria päivittäisten kaloritarpeidesi arvioimiseksi. Tämä lopullinen luku on keskimääräisenä päivänä poltetut kalorit yhteensä ja sitä tarvitset vain nykyisen painon ylläpitämiseksi . Siksi laihtuaksesi täytyy luoda kalorien alijäämä - jonka voit saavuttaa liikunnan ja matalakalorisemman ruokavalion avulla.
Juoksumaton painonpudotuksen perusteet
Kävely ja juokseminen ovat sydän- ja verisuonitautehtäviä, jotka voivat auttaa laihduttamaan painoa polttamalla kaloreita, sekä parantamaan immuunijärjestelmääsi, parantamaan mielialaa, vahvistamaan sydäntä ja pidentämään elämääsi. Odottamalla mailin juoksumatolla voit polttaa noin 100 kaloria ja kestää noin 20 minuuttia maltillisessa tahdissa. Juokseminen polttaa enemmän kaloreita ja antaa sinun suorittaa pidemmän matkan samassa ajassa.
Esimerkiksi 160 kiloinen henkilö, joka juoksee nopeudella 5 mailia tunnissa, polttaa yli 600 kaloria. Tunti vilkasta kävelyä samalle henkilölle polttaa noin puolet siitä määrästä. Juoksumaton painonpudotuksessa juokseminen voi olla nopein tie tavoitteisiisi.
Se ei tarkoita, että sinun on leikattava kävely rutiinistasi, jos se on jotain mitä nautit tai jos se ei tunnu kehosi hyvältä juoksevan joka päivä. Yksinkertaisesti kävelemällä nopeammin ja lisäämällä kaltevuus voi tehdä harjoituksesta haastavamman. Aloita asteittaisella 1-5 prosentin kaltevuudella ja työskentele tiesi suurempaan kaltevuuteen, kun saat jalkojen voimaa ja kestävyyttä.
Yhdistä liikunta ja ruokavalio
Juoksumaton kävelyn tai juoksun lisäksi keskity ruokavalioon, joka sisältää runsaasti värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, täysjyviä, vähärasvaisia proteiineja, vähärasvaisia meijereitä ja pienen määrän terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja avokadoa. Tavoitteena on kuluttaa vähemmän kuin 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista lisättyjen sokerien ja tyydyttyneiden rasvojen kanssa.
Täyttämällä lautasesi monilla terveellisillä ruuilla sinun ei tarvitse uhrata makua. Saat myös asianmukaista ravintoa polttoaineena juoksumattoharjoitteluasi. Tavoitteena on vähintään neljä annosta vihanneksia ja kolme annosta hedelmää päivässä, ja vältettävä puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoisia jauhoja ja sokereita.
Terveellisellä ruokavaliolla ja säännöllisillä harjoituksilla juoksumatolla, 10 painon painonlasku kuukaudessa on mahdollista. Asteittainen painonlasku 1–2 kiloa viikossa saattaa kuitenkin olla kestävämpi pitkällä aikavälillä. Harkitse voimaharjoittelujen lisäämistä kaksi tai kolme kertaa viikossa laihaan lihaksen rakentamiseksi, mikä antaa sinun polttaa enemmän kaloreita levossa.
